健身食譜需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和代謝需求調(diào)整，以高蛋白、適量碳水、健康脂肪和膳食纖維為原則。以下為一周參考模板，適用于中等強度訓(xùn)練者，總熱量約2000-2200大卡/日，蛋白質(zhì)占比30%-35%。

早餐：全麥面包2片（50g）+水煮蛋2個+無糖酸奶150g+小番茄6顆 午餐：糙米飯150g+香煎雞胸肉120g+西蘭花炒胡蘿卜200g+橄欖油5g 加餐：香蕉1根（約100g）+原味杏仁15g 晚餐：蒸鱸魚150g+紅薯100g+涼拌菠菜200g

早餐：燕麥片40g（煮粥）+牛奶200ml+煮雞蛋1個+藍(lán)莓50g 午餐：蕎麥面100g（干重）+牛肉炒彩椒（瘦牛肉100g+彩椒150g）+紫菜湯 加餐：低脂奶酪30g+蘋果1個 晚餐：煎豆腐150g+雜糧飯100g+清炒芥藍(lán)200g

早餐：全麥卷餅（餅皮50g）+煎雞腿肉80g+生菜黃瓜50g+牛油果30g 午餐：藜麥飯120g+龍利魚150g+蘆筍炒蘑菇200g 加餐：希臘酸奶100g+奇亞籽5g+草莓5顆 晚餐：蝦仁炒蛋（蝦仁80g+雞蛋1個）+蒸南瓜150g+蒜蓉空心菜200g

早餐：紅薯150g+水煮蛋白3個+核桃仁10g+獼猴桃1個 午餐：雜糧飯150g+醬牛肉100g+西芹百合炒腰果150g 加餐：蛋白粉

1勺（30g）+全麥餅干2片 晚餐：烤三文魚120g+糙米50g+涼拌秋葵200g

早餐：玉米1根+雞蛋羹（2個雞蛋）+無糖豆?jié){300ml 午餐：意面80g（干重）+番茄洋蔥燉雞胸肉150g+涼拌羅馬生菜200g 加餐：橙子1個+原味腰果15g 晚餐：清蒸雞腿（去皮）120g+蒸山藥100g+白灼菜心200g

早餐：全麥貝果1個+花生醬5g+煎蛋1個+圣女果100g 午餐：土豆泥150g+煎牛排120g+蒜蓉西蘭花200g 加餐：黃瓜1根+煮毛豆50g 晚餐：鯽魚豆腐湯（魚肉100g+豆腐50g）+雜糧飯80g+炒莧菜200g

早餐：紫薯150g+水煮蝦仁80g+牛奶200ml+火龍果100g 午餐：小米飯120g+咖喱雞（雞胸肉120g+胡蘿卜土豆100g） 加餐：無糖酸奶150g+燕麥片20g 晚餐：涼拌雞絲（雞胸肉100g+黃瓜絲100g）+蒸芋頭100g+番茄蛋花湯

注意：避免油炸、糖醋等高熱量烹飪方式，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充“快碳+蛋白質(zhì)”（如香蕉+蛋白粉），睡前3小時減少碳水?dāng)z入。

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