近日，張雪峰去世的消息，讓無數(shù)人扼腕嘆息。年僅40歲出頭，正值壯年，卻因長期高強(qiáng)度工作、嚴(yán)重透支身體，最終倒在了崗位上。他的離去，再次將“健康管理”這個(gè)老生常談卻總被忽視的話題，推到了公眾面前。
很多人覺得，疾病是“突然降臨”的意外。但事實(shí)上，身體早已發(fā)出過無數(shù)次求救信號，只是我們總習(xí)慣用“太累了”“忙完這陣就好”來敷衍自己。今天，我們就以張雪峰事件為引，聊聊健康管理這個(gè)我們每個(gè)人都該認(rèn)真對待的話題。
一、健康管理的基石：吃動(dòng)平衡與睡眠
健康的身體是革命的本錢
1. 吃動(dòng)平衡：不只是“管住嘴、邁開腿”
“吃動(dòng)平衡”不等于簡單的少吃多動(dòng)?！吨袊用裆攀持改希?022）》[1]明確提出，維持健康體重需要能量攝入與消耗達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，其核心原則是“吃動(dòng)平衡，健康體重”。
“吃”的要點(diǎn)
一般成人：食物多樣，谷類為主，每日攝入12種以上食材；每日蔬菜超300克，水果200—350克；每日奶類300毫升，魚禽蛋肉適量（每日120—200克）；少鹽（＜5克）、少油（25—30克）、控糖、限酒。
“動(dòng)”的原則
一般成人：每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，每日主動(dòng)步行6000步；每周2—3次抗阻訓(xùn)練；減少久坐，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
2. 睡眠：身體的“修復(fù)期”不可壓縮
長期熬夜是誘發(fā)惡性心律失常的關(guān)鍵因素，睡眠不足會導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮、血壓升高、心率加快，給心臟帶來沉重負(fù)擔(dān)。建議成年人每晚保證7～8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，形成規(guī)律生物鐘；若必須熬夜，第二天務(wù)必安排補(bǔ)休，避免連續(xù)熬夜。
張雪峰曾在直播中透露，他長期睡眠不足、精神高度緊張，這正是誘發(fā)惡性心律失常的典型“溫床”?！吨袊难芙】蹬c疾病報(bào)告2023概要》顯示，我國心血管病患病率持續(xù)上升，心血管病死亡占城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位，而不良生活方式是重要誘因[2]。
二、運(yùn)動(dòng)的安全紅線：這些禁忌必須知道
健康的身體是革命的本錢
運(yùn)動(dòng)本是良藥，但方式不對，良藥也可能變毒藥。尤其是長期高壓、久坐的職場人，運(yùn)動(dòng)時(shí)有幾個(gè)紅線不能碰。
1. 絕對禁止疲勞運(yùn)動(dòng)
疲勞狀態(tài)主要包括以下幾種情況：連續(xù)熬夜后、感冒或發(fā)燒等疾病期間、大量飲酒后，以及處于極度精神壓力之下時(shí)。需要特別注意的是，感冒尤其是伴有發(fā)熱時(shí)，病毒可能已經(jīng)侵犯心肌，此時(shí)若進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，極易誘發(fā)病毒性心肌炎——這是導(dǎo)致兒童和年輕人發(fā)生心源性猝死的重要原因之一[3]。
2. 運(yùn)動(dòng)過量：小心“好心辦壞事”
“周末勇士”——平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末猛跑十公里，或進(jìn)行高強(qiáng)度對抗運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)性猝死的高危人群。高強(qiáng)度的體力活動(dòng)（≥6個(gè)代謝當(dāng)量）會增加心源性猝死和心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)，特別是對于缺乏規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群[3]。
運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度開始，每周增加強(qiáng)度不超過10%；運(yùn)動(dòng)前要充分熱身10—15分鐘。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸痛、頭暈、眼前發(fā)黑、呼吸困難或心臟亂跳等不適，請立即停止，切勿抱著“再堅(jiān)持一下”的僥幸心理。
3. 運(yùn)動(dòng)后的“三個(gè)禁忌”
很多人運(yùn)動(dòng)后喜歡立刻沖個(gè)冷水澡，覺得“爽”。但這個(gè)習(xí)慣，可能讓心臟“吃不消”。
運(yùn)動(dòng)后禁忌
不要立刻洗冷水澡：運(yùn)動(dòng)后血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然的冷刺激會使血管急劇收縮，血壓驟升，增加心臟負(fù)荷，可能誘發(fā)心肌梗死或腦卒中。建議休息15—20分鐘，待心跳平穩(wěn)、汗液擦干后，再用溫水淋浴。
不要立刻大量飲水：運(yùn)動(dòng)后大量飲水會稀釋血液、增加心臟負(fù)擔(dān)。應(yīng)少量多次補(bǔ)充，每次100—200毫升。
不要立刻坐下或躺下：突然靜止可能導(dǎo)致血液淤積在下肢，造成腦供血不足。應(yīng)慢走5—10分鐘，讓心率逐漸下降。
三、體檢不是走過場，這些項(xiàng)目是“排雷兵”
健康的身體是革命的本錢
常規(guī)體檢中的“靜息心電圖”只能抓到正在發(fā)作的問題。要真正做好健康管理，建議根據(jù)個(gè)人情況選擇以下檢查。
重點(diǎn)
1. 基礎(chǔ)篩查（適合所有人）
? 靜息心電圖：排除心肌缺血、心律失常。
? 心臟彩超（超聲心動(dòng)圖）：這是核心項(xiàng)目。可以發(fā)現(xiàn)心臟結(jié)構(gòu)異常，如肥厚型心肌病——這是年輕人運(yùn)動(dòng)性猝死最常見的原因 [4]。
重點(diǎn)
2. 深度排查
（適合有長期熬夜、吸煙、高壓工作、家族史或胸悶、心慌等癥狀的人群）
? 動(dòng)態(tài)心電圖：佩戴24小時(shí)甚至7天的“Holter”。很多心律失常是陣發(fā)性的，普通心電圖抓不住。
? 冠狀動(dòng)脈CTA：如果你有長期吸煙史、三高（高血壓、高血脂、高血糖）或長期壓力大，并出現(xiàn)胸悶癥狀，此項(xiàng)檢查可清晰顯示血管有無狹窄或斑塊。冠心病是成年人猝死的最主要病因，對于高危人群應(yīng)進(jìn)行冠狀動(dòng)脈影像學(xué)評估[5]。
? 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)：在跑步機(jī)上邊運(yùn)動(dòng)邊監(jiān)測心電圖，看心臟在負(fù)荷增加時(shí)是否出現(xiàn)缺血或心律失常。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)可以作為高風(fēng)險(xiǎn)人群的中級評估手段[3]。
張雪峰的離去，給所有為了生活奔波的職場人提了個(gè)醒：健康無關(guān)排名，它本就是唯一。心血管疾病的防治重在預(yù)防，生活方式干預(yù)是一切治療的基礎(chǔ)[3-5]。疾病雖兇險(xiǎn)，但并非無跡可尋。我們需要做的，是在身體發(fā)出微小警報(bào)時(shí)停下腳步，而不是用意志力去“戰(zhàn)勝”它。
真正的健康管理，不是看你練得有多猛、熬得有多晚，而是看你能否在危險(xiǎn)來臨前，學(xué)會“認(rèn)慫”和剎車。
*以上內(nèi)容僅用于科普，不作為醫(yī)療建議。
在做出任何健康決策之前，請務(wù)必咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員。
參考文獻(xiàn)↑↓上下
[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022).北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
[2]國家心血管病中心,中國心血管健康與疾病報(bào)告編寫組,胡盛壽.中國心血管健康與疾病報(bào)告2023概要[J].中國循環(huán)雜志,2024,39(7):625-660.
[3]中國醫(yī)藥衛(wèi)生文化協(xié)會心血管健康與科學(xué)運(yùn)動(dòng)分會.運(yùn)動(dòng)相關(guān)心血管事件風(fēng)險(xiǎn)的評估與監(jiān)測中國專家共識[J].中國循環(huán)雜志,2022,37(7):659-668.
[4]國家心血管病中心心肌病?？坡?lián)盟,中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會心血管病精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)分會"中國成人肥厚型心肌病診斷與治療指南2023"專家組.中國成人肥厚型心肌病診斷與治療指南2023[J].中國循環(huán)雜志,2023,38(1):1-33.
[5]胸痛中心專家委員會,中華醫(yī)學(xué)會心電生理和起搏分會,中國醫(yī)師協(xié)會心律學(xué)專業(yè)委員會,等.冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病猝死防治專家共識(2024)[J].中華心血管病雜志(網(wǎng)絡(luò)版),2024,07(1):1-18.返回搜狐，查看更多
