我在社區(qū)做營養(yǎng)指導(dǎo)工作時，常常遇到一些朋友覺得補(bǔ)維C就得靠水果。就拿大家都熟悉的橙子來說，很多人把它當(dāng)成補(bǔ)維C的首選。但實(shí)際上，彩椒的維C含量遠(yuǎn)超橙子，每100克青椒含有的維C差不多是橙子的4倍。這一對比，就能看出大家在高維C食材的認(rèn)知上存在偏差。

既然發(fā)現(xiàn)了這種認(rèn)知偏差，那咱們就來好好了解一下蔬菜中的維C“高手”。我給大家公布一下蔬菜維C含量排行榜TOP5。排在第一名的是彩椒，它的維C含量高得驚人。我平時在給居民做營養(yǎng)指導(dǎo)時，經(jīng)常建議用它替代部分水果做沙拉，不僅好吃，營養(yǎng)還豐富。第二名是西蘭花，也是維C大戶。我會建議大家用急火快炒的方式烹飪，這樣能最大程度保留它的營養(yǎng)。第三名是油菜薹，很常見的一種蔬菜，維C含量也不低。第四名是羽衣甘藍(lán)，可能有些人不太熟悉，但它的營養(yǎng)價值可高了。第五名是芥菜，它不僅維C含量不錯，還能開胃。

了解完蔬菜，咱們再來看看水果。很多人覺得獼猴桃是補(bǔ)維C的代表水果，其實(shí)鮮棗的維C含量比它還高。不過吃鮮棗也有講究，它糖分比較高，不能多吃。獼猴桃呢，軟一點(diǎn)的時候口感更好，維C也更容易被吸收。我一般建議大家把它們搭配著吃，這樣既能補(bǔ)充維C，又能攝入其他營養(yǎng)。

知道了這些高維C的果蔬，那在一日三餐中該怎么搭配呢？我根據(jù)這些食材設(shè)計(jì)了早中晚三餐的搭配方案。早餐可以來一杯鮮榨的彩椒橙汁，再吃幾顆鮮棗。彩椒橙汁口感獨(dú)特，還能補(bǔ)充維C。午餐可以做一個西蘭花炒彩椒，再搭配一份獼猴桃沙拉。西蘭花和彩椒一起炒，顏色好看，營養(yǎng)也豐富。獼猴桃沙拉清爽可口，很適合夏天吃。晚餐可以煮一碗芥菜湯，再吃點(diǎn)橙子。芥菜湯清淡鮮美，橙子能補(bǔ)充維C和水分。

說完了三餐搭配，在烹飪方式上也有很多小技巧能鎖住維C。我經(jīng)常給大家演示三種家常做法。第一種是彩椒涼拌，把彩椒洗凈切絲，加入適量的醋、生抽、香油等調(diào)料拌勻。涼拌彩椒能最大程度地保留維C，口感也很清爽。第二種是土豆帶皮蒸制，土豆不要削皮，直接放在蒸鍋里蒸熟。這樣能減少維C的流失，而且?guī)さ耐炼箍诟懈?。第三種是急火快炒西蘭花，先把西蘭花切成小朵，在開水中焯一下，然后迅速放入熱油中快炒。這樣炒出來的西蘭花顏色翠綠，營養(yǎng)也保留得很好。

在菜市場選購這些食材時也有一些小竅門。選購彩椒時，要選顏色鮮艷、表皮光滑的。把它放冰箱冷藏能保存更久，但不要和香蕉、蘋果等水果放在一起，不然容易被催熟。西蘭花要選花球緊實(shí)、顏色深綠的，用保鮮膜包好再放冰箱。獼猴桃要選軟硬適中的，太硬的放幾天再吃，太軟的就趕緊吃掉。

最后，我總結(jié)一下每日攝入量達(dá)標(biāo)公式。成年人每天攝入手掌大小的蔬菜3到5份，再吃拳頭大小的水果2到3份，基本就能滿足維C的需求。只要我們選對食材，用對烹飪方法，就能輕松補(bǔ)充維C，擁有健康的身體。

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網(wǎng)址: 水果維C含量不如它？高維C蔬菜大揭秘 http://www.gysdgmq.cn/newsview1928461.html