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雞蛋營養(yǎng)豐富、烹調(diào)多樣，但因為蛋黃膽固醇含量高，很多人對它“又愛又怕”。其實，只要搭配得當，控制好量就可以放心吃。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你科學攝入雞蛋，將營養(yǎng)功效最大化。

雞蛋能增加身體的護心成分

北京大學公共衛(wèi)生學院的研究團隊曾發(fā)表研究稱，適量食用雞蛋（約每天1個）可以改變血液中心臟健康代謝物的含量。

研究者調(diào)查了參與者在過去1年內(nèi)食用雞蛋的頻率，并使用靶向核磁共振技術檢測了參與者血漿中的225種代謝標志物含量，分析雞蛋攝入量與代謝標志物之間的關聯(lián)發(fā)現(xiàn)，有24種與雞蛋食用頻率相關，其中14種與降低心血管疾病風險有關。

主要研究者之一、北京大學公共衛(wèi)生學院副教授余燦清表示，這14種與患心血管疾病的風險降低相關的代謝物質中，有12種都是高密度的脂蛋白類，其余兩種為極低密度脂蛋白和乙酸。它們能從促進代謝和補充營養(yǎng)兩方面對心血管健康產(chǎn)生有利影響。

有益于血脂代謝的蛋白類

包括高密度脂蛋白、載脂蛋白等。

以高密度脂蛋白為例，它素有“血管清道夫”之稱，是血脂的運載工具，可以促進肝外膽固醇向肝內(nèi)轉運，而肝臟可以分解膽固醇，將其轉化為膽汁酸或將其直接通過膽汁從腸道排出。這樣，高密度脂蛋白就起到了清除血管中膽固醇的作用。

多項研究表明，高密度脂蛋白含量與動脈管腔狹窄程度呈負相關，它可以抑制動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，降低冠心病、腦血栓等心腦血管疾病的發(fā)病率。

優(yōu)質營養(yǎng)物質

如磷脂，對于活化細胞、維持新陳代謝及激素分泌、增強免疫力、改善血液循環(huán)、預防心血管疾病、避免脂肪肝等都有積極作用。

乙酸

乙酸在體內(nèi)以乙酰輔酶A的形式存在，它的指標含量可間接反映膽固醇和乙酰膽堿等代謝情況。研究發(fā)現(xiàn)，每周食用雞蛋更多的人，乙酸指標更高。也就是說，體內(nèi)的脂質代謝更好。

雞蛋不同烹飪法營養(yǎng)排行榜

中國注冊營養(yǎng)師薛慶鑫表示，不同烹調(diào)方式直接決定營養(yǎng)成分的保留率和消化吸收率。從健康角度來說，排序如下：

A級（最優(yōu)）：帶殼水煮蛋/蒸蛋

這種方式加熱溫度相對溫和（約100℃），不額外添加脂肪。其中，帶殼煮能最大程度保護營養(yǎng)。建議將蛋黃煮至剛好凝固的狀態(tài)，此時營養(yǎng)保留最多、口感最佳。

根據(jù)實驗，無論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態(tài)下保持3~5分鐘，這樣煮出來的雞蛋比較理想。

B級：水煮荷包蛋、蛋花湯

烹飪方式溫和，比較健康。但由于雞蛋直接接觸水，部分水溶性維生素（如B族維生素）會有少量損失。

C級：煎荷包蛋（嫩）

這種方式只用少量油，且加熱時間短，蛋白質和大部分營養(yǎng)素能得到較好保留。

D級：炒雞蛋、煎荷包蛋(過度)

炒雞蛋通常需要加入大量油，高溫翻炒會破壞營養(yǎng)。過度煎炸的荷包蛋邊緣焦脆，不僅吸收了較多油脂，還可能產(chǎn)生一些對健康有害的物質。

E級（最不推薦）

焗蛋黃、表面裹蛋液煎炸。長時間高溫烘烤或油炸，不僅破壞營養(yǎng)，引入油脂，增加熱量攝入，還會導致膽固醇、脂肪酸等發(fā)生氧化，產(chǎn)生危害健康的物質。

除了做法，吃雞蛋還要注意以下兩點：

1

既要保量，也要控量

《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）。超重肥胖人群可適當減少攝入量，建議每周不超過6個。

《中國血脂管理指南（2023）》建議，成人每日膽固醇攝入量應不高于300毫克，一個雞蛋的膽固醇含量約200毫克左右。

患高膽固醇血癥、糖尿病、高血壓的人群，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下確定每日雞蛋攝入量。

運動員和健身人群，雖然需要補充大量蛋白質，但不宜用過量吃雞蛋補充，建議選擇雞胸肉等其他蛋白質含量占比更高的食物。

2

不要刻意不吃蛋黃

蛋白和蛋黃都含有一定量的營養(yǎng)物質，對健康的作用是組合發(fā)揮的。對于健康人群，蛋黃即使膽固醇含量相對較高，也不該刻意避諱。

但對于已確診高膽固醇血癥的人群，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下，結合日常整體飲食情況決定蛋黃的攝入量。

雞蛋這樣搭配吃更健康

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅表示，如果在吃雞蛋的同時，合理搭配富含膳食纖維和植物化學物的食材，就能降低膽固醇代謝風險。

1

豆腐

豆腐不但不含膽固醇，反而含有能抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，以及膳食纖維和大豆異黃酮，這些成分都有利于降低心血管疾病風險。

此外，雞蛋富含維生素A、維生素D和B族維生素，而豆腐的B族維生素含量低，沒有維生素A和維生素D，將兩者一起炒，營養(yǎng)方面完美互補，口感也更加協(xié)調(diào)。

烹調(diào)方法

雞蛋打勻，加鹽和胡椒粉；取同等重量的鹵水豆腐，切得越碎越好；用油煸炒蔥花后，加入切碎的豆腐翻炒至表面沒有多余水分；最后加入已經(jīng)調(diào)味的雞蛋液，攪拌至豆腐和雞蛋融為一體即可出鍋。

2

嫩豆

嫩豌豆（速凍甜豌豆也可以）、嫩蠶豆、嫩毛豆等不僅含植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維和低聚糖成分，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群，減少膽固醇被轉化成氧化三甲胺的風險。

烹調(diào)方法

用微波爐把嫩豆類加熱到快要成熟，或蒸、燙到半熟，再加入等量雞蛋液一起烹炒即可。也可以再加點鮮百合同炒，顏色更加漂亮。

3

菌類

菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇、木耳、銀耳等，它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質，對降低膽固醇的利用率很有幫助。其中，銀耳炒雞蛋很值得推薦。

烹調(diào)方法

銀耳泡發(fā)之后洗凈摘成小朵，微波爐加熱2分鐘；雞蛋打勻，加鹽和白胡椒粉調(diào)味；鍋中放油，加入銀耳翻炒，再倒入雞蛋液，混勻做熟即可。

烹飪小貼士

如果提前用油將雞蛋炒熟，再放油炒配菜，不僅熱量增加，配菜和雞蛋也沒有充分相互作用。

建議只放一次油，先把配菜放進去炒，快熟時倒入雞蛋液，讓兩者融為一體。

這樣一是用油少，能降低熱量攝入；二是能讓雞蛋和菜中的膳食纖維更好結合；三是有助減少膽固醇氧化，如果雞蛋直接接觸熱油，油脂會促進膽固醇氧化，進而增加心血管疾病風險?！?/p>

來源：生命時報

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