前段時間我發(fā)現(xiàn)自己穿去年的牛仔褲都有點緊了，站上體重秤一看，居然比之前重了5斤！為了把體重減回去，我開始研究低熱量食物，畢竟“管住嘴”是控制體重的關(guān)鍵。一開始我踩了不少坑，比如把“低熱量”和“沒營養(yǎng)”畫等號，天天只吃水煮菜，結(jié)果沒幾天就頭暈乏力；還有次誤把“低熱量零食”當(dāng)正餐，吃了一堆反而長胖了。

后來我咨詢了做營養(yǎng)師的閨蜜，又查了很多資料，才慢慢摸清了低熱量食物的“門道”——原來低熱量食物也能吃得營養(yǎng)又滿足，不是只能啃草！今天就把我親測有效的15種低熱量食物分享給大家，還會教大家怎么搭配，不管是想控制體重，還是想吃得健康，都能照著吃。

首先得跟大家說清楚，低熱量食物一般是指每100克熱量低于100千卡的食物，這類食物大多水分足、膳食纖維豐富，既能填飽肚子，又不會讓熱量超標(biāo)。我把這些食物分成了“蔬菜類”“水果類”“蛋白質(zhì)類”和“主食類”，方便大家對照挑選。

一、蔬菜類：低卡高纖維，隨便吃都不胖

蔬菜絕對是低熱量食物里的“主力軍”，我每天都會吃夠300-500克，既能補(bǔ)充維生素，又能增加飽腹感，而且做法多樣，完全不會吃膩。

第一種是“黃瓜”。黃瓜每100克熱量只有16千卡，比一杯白開水高不了多少，而且水分含量高達(dá)96%，夏天吃一口脆爽解渴，還能補(bǔ)充水分。我平時喜歡把黃瓜洗干凈直接當(dāng)零食吃，有時候也會用黃瓜做涼拌菜，比如拍黃瓜，加點蒜末、生抽、香醋，簡單又爽口；還會用黃瓜片做面膜，吃完的黃瓜別浪費(fèi)，敷在臉上10分鐘，皮膚都變水潤了。

挑選黃瓜的時候要注意，選那種瓜身筆直、表皮帶刺的，刺越扎手越新鮮；如果表皮光滑沒刺，說明放了很久，口感會變差。另外，黃瓜尾部別吃太多，尾部的苦味素含量高，吃多了可能會腸胃不適。

第二種是“生菜”。生菜每100克熱量約17千卡，葉子脆嫩，不管是做沙拉、包肉，還是煮湯都特別合適。我最近迷上了“生菜包雞胸肉”，把雞胸肉煮熟撕成絲，拌上沙拉醬，用生菜葉子包著吃，一口下去滿是肉香，還不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。之前我總覺得生菜只能生吃，后來發(fā)現(xiàn)生菜煮湯也很好吃，煮面條的時候放幾片，出鍋前撒點鹽，清淡又營養(yǎng)。

買生菜要選葉子翠綠、沒有黃葉的，根部也別太蔫。一次別買太多，生菜保質(zhì)期短，放冰箱里最多能存2-3天，放久了葉子會發(fā)黃變質(zhì)。

第三種是“芹菜”。芹菜每100克熱量約16千卡，而且富含膳食纖維，嚼芹菜的時候還能鍛煉咬肌，一舉兩得。我平時喜歡用芹菜炒豆干，豆干也是低熱量的蛋白質(zhì)來源，兩者搭配起來，又香又有嚼勁；還會用芹菜根煮水喝，之前聽我媽說芹菜根煮水有好處，我試了試，味道有點清香，冬天喝還能暖身子。

挑選芹菜要選莖部粗壯、顏色翠綠的，葉子別太多，葉子多說明芹菜老了。用手掐一下芹菜莖，能輕松掐斷的就是新鮮的，掐不動的就別買了。

第四種是“冬瓜”。冬瓜每100克熱量只有12千卡，是我見過熱量最低的蔬菜之一，而且冬瓜煮出來的湯特別鮮，不管是冬瓜排骨湯還是冬瓜蝦仁湯，我都能喝兩大碗。之前我做冬瓜湯總覺得沒味道，后來學(xué)了個小技巧——把冬瓜切成片，先在油里炒一下，再加水煮湯，這樣冬瓜會更入味，湯也更香濃。

買冬瓜要選那種表皮光滑、顏色發(fā)綠的，用手敲一下冬瓜，聲音清脆的就是新鮮的；如果聲音發(fā)悶，說明冬瓜可能已經(jīng)不新鮮了。冬瓜一次吃不完可以切塊，用保鮮膜包好放冰箱，能存5-7天。

第五種是“番茄”。番茄每100克熱量約20千卡，既能當(dāng)蔬菜又能當(dāng)水果，生吃酸甜可口，熟吃濃香入味。我早上喜歡用番茄做蛋餅，把番茄切成丁，和雞蛋液、面粉混合，煎成小餅，搭配牛奶就是一頓營養(yǎng)早餐；夏天還會做番茄沙拉，把番茄切塊，撒點白糖，冷藏后吃，比冰淇淋還解暑。

挑選番茄要選那種顏色鮮紅、手感有點軟的，太硬的番茄沒熟，味道酸澀；太軟的可能已經(jīng)爛了，容易變質(zhì)。另外，番茄蒂部如果有小裂紋，說明番茄更甜，大家可以留意一下。

二、水果類：低卡又解饞，代替零食超合適

很多人控制體重的時候不敢吃水果，怕糖分高，其實很多水果熱量很低，適量吃不僅不會長胖，還能補(bǔ)充維生素和膳食纖維，幫我們解饞。

第一種是“草莓”。草莓每100克熱量約32千卡，顏值高味道好，一口一個根本停不下來。我平時喜歡把草莓洗干凈直接吃，有時候也會用草莓做酸奶杯，一層酸奶一層草莓，再撒點燕麥片，健康又美味。之前我買草莓總買到酸的，后來發(fā)現(xiàn)選草莓要選那種形狀飽滿、顏色均勻的，表面的籽是金黃色的，這樣的草莓又甜又多汁。

草莓保質(zhì)期短，買回家要盡快吃，吃之前用淡鹽水泡10分鐘，能洗得更干凈，還能去除表面的農(nóng)藥殘留。

第二種是“藍(lán)莓”。藍(lán)莓每100克熱量約57千卡，雖然比草莓高一點，但藍(lán)莓里有很多對身體好的營養(yǎng)，而且吃起來有淡淡的果香，我經(jīng)常把藍(lán)莓放進(jìn)酸奶里一起吃，或者撒在燕麥粥上，增加口感。之前我覺得藍(lán)莓太貴，后來發(fā)現(xiàn)網(wǎng)上有冷凍藍(lán)莓，價格更便宜，而且營養(yǎng)也沒流失，平時放冰箱里，想吃的時候拿出來就能吃。

買新鮮藍(lán)莓要選那種果實飽滿、顏色深紫的，果蒂綠色的就是新鮮的；如果果蒂發(fā)黑，說明藍(lán)莓已經(jīng)放了很久。冷凍藍(lán)莓要選包裝完好、沒有結(jié)冰塊的，結(jié)冰塊的可能已經(jīng)化過又凍上了，不新鮮。

第三種是“柚子”。柚子每100克熱量約42千卡，水分足、果肉多，一個柚子能吃好幾天，而且柚子的皮還能用來除異味，吃完的柚子皮放進(jìn)冰箱，能去除冰箱里的異味。我剝柚子有個小技巧——先把柚子皮切成幾瓣，再用手把皮和果肉分開，這樣剝起來又快又不費(fèi)力，還不會弄傷手。

挑選柚子要選那種表皮光滑、形狀圓潤的，用手掂一下，沉甸甸的柚子水分更足；如果柚子輕飄飄的，說明果肉少，水分也少。另外，柚子皮越薄越好，皮厚的柚子果肉少，不劃算。

第四種是“蘋果”。蘋果每100克熱量約52千卡，是最常見的低熱量水果之一，而且蘋果耐儲存，買一箱能吃半個月。我每天早上都會吃一個蘋果，有時候也會用蘋果做蘋果派，把蘋果切成片，和黃油、白糖一起炒軟，放進(jìn)派皮里烤，雖然加了點糖，但偶爾吃一次解解饞也沒問題。

選蘋果要選那種表皮沒有斑點、手感有點硬的，太軟的蘋果可能已經(jīng)熟過頭了，容易爛；另外，蘋果底部凹陷越深，說明蘋果越甜，大家可以試試這個方法。

第五種是“橙子”。橙子每100克熱量約47千卡，酸甜多汁，不管是直接吃還是榨橙汁都很合適。我平時喜歡用橙子榨橙汁，不加糖，原汁原味的橙汁又健康又好喝；冬天的時候還會用橙子煮水喝，把橙子切成片，加水煮10分鐘，放溫后喝，能緩解嗓子干癢。

挑選橙子要選那種表皮光滑、顏色鮮艷的，用手捏一下橙子，有點彈性的就是新鮮的；如果捏起來硬邦邦的，說明橙子沒熟，味道會很酸。另外，橙子的肚臍越小越好，肚臍大的橙子皮厚，果肉少。

三、蛋白質(zhì)類：低卡高蛋白，增強(qiáng)飽腹感

控制體重的時候不能只吃蔬菜和水果，還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不然容易餓，還會導(dǎo)致肌肉流失。很多蛋白質(zhì)食物熱量很低，大家可以放心吃。

第一種是“雞胸肉”。雞胸肉每100克熱量約133千卡，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是健身黨和控制體重人群的“最愛”。我平時喜歡把雞胸肉煮熟撕成絲，拌上沙拉醬當(dāng)涼菜吃；有時候也會把雞胸肉切成塊，用黑胡椒、鹽腌制一下，放進(jìn)烤箱烤，外焦里嫩，比外賣的炸雞還好吃。

買雞胸肉要選那種顏色粉紅、手感有彈性的，太紅的可能加了色素，太白的可能不新鮮。雞胸肉一次吃不完可以切成塊，用保鮮膜包好放冰箱冷凍，能存1-2個月。

第二種是“蝦仁”。蝦仁每100克熱量約84千卡，肉質(zhì)鮮嫩，不管是炒、煮還是蒸都很好吃。我最喜歡做蝦仁滑蛋，把蝦仁切成丁，和雞蛋液混合，用小火慢炒，炒出來的蝦仁滑蛋嫩得能掐出水，我一次能吃一盤。之前我買蝦仁總買到有腥味的，后來發(fā)現(xiàn)選蝦仁要選那種顏色發(fā)白、沒有異味的，冷凍蝦仁要選包裝完好、沒有冰塊的。

第三種是“豆腐”。豆腐每100克熱量約72千卡，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，而且做法多樣，不管是豆腐炒青椒還是豆腐雞蛋湯，都很美味。我最近喜歡用豆腐做豆腐腦，把豆腐蒸熟，澆上生抽、香醋、辣椒油，再撒點蔥花，比外面賣的還好吃，而且自己做的更衛(wèi)生。

挑選豆腐要選那種顏色雪白、手感細(xì)膩的，太黃的豆腐可能不新鮮；用手按一下豆腐，能恢復(fù)原狀的就是新鮮的，如果按下去有坑，說明豆腐已經(jīng)壞了。

第四種是“雞蛋”。雞蛋每100克熱量約143千卡，雖然看起來有點高，但雞蛋營養(yǎng)豐富，一個雞蛋只有約70千卡，每天吃一個完全沒問題。我早上喜歡煮雞蛋吃，方便又快捷；有時候也會做茶葉蛋，把雞蛋煮熟，敲裂蛋殼，加茶葉、醬油、香料煮，煮好的茶葉蛋香味濃郁，當(dāng)零食吃也很合適。

選雞蛋要選那種蛋殼干凈、沒有裂紋的，用手掂一下雞蛋，沉甸甸的就是新鮮的；如果輕飄飄的，說明雞蛋可能已經(jīng)壞了。另外，雞蛋放冰箱的時候要大頭朝上，這樣能延長保質(zhì)期。

第五種是“魚肉”。比如鱈魚、鱸魚這些，每100克熱量都在100千卡左右，肉質(zhì)細(xì)嫩，容易消化。我平時喜歡清蒸鱈魚，把鱈魚解凍后，放姜片、蔥段，蒸10分鐘，出鍋后淋點蒸魚豉油，簡單又美味；鱸魚的話，我喜歡做紅燒鱸魚，雖然加了點糖和油，但鱸魚本身熱量低，偶爾吃一次也沒問題。

買鱈魚要選那種肉質(zhì)緊實、顏色雪白的，太紅的鱈魚可能不新鮮；買鱸魚要選那種眼睛明亮、鰓部鮮紅的，這樣的鱸魚更新鮮，味道也更好。

四、主食類：低卡還頂飽，告別“餓肚子”

很多人控制體重的時候會不吃主食，其實這樣很傷身體，還容易反彈。選對低熱量主食，既能填飽肚子，又不會讓熱量超標(biāo)。

第一種是“燕麥片”。燕麥片每100克熱量約367千卡，看起來有點高，但燕麥片富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，一次吃30克就夠了，熱量也就100多千卡。我早上喜歡用牛奶泡燕麥片，再加點水果和堅果，營養(yǎng)又頂飽，到中午都不會餓。之前我買燕麥片總買到含糖的，后來發(fā)現(xiàn)選燕麥片要看配料表，配料表只有“燕麥”的才是純燕麥片，含糖的燕麥片熱量高，不適合控制體重。

第二種是“糙米”。糙米每100克熱量約348千卡，比白米低一點，而且糙米富含膳食纖維，吃起來有嚼勁，能幫我們控制食量。我平時會把糙米和白米混合煮飯，這樣米飯既有糙米的香味，又不會太硬，全家人都愛吃。煮糙米之前要提前泡2小時，這樣煮出來的糙米才會軟爛，口感更好。

買糙米要選那種顏色均勻、顆粒飽滿的，沒有異味的，放糙米的時候要密封好，不然容易長蟲。

除了列舉這些低熱量食物，我還想跟大家分享幾個“低熱量飲食小技巧”，幫大家更好地控制體重，吃得健康又滿足。

第一個技巧是“多吃水煮、清蒸的食物”。比如水煮蔬菜、清蒸魚，這樣的做法能最大限度保留食物的營養(yǎng)，還不會額外增加熱量；盡量少吃油炸、紅燒的食物，這些做法會加很多油和糖，熱量很高。

第二個技巧是“吃飯先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”。這樣的順序能讓我們先吃高纖維、高蛋白的食物，增加飽腹感，最后吃主食的時候就會少吃一點，從而控制總熱量攝入。我試了這個方法后，發(fā)現(xiàn)自己吃主食的量比之前少了一半，而且還不覺得餓。

第三個技巧是“用小一點的餐具”。比如用小碗吃飯、小盤子裝菜，這樣看起來食物很多，能滿足我們的視覺需求，從而少吃一點。我之前用大碗吃飯，每次都盛滿滿一碗，換成小碗后，盛同樣多的飯，看起來更滿，吃起來也覺得更滿足。

第四個技巧是“細(xì)嚼慢咽”。吃飯的時候別著急，每口飯嚼20-30下，這樣能讓大腦有足夠的時間接收到“飽”的信號，避免吃多。我之前吃飯很快，10分鐘就能吃完一頓飯，經(jīng)常吃撐，后來放慢速度，每頓飯吃20-30分鐘，再也沒出現(xiàn)過吃撐的情況。

最后想跟大家說，低熱量飲食不是“苦行僧”，不用餓肚子，也不用只吃一種食物，關(guān)鍵是選對食物、合理搭配。我堅持低熱量飲食2個月，體重減回了之前的樣子，而且身體也更舒服了，之前的便秘、乏力問題都消失了。

如果你也在尋找低熱量食物，或者有其他低熱量飲食的小技巧，歡迎在評論區(qū)留言，咱們一起交流，一起吃得健康、瘦得輕松！

這些低熱量食物涵蓋多個類別，搭配技巧也實用。你若覺得某些食物不合適，或想補(bǔ)充其他低熱量食物，都可以跟我說。

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