力量循環(huán)訓練，是個啥?

　　力量循環(huán)訓練，Circuit Resistance Training，簡稱CRT，是一種力量訓練模式。

　　一般而言，力量循環(huán)訓練的“力量”，是指訓練動作以抗阻力量動作為主，而“循環(huán)”指的是短間歇的各肌群訓練循環(huán)。

　　簡單說，力量循環(huán)訓練(CRT)，是指使用中等重量(50%-60%1RM)、較多的訓練次數(shù)(15-20次)、很短的組間間歇(30-60s)、大肌群參與的抗阻訓練模式。

　　TIPS

　　CRT使用的重量50-60%1RM，大約是你一次能舉起的最大重量的一半。

　　假設你臥推一次最大能推起100斤，那么如果想進行有效的力量循環(huán)訓練，最好使用50斤-60斤的重量。在這個重量下，大概15-20次的訓練你才會力竭。

　　為什么力量循環(huán)訓練更有效?

　　CRT(力量循環(huán)訓練)，是一種類似抗阻的HIIT訓練模式，也就是用中高強度短間歇的訓練模式去完成抗阻訓練動作，主體就是中高強度的訓練負荷，搭配超短時間的間歇。

　　我們以前曾經在運動后過量氧耗(EPOC)的實驗中跟大家介紹過，訓練的強度越大，EPOC的水平越高，運動后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關鍵在于高強度、短間歇、多間歇，力量循環(huán)訓練可以高效燃脂也是這個道理。

　　研究對比了有氧運動和力量循環(huán)訓練(CRT)的訓后燃脂能力。數(shù)據(jù)表明，運動結束后30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運動多了53%。

　　此外，力量循環(huán)訓練采用30秒左右的短間歇，可以大幅刺激生長激素的分泌。有實驗對比了力量循環(huán)訓練30s、60s、120s的不同組間間歇對生長激素的影響，結果發(fā)現(xiàn)，中等強度30s間歇的訓練方式對于促進生長激素的刺激最高。

　　生長激素

　　生長激素可以促進機體對脂肪的代謝和利用，減少體脂，同時還能促使肌肉增長，更高效的燃脂塑形。

　　從上面我們可以發(fā)現(xiàn)，力量循環(huán)訓練(CRT)是一種無論從動作編排，還是組間休息，都能極限燃脂塑形的運動模式，但CRT的好處還不止于此。

　　對初學者而言，CRT還相對是安全的訓練模式。對比傳統(tǒng)有氧訓練，CRT不會對身體產生太多沖擊、共振，從而不會面臨那么多關節(jié)、軟骨等受傷的危險。

　　而對比傳統(tǒng)力量訓練(80%1RM)，CRT使用的訓練力量相對較小( 50%1RM)，產生肌肉拉傷或者意外傷害的幾率也會相對降低。

　　綜上所述，如果你是一位久坐不動、又沒有太多運動經驗的朋友，今年春天就從力量循環(huán)訓練開始你的減脂塑形之旅吧~

　　力量循環(huán)訓練，怎么做?

　　一般來講，力量循環(huán)訓練都是以大肌群、多關節(jié)復合的動作為主，在各肌群中做循環(huán)。

　　有研究顯示，各肌群結合的訓練模式，人體將可以輸出更多的功率，也就是總體能訓練到更多的項目，而不會因為單一肌群的疲勞導致無法完成訓練。

　　此外，我們以前也提到過，大肌群、多關節(jié)復合的動作，對于各種激素分泌(睪酮或生長激素)更為有效，可以更好地燃燒脂肪、增強力量、改善體型。

　　再者，對于初學者來說，達到減脂塑形的效果，采用力量循環(huán)訓練的訓練所用的時間更短。

　　由于力量循環(huán)訓練兼具了短間歇和塑形的功效，若嚴格執(zhí)行，不必額外附加有氧就可以比較好地達到減脂效果。時間短、功效強，非常適合不想投入太多時間，卻希望能比較好地減脂塑形的初學者。

　　傳統(tǒng)勻速有氧減脂，一般都要長達1小時左右，而且減脂效果并不顯著。

　　傳統(tǒng)力量訓練，本身訓練時長就比CRT稍長，要想兼顧減脂效果，必須再結合HIIT。為達到減脂目的，訓練時長也基本都需要40分鐘以上。

　　高效力量循環(huán)訓練(CRT)，嚴格執(zhí)行，每次訓練時長20-30分鐘，就可以達到燃脂塑形的目的。

　　結合我們以前講過的一些訓練動作，下面就為大家介紹一個適合在家訓練的高效力量循環(huán)訓練計劃。

　　家庭力量循環(huán)訓練

　　一般來講，其實更推薦大家在健身房進行力量循環(huán)訓練，尤其是入門者和沒有運動經驗的人。因為健身房內的器械實際就是為大家能更安全、高效的訓練設計的。

相關知識

腹部減脂塑形的方法是什么 如何進行腹部減脂塑形
減脂塑形的好處
五個樂活瘦腰法 最適合久坐的OL
如何快速減脂肪塑形
減脂塑形的方法是什么
瑜伽最減脂塑形的6個體式
大唐辣媽：重塑身材美學，超越體重，探索健康減脂與塑形之道
減脂塑形瑜伽
減脂塑形的經典動作整理
健身是健身，塑形是塑形，這兩者區(qū)別在于這點

網址: 最適合久坐者的減脂塑形之道 http://www.gysdgmq.cn/newsview202730.html