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想要增??？最佳的力量訓練方法其實很簡單

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 12:07

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編者按：鍛煉其實是一件很依賴科學的事情，正確的鍛煉方式會讓你事半功倍。要想進行力量訓練，其實沒有必要把事情弄得太復(fù)雜。你只需選擇一些針對主要肌肉群的運動，然后每周做一到兩次能達到“瞬間肌肉失靈”效果的一套運動即可。就是這么簡單。本文作者Christie Aschwanden，原標題為" The Best Strength Training Workout Is Surprisingly Easy"，希望對您有所啟發(fā)。

作為一個健身專欄作家，我會收到很多關(guān)于最佳健身方式的問題。這些問題中有許多是關(guān)于力量訓練的，比如：每周進行多少訓練是必要的？我需要做舉重訓練嗎？或者，想練習力量，做俯臥撐和弓步這樣的運動就足夠了嗎？是加大每次練習重量，減少練習次數(shù)好，還是減輕每次練習重量，增加練習次數(shù)好？有最優(yōu)的組合嗎？

事實是：除非你是一名健美運動員或正在接受舉重訓練，否則這些細節(jié)并不那么重要。如果你正在進行力量訓練來增加自己的體能，想變得更強壯，并改善你的健康狀況，“最重要的事情就是‘去做一些事情’，”格雷格·紐科爾斯（Greg Nuckols）說，他是StrongerByScience.com的創(chuàng)始人，也是一個擁有三項世界紀錄的舉重運動員?！笆滓脑瓌t是，你得開始運動，并持續(xù)下去，能這樣做你就已經(jīng)成功80%了?！?/p>

最有效的運動方式是你能堅持下去的方式。

“重量”很重要，但不是必須的

有一種觀點錯誤地認為，阻力訓練需要復(fù)雜的套路和特殊的設(shè)備，但這是不正確的，詹姆斯·斯蒂爾博士（James Steele）說，他是英國科學家，也是英國南安普敦索倫特大學（Solent University）運動和運動科學的助理教授。

2011年，斯蒂爾和他的同事在力量訓練研究的基礎(chǔ)上發(fā)表了一套抵抗訓練建議。他們得出的結(jié)論是，自由舉重、阻力器械和力量練習（如俯臥撐和弓步）都可以增加自身力量，“但它們之間沒有顯著的區(qū)別?！彼沟贍栒f，力量訓練也可以在家里進行，只需要很少的器材就可以，甚至不需要任何器材。他還說，他會在自家后院用一個拉桿和一些便宜的啞鈴進行訓練。

2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，在相同的負重下，俯臥撐和臥推會產(chǎn)生相似的肌肉效果和力量增長。2016年發(fā)表的一項研究比較了在負重和不負重的情況下進行肘部彎曲練習的結(jié)果。在沒有負重的情況下，參與者在整個鍛煉過程中也都盡可能地收縮肌肉。研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管負重確實能讓人的力氣變得更大，但在兩種情況下，肌肉的增長其實并沒有什么區(qū)別。

選擇針對主要肌肉群的運動

你不需要做一大堆不同的運動來變得更強壯。與其做那些只針對少數(shù)肌肉的運動（比如二頭肌卷曲和腿伸展運動），不如做俯臥撐和下蹲這樣的運動來鍛煉你所有的主要肌肉群，這樣可以同時鍛煉很多肌肉。而且，這也減少了鍛煉的時間。“如果身體允許的話，你可以練習深蹲、硬舉、俯臥撐、劃船、步行弓步和臥推，”執(zhí)業(yè)的力量訓練專家、女性力量聯(lián)盟的創(chuàng)始人香農(nóng)·金·瓦格納（Shannon Kim Wagner）說。

紐科爾斯（Nuckols）說：“力量練習對于上半身的訓練絕對是非常棒的。不管你現(xiàn)在有多強壯，引體向上、俯臥撐或跳水這些動作都能讓你變得更強壯。

紐科爾斯（Nuckols）說，在你選擇了練習動作之后，試著用你能做到的最安全的動作范圍來運動。例如，當你做深蹲時，你要盡可能地低，并在每一次動作時恢復(fù)到完全的直立狀態(tài)。

強度比次數(shù)更重要

無論你做什么運動，強度是關(guān)鍵?；谘芯繑?shù)據(jù)，斯蒂爾的小組給出的建議是一個動作重復(fù)8到12次，以達到“瞬間肌肉失靈”的效果。達到這個程度之后，意味著你必須要休息才能做下一個動作。只要你的一組訓練產(chǎn)生了這種疲勞感，它就應(yīng)該足以喚起你提高力量的適應(yīng)能力了。你需要做多少次動作才能達到這種極限取決于你正在做的運動類型，你是否負重，以及你的健康水平。但你應(yīng)該讓那種疲勞感來指導你做多少次，而不是某個任意的數(shù)字。一般情況下，你可能需要做40個俯臥撐才能達到極限，但如果你負重很大，可能8個就夠了。

只需要一套動作即可

除非你是一個有明確目標的力量運動員，不然的話你可能只需要一套動作。“就我個人而言，我?guī)缀趺看五憻挾际且惶?，”斯蒂爾說。他幫助制定的指導方案也只有一套。

去年，《運動與鍛煉醫(yī)學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)雜志上發(fā)表了一項研究，探討了訓練套數(shù)如何影響訓練結(jié)果的問題。研究人員將34名志愿者分成三組，所有人都進行了一項為期八周、每周進行三次同樣力量訓練。不同之處在于他們做的套數(shù)不同，第一組每次做一套，第二組每次做三套，最后一組每次做五套。結(jié)果顯示，所有組在提高肌肉力量和耐力上的效果都相同。

保持規(guī)律

盡量讓訓練保持規(guī)律，即使是一周一次也很有幫助。確實，一周兩次總比一周一次好，不過這只是完美的情況。斯蒂爾說，一周一次總比什么都沒做強。

一開始就要堅持下去，當你發(fā)現(xiàn)自己的身體比你最初想象的能做得更多時，你所取得的快速進步可能是一種自我強化。

漸進式推進

在舉重中有一個概念叫做“漸進超負荷”（progressive overload），這個概念的意思是，為了獲得力量增加，你需要逐步增加你的肌肉在鍛煉中承受的壓力，以便它們適應(yīng)不斷增加的負荷。“漸進超負荷的原則更像是一種心態(tài)，而不是一種固定的方法，”紐科爾斯（Nuckols）說。重要的是記錄下你每次鍛煉都做了些什么，然后試著每次多鍛煉一點點。這可能意味著，你需要多重復(fù)一次動作，或增加更多的重量或阻力。許多舉重新手都發(fā)現(xiàn)，他們的身體能夠以出乎意料的速度適應(yīng)不斷增加的阻力。

沒有必要把事情弄得太復(fù)雜。選擇一些針對你主要肌肉群的運動，然后每周做一到兩次能達到“瞬間肌肉失靈”效果的一套運動。就是這么簡單。

譯者：Jane

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