??呵護健康 從這里開始

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這陣子不論是居家辦公一族、還是每天到辦公室打卡的天選打工人，點外賣都成為了一日三餐的首選。飲食不健康、缺少運動鍛煉，導致不少人年紀不大，肚腩卻不小，同時很多慢性病也日益年輕化。如何可以打理好自己的生活，健康地吃、吃得健康，成為了很多人迫在眉睫的關注點。

2022年全民營養(yǎng)周的傳播主題為“健康中國、營養(yǎng)先行”，發(fā)布了新的《中國居民膳食健康指南》，今天就讓我們來仔細談談健康飲食的要點，到底怎樣吃才能真正提高健康水平。滿滿干貨，直接收藏吧~

《中國居民膳食健康指南》

現(xiàn)代生活中最常見的飲食問題

我們每日的食物大多來自超市和便利店，只有少部分購于農貿市場、蔬果攤。最大的問題就是純天然的食物少、加工的食品多，膳食纖維、維生素和多種抗氧化物不足。

例如高油高糖高鹽的加工食品多，蛋白質和熱量攝入量常常超標；燒烤燉煮等高溫烹調方法多，患癌癥的風險增加；各種零食、快餐速食及罐頭食品中均有很多防腐劑、增稠劑、色素等食品添加劑及化學物質，加上暴飲暴食，運動不足，導致出現(xiàn)很多的“沙發(fā)土豆”人。

《中國居民膳食健康指南》

八大科學飲食要點

?2022《中國居民膳食健康指南》提出了平衡膳食八準則，要想充分將這八準則化為己用，首先就要了解食物的六大營養(yǎng)素，它們分別是：碳水化合物，蛋白質，脂肪，微量元素，礦物質和膳食纖維。平衡膳食最基本的就是要做到：前三類不過量，后三類不缺乏。

第一點 主食要均衡攝入五谷雜糧

如糙米、全麥面、薯類、雜豆類，避免全是精米白面。糙米經過脫殼加工，剩下的主要是淀粉，很容易造成血糖快速升高。而谷物中的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分會大量流失，最后只剩下5%。建議每天攝入谷類食物200-300克。

第二點 蛋白質要適量

正常人每日需要蛋白質量0.8-1克/公斤，增肌健身者可以依情況增加。最好是豆類和谷類混搭，它們符合各種必須氨基酸都滿足，是無膽固醇富含膳食纖維的的最佳組合。

肉類以深海魚、禽類等白肉為佳，但需注意不要過量，每天肉類攝入量不超過一個網球大小或手掌大小的量。要避免紅肉、或咸肉香腸等加工肉類。既減少膽固醇的攝入，又可降低腫瘤風險。

第三點 油脂量每日攝入不超過25-30ml

避免飽和脂肪為主的動物油脂和反式脂肪酸，以富含歐米伽3的亞麻籽、深海魚油為佳，涼拌可以用橄欖油。還可吃少量堅果種子，都含有天然的不飽和脂肪。

第四點 每天要多吃蔬菜水果

建議每日綠色蔬菜的攝入量約300-500克，適量水果（1-2個蘋果或橙子），這都是營養(yǎng)密度最高的食物，富含鈣、鐵、維生素等。維生素C可以促進鈣和鐵的吸收。盡量生吃，維生素C和維生素E以及葉酸，在加熱過程中會流失。另外，果汁不能代替新鮮水果。

第五點 一定要關注膳食纖維

現(xiàn)在中國人均每日攝入膳食纖維10克左右，遠小于營養(yǎng)學建議的25克。粗糧、豆類和蔬果都是膳食纖維的來源，可以輔助降低血脂，維護腸道菌群平衡。

第六點 每日補充維生素D

宅在家里沒有充足的日曬，最好每日補充維生素D600-1000單位。維生素D對于維護骨骼健康和正常的免疫功能非常重要。

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第七點 每天多飲水

足量飲水，少量多次，可以促進排汗、排尿、排便，幫助機體排除各種代謝物。在溫和的氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天應喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦白開水或淡茶水，少喝或不喝含糖飲料。

第八點 嚴格控鹽

控鹽的目的是限制鈉離子的攝入量，北方人平均每日鹽攝入量超過10克，常吃的腌漬物、調料、食品添加劑都含有過高的鹽分。建議每日鹽的總攝入量不要超過5克。

《中國居民膳食健康指南》

居家健康飲食建議

■ 控制總體熱量攝入

一般成年女性每日熱量需要1800-2000大卡，男性2000-2500大卡。居家辦公，沒有通勤等運動量，每日的攝入熱量可以適當減少10%-20%，可以改為2-3頓飯。

推薦不餓不吃，適當讓機體出現(xiàn)饑餓感，有利于提高機體的免疫力。餓了再吃，以8-9成飽為宜，不推薦節(jié)食、斷食減肥。

當然，我們建議每日在家多做家務，每天要有半小時的小范圍跑跳運動，每周2-3次的肌肉訓練，有利于維持肌肉量和腸道的正?；顒?。如果運動量大，可以量出為入地增加攝入熱量。

■ 蔬菜水果食用前注意清洗干凈

可以用小蘇打水浸泡蔬果10分鐘，有利于清除有機磷、有機氯農藥殘留物。

■ 烹調以少油低溫烹飪?yōu)橐?/strong>