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DAY
2
21天減脂健身群
第二組打卡動(dòng)作，第二次訓(xùn)練
第二天哦！加油！
有疑問(wèn)可以@健康瘦身減肥
21天后見(jiàn)分曉
運(yùn)動(dòng)
篇
女生運(yùn)動(dòng)教程
請(qǐng)大家根據(jù)下列動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練：每個(gè)項(xiàng)目之間休息30秒
1.前傾平舉雙臂 --------- 一共做10組 每組保持10秒
要點(diǎn)
上身向前傾20度，保持腰部和背部挺直狀態(tài)
提高手臂直到肩高或者略低于肩高
2.墻上俯臥撐--------- 一共做3組 每組10次
每組之間休息10秒
要點(diǎn)
雙腳打開(kāi)與肩同寬。身體雖然前傾，但要保持身體呈一條直線，重心朝前。
3.手臂過(guò)頭上推-------- 一共做3組 每組15次
每組之間休息10秒
要點(diǎn)
身體自然站立，抬頭挺胸收腹
肘部彎曲呈90度，然后慢慢向頭頂?shù)暮蠓酵迫?/p>
打卡流程：完成任務(wù)后在簽到卡里打卡哦~
記得打卡哦~
男生運(yùn)動(dòng)教程
本次動(dòng)作分為三個(gè)小節(jié)
（三個(gè)小節(jié)之間停頓2分鐘）
第一小節(jié)
動(dòng)作描述：
跪式俯臥撐8~10次，4組，間歇60秒
平板前平舉20秒，4組，間歇60秒
球式俯臥撐8~10次，4組，間歇60秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
跪式俯臥撐:膝蓋與髖同寬，雙手寬于肩膀垂直身體支撐，身體呈一條直線，挺直背，下到肘關(guān)節(jié)呈90度，上身體上下運(yùn)動(dòng)
平板前平舉:身體呈一條直線做平板撐，雙手交替向前伸，保持核心穩(wěn)定，腰不要下
球式俯臥撐:膝蓋與髖同寬跪在墊子上雙手與肩膀同寬，腰挺高，雙手靠近身體做窄距俯臥撐
第二小節(jié)
動(dòng)作描述：
卷腹15次，4組，間歇60秒
斜平板左右各20秒為一組，4組，間歇60秒
屈體12次，4組，間歇60秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
卷腹:平躺在墊子上，膝蓋呈90度折疊踩到墊子上，雙手放在大腿上，雙手貼著大腿順著大腿摸膝蓋，起來(lái)時(shí)，腰不要離開(kāi)墊子，下落時(shí)頭不要碰地
斜平板:身體呈一條直線，肘關(guān)節(jié)呈90度做側(cè)面支撐，收緊臀部
屈體:平躺在墊子上，腰貼緊墊子，膝蓋微曲，抬起大腿臀部，下放時(shí)腳不要碰到墊子
第三小節(jié)
動(dòng)作描述：
深蹲12次，4組，間歇60秒
靜蹲15秒／次，4組，間歇60秒
弓箭步蹲左右各8次為一組，4組，間歇60秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
深度:雙腳與髖同寬，腳尖朝前，下蹲時(shí)膝蓋不過(guò)腳尖，背挺直
靜蹲:保持深蹲蹲下時(shí)的姿態(tài)，膝蓋不過(guò)腳尖，背挺直
弓箭步蹲:雙腳前后站立，腳尖朝前，挺直身體，后面膝蓋彎曲向下跪，不要碰到地面，前面膝蓋不過(guò)腳尖，前面腳后跟不能抬起來(lái)
以上就是本次打卡的所有動(dòng)作啦，請(qǐng)大家根據(jù)動(dòng)作指導(dǎo)按時(shí)完成。
飲食
篇
PS:每個(gè)人習(xí)慣差距大，所以飲食計(jì)劃供參考
第二天早餐一定要吃哦
新鮮果汁和一片全麥面包
午餐和晚餐已經(jīng)給你找了四種搭配哦~
NO. 1
午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯
晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃
NO. 2
午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個(gè)玉米、一個(gè)雞蛋白、蒸西藍(lán)花
NO. 3
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜
NO. 4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥
三分練，七分吃，
永遠(yuǎn)是健身避免不了的一個(gè)話題，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
長(zhǎng)
按
關(guān)
注
加入21天KeepFit健身計(jì)劃
21天不會(huì)讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養(yǎng)成一生受益的好習(xí)慣。任何事情，只要堅(jiān)持21天，就會(huì)形成習(xí)慣！健身并不是為了向別人炫耀什么，只是為了遇見(jiàn)更好的自己。KeepFit開(kāi)始21天健身養(yǎng)成計(jì)劃！對(duì)抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養(yǎng)成一個(gè)終身受益的好習(xí)慣，收獲一個(gè)嶄新的自己！
美麗的夏天已來(lái)臨，看著身上滿滿的贅肉，你是不是該著急了呀，想要甩掉贅肉的，趕緊做做這些動(dòng)作吧。不過(guò)呢，光靠運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身的話，不僅效果慢還會(huì)非常累，最健康合理快速的瘦身方式當(dāng)然還是“7分營(yíng)養(yǎng)+3分運(yùn)動(dòng)+1分習(xí)慣”的完美結(jié)合啦。若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會(huì)給健康帶來(lái)極大的危害。所以，如果你想要健康瘦、快速瘦，還是要選擇最科學(xué)健康的減肥方式咯。那就趕緊點(diǎn)擊中間菜單，讓我們的西子老師1對(duì)1幫你輕輕松松瘦到90斤，整個(gè)夏天都是美美噠~
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