你是一名女性健身愛好者，堅信按時鍛煉會讓自己的身體更健康，出眾，從而帶給自己愉悅的心情和充沛的精力。然而，當你嚴格按照健身教練或者運動App上的指導，在健身房或者戶外鍛煉一段時間之后，發(fā)現(xiàn)效果并不盡如人意：減脂和增肌速度比一起鍛煉的男性低了不少；運動表現(xiàn)起伏不定，有時疲勞感難以回復；更糟糕的是，距離理想體型遙遙無期，可各種莫名其妙的傷病卻找上了自己，這一切到底原因何在？

女性簡單依照男性訓練，營養(yǎng)與健復計劃進行健身，并不能達到最佳效果 | https://www.enduranceplanet.com/

“多年來，無論是職業(yè)女性運動員還是女性運動愛好者，她們的訓練計劃、營養(yǎng)補充方案和傷愈健復方案都是略加修改過的男性版本，女人不過是個頭重量小一點的男人罷了?！彼棍燔纭の髂匪?Stacy Sims)在她撰寫的女性運動訓練指南《咆哮》（ROAR）的序言中這樣寫道，女性運動生理學依舊是一門新興，亟待發(fā)展的學科。

訓練中的西姆斯| https://www.enduranceplanet.com

西姆斯曾經(jīng)是一名職業(yè)女子運動員，在進入懷卡托大學后，研究的核心課題就是，女性獨特的身體生物工程學構(gòu)造和不斷變化的激素水平，如何影響女性的身體機能與運動表現(xiàn)。

50年來，全球參與運動的女性人數(shù)上升了500% | http://expert-sport.net/

雖然自70年代以來，參與日常運動和職業(yè)運動的女性人數(shù)上升了500%，各運動用品巨頭也把女性當做不斷增長的新消費人群，但由于性別不平等，運動科學的研究重點，依舊向男性職業(yè)運動員偏移，而女性生理結(jié)構(gòu)所造成的差異則被忽視。

你補水的方式不對頭

西姆斯研究的第一個突破點，就是女性身體在運動中的水合作用。她曾經(jīng)在2002年冰島鐵人三項賽中遭遇過一次嚴重的身體不適，包括頭疼，脫水感和身體腫脹，補充點配發(fā)的運動飲料和電解質(zhì)藥片對她完全無效，最終她因為嚴重的低血鈉癥狀而被迫退賽。

她發(fā)現(xiàn)，許多女性運動員或者健身愛好者，都遭遇過自己2002年在冰島鐵人三項賽中的低血鈉癥狀，然而這些患者大多也在鍛煉中遵循運動指南，飲用過各種各樣的運動飲料用以補充微量元素和電解質(zhì)，那么問題何在？

“和我一起訓練參賽的男隊友，沒有一個出現(xiàn)類似的癥狀，所以我不禁在想，是否女性身體構(gòu)造和生理特殊性，導致了這類事故？”后來，在投身運動生理學研究后，西姆斯找到了答案：當時自己正在生理周期的中段，雌性激素水平急劇上升，導致體溫急劇上升。同時，不斷攀升的黃體酮水平，使得血液中的鈉元素加速流失，最終導致了她的退賽。

“水合作用對于在生理周期前半段堅持運動，尤其是在高溫下進行鍛煉的女性至關(guān)重要，”西姆斯說，“然而遺憾的是，市面上銷售的許多運動飲料并沒有考慮到女性獨特的運動生理需要。”通過研究，西姆斯發(fā)現(xiàn)，很多運動飲料添加了太多的麥芽糖和果糖，甚至占據(jù)了飲料成分的7%左右，導致它們的碳水化合物濃度高于血液中天然存在的碳水化合物濃度。

由于許多品牌運動飲料含糖量過高而微量元素不夠，越來越多的女性運動達人選擇自制運動飲料 | https://www.netdoctor.co.uk

所以，運動者在鍛煉中途大口喝下這些產(chǎn)品，試圖重建身體水合反應時，他們的消化系統(tǒng)卻不得不從血管中分出水分來稀釋這些物質(zhì)。換句話說，這些所謂的運動飲料可能使運動者脫水，而對于在生理周期前半段進行鍛煉的女性來說，它的危害還包括不能充分補充通過汗水流失的鈉和其他微量元素，從而導致更嚴重的身體損害。

對于那些在生理期前半段，依舊需要堅持鍛煉的女性來說，正確的方法是選擇那些糖分含量大概在3%到4%，含鈉量超過1500毫克/250毫升的產(chǎn)品，實際上，不少女性運動生理專家和健身達人已經(jīng)號召健身愛好者按照科學配方在家自制運動補充飲品。

脆弱的膝蓋

不僅如此，隨著研究的深入，西姆斯和越來越多的同行發(fā)現(xiàn)，原本許多難以解釋的女性運動傷病問題，都與女性獨特的身體構(gòu)造和變動的激素水平密切相關(guān)。

女性在健身中容易遭遇的運動傷害包括前交叉韌帶撕裂，腳踝扭傷，大腿肌肉痙攣，腦震蕩，手腕骨折等 | https://www.prnewswire.com

首先引發(fā)新一代女性運動生理學專家關(guān)注的，是臭名昭著的前交叉韌帶撕裂（ACL）。根據(jù)統(tǒng)計，美國醫(yī)療機構(gòu)每年要進行40萬例膝蓋前交叉韌帶修復手術(shù)，多數(shù)患者是女性，其傷病概率是男性的7~8倍。

運動醫(yī)學專家，外科手術(shù)醫(yī)師，科羅拉多大學的瑞秋·弗蘭克（Rachel Frank）在對23428名15到19歲女性進行數(shù)據(jù)分析后，發(fā)現(xiàn)ACL發(fā)病率與女性激素水平有關(guān)：較高的雌激素水平，會顯著削弱女性膝蓋前交叉韌帶的耐受力，并使健復過程更加緩慢。反過來說，雄性激素睪酮可能會提高ACL承受拉伸載荷的能力，這是造成男性和女性之間ACL發(fā)生率不同的因素之一。

除了激素水平，女性獨特的身體構(gòu)造也是導致前交叉韌帶撕裂的原因之一。較之男性，女性的膝蓋在運動中常常要承受更大的外力。西姆斯在研究中發(fā)現(xiàn)，同等身高條件下，女性骨盆更寬，導致女性膝蓋更向身體“中軸線”內(nèi)轉(zhuǎn)，在奔跑、跳躍等運動動作中，女性更傾向于以后腳跟首先接觸地面。根據(jù)實驗統(tǒng)計，與前腳掌首先著地相比，以后腳跟首先接觸地面，會使膝蓋受到的外來沖力增加16%，因為此時膝蓋無法借助小腿后部肌肉來進行“緩震”。

由于更寬的骨盆，女性比男性擁有更大的Q角 | http://www.kcchampionperformance.com/

女性骨盆更寬，還帶來了另一個附帶效果：大腿骨延伸線和脛骨延伸線之間的夾角稱為Q角（Q-angle），而女性由于擁有較大的骨盆和較小的骨骼末端凹槽，所以Q角明顯大于男性。從生物力學角度來講，更大的Q角，就意味著女性的膝蓋會在運動中承受更大的扭轉(zhuǎn)力。

那么如何克服傷病，讓ACL遠離自己？近年來各種運動專業(yè)研究機構(gòu)都開出了一系列針對女性的ACL預防訓練計劃，內(nèi)容大同小異，關(guān)鍵是改變女性在運動中奔跑跳躍的姿勢，避免單腿落地，以及在落地時增大自己屈膝的角度。其次，運動前還要充分熱身，平時訓練女性要更加注重腿部肌肉訓練，尤其是對小腿后側(cè)腓腸肌、比目魚肌，以及大腿的腘繩肌和股四頭肌的鍛煉，因為這些肌肉能夠有效地“分流”前交叉韌帶所承受的沖擊力。

腦震蕩為何青睞女性？

除了前交叉韌帶撕裂，另一項困擾女性運動愛好者的傷害，是腦震蕩。美國醫(yī)學會的一份調(diào)查報告顯示，當女性與男性佩戴同樣的護具，從事同樣的運動時（例如足球、籃球以及橄欖球），女性遭遇腦震蕩的概率比男性多出50%，并且康復周期遠遠長于男性：34%的男性在腦震蕩后2個月就基本痊愈，然而只有12%的女性能夠在2個月內(nèi)擺脫癥狀。

女性由于頸圍較小，頭頸比例大，較弱的頸部和肩部肌肉，更容易在運動中遭遇腦震蕩 | https://www.everydayhealth.com

“從基本人體生理學角度講，因為比起男性，女性的頸部肌肉通常較弱，頸圍較小，頭頸比例卻更大。”一項發(fā)表在2018年3月《體育與運動科學》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，女性運動員遭受撞擊時，產(chǎn)生的“頭頸角加速度”明顯更大，并且女性缺乏男性那樣強壯的頸部和肩部肌肉去吸收撞擊帶來的巨大沖力。

另外女性獨特的激素水平變化，可能是女性在遭遇腦震蕩后恢復更加緩慢的原因。

在對144名遭遇腦震蕩的女性進行觀察后，密歇根大學運動生理學研究專家特雷西·科瓦辛博士（Tracey Covassin）發(fā)現(xiàn)，雌激素對于腦部傷害有明顯的鎮(zhèn)定、緩解作用，幫助受傷者恢復認知與記憶能力。但是，如果在撞擊發(fā)生時，女性處于生理周期的后半段“黃體期”，那么損害將會更大。這是因為有利于恢復的身體孕激素分泌水平本來就處于消退低潮期，而外來撞擊造成的腦損傷會進一步抑制孕激素的分泌。

更糟糕的是，由于黃體期女性身體的雌激素和黃體酮水平降低，所以女性身體的碳水代謝和耐力水平明顯增長。所以女性運動愛好者和職業(yè)運動員都傾向于在這個階段將自己的訓練“上量”，或者更頻繁地參賽，從而進一步增加了腦震蕩受傷的可能性，并延長了受傷后的健復周期。

了解你的身體，才能鍛煉得有效

女性生理周期激素水平變化圖。可以看出，在前半段“卵泡期”，女性雌性激素水平急速攀升，而在后半期“黃體期”，雌性激素水平明顯下降，黃體酮水平先攀升，再下降 | https://www.sportsinjuryclinic.net/

“女性在運動中，必須額外考慮生理周期和其他因素，將自己的身體調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，從而獲得滿意的效果并避免傷病?！蔽髂匪贡硎荆谡麄€生理周期中，女性身體的最大攝氧量和乳酸閾值基本波動不大，而神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)水平以及爆發(fā)力、反應速度，則會隨雌性激素水平而波動，在卵泡期處于較低水平。所以，女性在日常健身中，像瑜伽、跑步或者動感單車這樣的有氧運動項目可以始終保持相當?shù)念l率，而力量訓練或者格外要求技巧的運動愛好，諸如搏擊等，應當放到生理周期后半段的黃體期。這樣的安排，不僅會顯著減少女性在運動中遭遇傷病的幾率，還會顯著提高運動效果。

在黃體期進行力量與技巧性訓練有事半功倍的效果 | https://www.wellandgood.com

除此之外，絕大多數(shù)女性運動愛好者和許多女性職業(yè)運動員，在訓練中遵循的許多原則，依舊是以無視性別差異的男性訓練方案為藍本。西姆斯說，這類例子不勝枚舉，比如女性不要一味減脂，因為人體脂肪分為“必需脂肪”（Essential fat）和貯存脂肪（storage fat）兩大類。由于承擔了繁育后代的職能，女性身體的必需脂肪含量（12%）大大高于男性（4%）。另外，女性肌糖原恢復速度要明顯慢于男性，而脂肪代謝率則會迅速在健身后恢復正常，所以女性應該盡快在運動后補充足夠的蛋白質(zhì)，來鞏固肌肉，防止脂肪迅速恢復囤積。

針對女性的專業(yè)運動科技實驗與數(shù)據(jù)收集依舊處于起步階段 | https://www.istockphoto.com/

正是因為有越來越多像西姆斯這樣的女性研究者積極發(fā)聲，女性運動科學正在逐漸走出被忽視的角落：2017年6月，美國國家衛(wèi)生研究院宣布，將性別與年齡、體重并列，劃為醫(yī)學生物實驗設計必須考慮的生物參數(shù)。去年3月，位于加州的運動科技公司Oreeco也推出了專門面對女性運動愛好者的運動原理App FitrWomen，幫助女性監(jiān)控自身生理周期激素水平，以及制定相對的營養(yǎng)膳食補充和訓練計劃。并宣布與美國泳聯(lián)展開合作，力圖改善女性運動員的訓練與營養(yǎng)水平。

然而，對女性身體機能與傷害的研究依舊還有很長的路要走。根據(jù)統(tǒng)計，從2011年到2017年，全美運動醫(yī)學期刊刊登的研究報告中，以女性為單一研究對象的，只占總數(shù)的39%。很明顯，缺乏足夠的試驗觀察和數(shù)據(jù)，就無法有效幫助女性提升運動表現(xiàn)與避免特定傷病。

另外一個瓶頸，則是資金。波士頓兒童醫(yī)院女性運動研究小組的負責人凱特·阿克曼（Kate Ackmen）博士從2014年開始，就呼吁在各級學校與女性職業(yè)體育聯(lián)盟中，開設專業(yè)女性運動研究與健復中心，但迄今為止進展有限。這是因為，許多運動生理學研究項目是由職業(yè)體育聯(lián)盟來贊助的，而收入有限的女子職業(yè)賽事無法支持這些價格不菲的項目。

參考文獻

[1] Satcy.Sims “Roar”, Rodale Books; 1 edition (July 5, 2016)

[2] Aaron Gray ，“Why are women more prone to knee injuries than men?https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160318131639.htm

[3] WILLIAM M. AUSTIN ，“Women in Sports, Q Angle, and ACL Injuries”Dynamic Chiropractic – October 6, 2003, Vol. 21, Issue 21

[4] Meredith L. Snook，“Association of Concussion With Abnormal Menstrual Patterns in Adolescent and Young Women”，jama pediatrics，2017.9

作者：朱步?jīng)_

閱讀原文

相關(guān)知識

全民健身日丨一份給全家人的運動指南
每日“發(fā)胖時刻”是什么時候？官方減肥指南來了！純干貨→
運動并不等于健康，這份科學運動指南，請你收好
女性十二時辰健康養(yǎng)生指南
孕婦春運回老家？醫(yī)生給您一份出行指南！
請轉(zhuǎn)發(fā)這份《新冠肺炎出院患者運動康復指南》給需要的人
馬博士：陪孩子一起運動，是正確的家庭教育
一份“穩(wěn)穩(wěn)”的爬山指南
女生運動穿搭指南｜舒適又時尚的選擇
運動教學指南 給體育教師、運動教練的培訓課

網(wǎng)址: 是時候，給女性一份正確的運動指南了 http://www.gysdgmq.cn/newsview224648.html