如果你是沖著標題點進來的，那么人馬君要讓你失望了。這里沒有什么“絕對有效的水果減肥法”，這里要說的是關于水果減肥的真相。
網(wǎng)絡上類似這種標題的文章點擊率都很高，你按照網(wǎng)絡上找來的所謂“水果減肥法”，第一周，體重掉得很快，你驚喜萬分，雖然很餓，但能瘦就值！可是，到了第二周，第三周，體重再也不掉，餓得面黃肌瘦，你受不了終于吃了幾次正餐，沒想到體重直線反彈上升……
“晚上吃水果，飯就不吃了”，你一定聽身邊至少一個人說過這樣的話。水果無油無鹽，很多人認為吃水果就能減肥，但事實上呢？盲目采用吃水果減肥的方式很可能會讓你“越減越肥”。
本期內容
01 水果的營養(yǎng)成分
02 水果的熱量
03 只吃水果能減肥？
04 合理的飲食方案
01 水果的營養(yǎng)成分
水果的名字里有個“水”字，一般水果的營養(yǎng)成分里90%都是水分。體積大，水分多，飽腹感強，這也是為什么大家說吃水果能減肥的原因。
除了水分，水果中含量比較多的就是糖分了。糖分是水果熱量的主要來源，包括葡萄糖、果糖、蔗糖。不同的水果含糖量也會存在較大區(qū)別，棗、香蕉、葡萄等含糖量高，但大部分水果的含糖量在10%以內，不會很高。
水果當中蛋白質和脂肪的含量極少，幾乎為0，但榴蓮、牛油果（鱷梨）等脂肪含量高的水果除外。100g榴蓮脂肪含量為3.3g，100g牛油果脂肪含量約為15.3g。
但是，牛油果的脂肪屬于優(yōu)質脂肪，其中不飽和脂肪酸含量高達80%。在身體中容易代謝，還有利于預防動脈粥樣硬化，再加之牛油果含有豐富的可溶性膳食纖維，能有效預防體內脂肪堆積都有功勞。
脂肪的好處人馬君也已經(jīng)科普過很多次了，尤其對于女性來說，脂肪的攝入更是必不可少（事關大姨媽），但不好的脂肪讓人胖且對健康不利，好脂肪才是必須的，牛油果是個不錯的優(yōu)質脂肪來源。牛油果熱量不低，需注意攝入量。
02 水果的熱量
對于大部分含量都是水的水果來說，熱量自然不會特別高。很多人用水果來代替主食，我們來對比一下水果和我們日常食物（100g）的熱量：
米飯 116大卡
全麥面包 246大卡
蘋果?? 54大卡
葡萄?? 44大卡
草莓?? 32大卡
西瓜?? 26大卡
香蕉?? 93大卡
梨?? 50大卡
橙?? 48
芒果 35大卡
石榴 73大卡
冬棗 105大卡
榴蓮 147大卡
牛油果 161大卡
人馬君記得上大學的時候，炎熱的夏天里，室友用半個西瓜做晚飯。下了課買半個西瓜，宅進宿舍看美劇。美劇播完一集的時候，西瓜吃完了，播完兩集，又餓了。有時候毅力十足撐到睡覺什么也不吃，有時候忍不住又到處找吃的…現(xiàn)在想來，晚上這么吃，不胖才怪哩。
中等大小半個西瓜大概1500g，可食用部分約840g，熱量為218大卡。食堂一兩米飯（125g）的熱量也就145大卡。你可能一餐吃不了一兩米飯，但不經(jīng)意間攝入的熱量卻遠高于一兩米飯。
然而，相比新鮮水果，更可怕的是果汁。新鮮水果體積大，飽腹感強，2個蘋果就能吃撐，而3個蘋果榨成汁很快就喝完了。更何況經(jīng)過榨汁等加工，營養(yǎng)會損失很多，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的纖維素。同時市售的果汁為了口感更好，還會加入糖等添加劑，熱量更是高得難以想象。
03 吃水果能減肥嗎？
所謂“水果減肥法”，不吃其他食物只吃水果，并且嚴格控制量的話，一天攝入的熱量不會超過日常進食的六成，短期內身體水分流失、蛋白質分解，體重自然會下降，好像達到了減肥的目的。
但事實上呢？這樣的“水果減肥法”，其實和節(jié)食減肥無異，本質在于大幅度的降低攝入的熱量。不管你吃的什么食物，只要一天攝入的熱量遠低于消耗的熱量，都能有減肥的效果，網(wǎng)絡上流傳廣泛的減肥方法大體就是讓你“吃的少一點，再少一點”。
節(jié)食的壞處相信大家也都心里有數(shù)，事關我們最最重要的基礎代謝率。不要以為吃水果減肥就不是節(jié)食了，后果只能是一時爽，體重很快就會反彈，而且更難再減下去。
長期只吃水果，會使血壓變低，營養(yǎng)不良，女性月經(jīng)可能不規(guī)則或不來，或造成頭發(fā)分叉，所以不應長時間進行。主食、肉類、蔬菜中的很多營養(yǎng)在水果中是沒有的。
減肥的原理其實很簡單，就是消耗的熱量大于攝入的，消耗熱量靠基礎代謝和運動，而科學的熱量攝入則可以概括為兩個字：質和量。
質，說的是攝入的食物需是健康、合理搭配的，三大營養(yǎng)元素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）、纖維素等缺一不可，同時避免熱量高、GI高的食物。量，說的是攝入的食物總量不應過多，再健康低脂的食物，吃過量了也會胖。很多人水果減肥失敗的原因就在于“過量”。如果正常吃三餐食物，再加大量水果，那只能增肥，而不可能減肥。
04 合理的飲食安排
水果中含有豐富的營養(yǎng)，《2016年中國居民膳食指南》中指出，一般人一天最好攝入200～350g水果。水果是好東西，但需要特別注意攝入量的問題，尤其對于減肥的人來說，更是如此。人馬君有幾個tips給到大家：
習慣于餐后吃水果，正餐 就少吃幾口飯菜，給水果留下一些“空位置”。
利用水果來幫助減肥，比較合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖，預防過度饑餓，降低用餐的急迫感，減少正餐主食，同時正常吃富含蛋白質的食物。
只在某一餐用水果替代正餐主食，但要適當補充肉類、奶類、蛋類或豆制品，以便保證每一餐都有蛋白質的充足供應。
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