還記得前兩周谷老師做了一個(gè)有關(guān)減肥的小調(diào)查嗎？調(diào)查中54.95%的朋友表示，減肥中遇到的最大的困難就是：最后總是會(huì)因?yàn)楦鞣N原因反彈。

看到這個(gè)結(jié)果我的第一反應(yīng)是，2017年找我1對(duì)1指導(dǎo)減肥的14個(gè)朋友，現(xiàn)在6年過(guò)去了，他們反彈得如何，于是我全都回訪(fǎng)了一遍，另外我還查了大量的資料，看看怎么才能帶著大家減一次反彈少的肥。干貨走起，靜下心來(lái)慢慢看吧。

一、營(yíng)養(yǎng)師1對(duì)1指導(dǎo)的減肥者

6年后全都反彈了

▲圖：攝圖網(wǎng)

最早關(guān)注我的朋友大概知道，2017年我就開(kāi)始1對(duì)1指導(dǎo)大家減肥了。

2017年我1對(duì)1指導(dǎo)了14個(gè)人，他們是我的第一批客戶(hù)，很沮喪地告訴大家，6年后的今天他們都反彈了。

4個(gè)比減肥前還胖

1個(gè)和減肥前一樣胖

5個(gè)差2-3斤就胖回減肥前了

3個(gè)只反彈5-7斤，但反彈回了超重狀態(tài)

最后1個(gè)，身高163厘米，我指導(dǎo)她從121斤減到97斤，6年間她反彈回到了106斤，不過(guò)即使反彈后，她的BMI也只有 19.9，所以她是這6年來(lái)唯一一個(gè)保持健康體重的，開(kāi)頭那篇文章講的就是她，她真的養(yǎng)成了科學(xué)的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

必須要說(shuō)的是，我給大家出的飲食方案非常科學(xué)，還一對(duì)一，每天都飲食打卡，指導(dǎo)了三個(gè)月，這三個(gè)月里也有讓大家陸續(xù)增加運(yùn)動(dòng)。

可14個(gè)人里13個(gè)都反彈得需要再重新減肥，開(kāi)頭的調(diào)查有91人參與，至少減過(guò)3次肥的朋友就有51%，可見(jiàn)也是減肥后又反彈，再減下來(lái)又反彈了，所以才要再減。

二、減肥反彈是常態(tài)

不反彈才不正常

難道減肥后，就這么容易反彈嗎？

我真不想信這個(gè)邪，所以我去查了大樣本的研究數(shù)據(jù)。

對(duì)4000多名減肥者的研究顯示，減肥的2年后，他們反彈了減掉體重的50%以上，到5年時(shí)，他們減掉的80%以上的體重都反彈了回去。[1]

看到這個(gè)結(jié)果，很多朋友都很灰心吧，是不是覺(jué)得，既然辛苦減肥是一場(chǎng)徒勞，何必還要再減。先別灰心，咱們深究一下減肥反彈的原因，看看從原因里能不能找到解決反彈的蛛絲馬跡。

研究估計(jì)，每減掉1千克體重，身體每天的熱量消耗就會(huì)減少20-30千卡，因?yàn)槭秤黾用刻鞎?huì)多攝入100千卡的能量。[2]

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是隨著體重降低，基礎(chǔ)代謝的能量消耗更少了，攝入的能量更多了，這就是使得減肥越來(lái)越難，減肥后還容易反彈。

能讓基礎(chǔ)代謝不降低嗎？

不能，否則就違背科學(xué)了，基礎(chǔ)代謝的公式就可以說(shuō)明這一點(diǎn)。

基礎(chǔ)代謝能量消耗=體表面積×基礎(chǔ)代謝率×24

首先看一下基礎(chǔ)代謝率。2021年發(fā)表在頂尖學(xué)術(shù)期刊《Science》的研究顯示，20歲-60歲咱們的基礎(chǔ)代謝率基本沒(méi)啥變化。[3]

再看分析一下體表面積(A)

A=0.00607×身高(cm)+0.0127×體重(kg)-0.0698(男)

A=0.00586×身高(cm)+0.0126×體重(kg)-0.0461(女)

發(fā)現(xiàn)沒(méi)，體表面積跟體重完全呈正相關(guān)，就是說(shuō)體重降低，體表面積降低，基礎(chǔ)代謝率又基本不變，那基礎(chǔ)代謝的能量消耗自然就會(huì)降低。

食欲能不增加不？

也不能。

減肥時(shí)就是會(huì)減掉脂肪的，脂肪可以分泌瘦素，它是一種可以抑制食欲的激素，體重降低減了脂肪，瘦素的分泌也跟著減少了，食欲自然就會(huì)增加。

這些身體的變化咱們都不能避免，如果不知道這些科學(xué)原理，單獨(dú)歸結(jié)為自己自制力差，那真的是自我PUA了。

單單是身體層面的這些變化就足以讓體重反彈了，如果還壓力大調(diào)節(jié)不好，缺乏親朋好友的支持、人際關(guān)系還糟糕得負(fù)面情緒滿(mǎn)滿(mǎn)，真的就沒(méi)有心力再好好吃飯和運(yùn)動(dòng)了，你說(shuō)能不反彈嗎。

三、要想少反彈，最關(guān)鍵的一點(diǎn)

▲圖：攝圖網(wǎng)

基礎(chǔ)代謝降低，能量消耗變少，食欲增加能量攝入增多，咱們都沒(méi)辦法逆轉(zhuǎn)，真的就只能靠運(yùn)動(dòng)增加能量消耗了，否則完全沒(méi)辦法少反彈或不反彈。

前面我那個(gè)反彈最少的客戶(hù)，她找我減肥的后期就找了健身私教，然后一直跟練，現(xiàn)在她竟然當(dāng)了兼職的健身教練，我看她帶學(xué)員打拳做操的視頻，真的太颯了。

關(guān)于要想反彈少必須得堅(jiān)持鍛煉，也跟大家再看看大樣本的統(tǒng)計(jì)。

美國(guó)國(guó)家體重控制登記處（NWCR），分析了減肥效果平均保持5.5年的上萬(wàn)名減肥者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：他們的各項(xiàng)習(xí)慣中，參與最多的就是運(yùn)動(dòng)。90% 的人平均每天運(yùn)動(dòng)約1小時(shí)。[4]

這里特別說(shuō)一下，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，減肥剛開(kāi)始先別著急上運(yùn)動(dòng)。先調(diào)整飲食，讓自己吃飽不怎么餓的減上一個(gè)月；第二個(gè)月每天咱們可以增加15分鐘的活動(dòng)；第三個(gè)月可以增加半小時(shí)的活動(dòng)。

關(guān)于活動(dòng)的類(lèi)型，這三個(gè)月里最好從輕松一些快走開(kāi)始，陸續(xù)把快走增加到1萬(wàn)步，堅(jiān)持兩三個(gè)月，再上強(qiáng)度大一些慢跑、游泳、健身操等，然后再堅(jiān)持兩三個(gè)月，再上力量訓(xùn)練，對(duì)咱們這些非明星的普通人而言，這樣更容易堅(jiān)持下去。

除了養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，好好吃飯的習(xí)慣也得養(yǎng)成，同時(shí)還要每周監(jiān)測(cè)體重變化，便于靈活調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然要想少反彈，減肥時(shí)慢慢減也很重要。

這是因?yàn)?strong>減得太快，會(huì)流失大量的肌肉和水，肌肉流失會(huì)導(dǎo)致代謝降低，就是前面咱們提到的能量消耗降低，而流失的水多，咱們吃幾頓咸的，水在體內(nèi)滯留下來(lái)，體重就上來(lái)了。

四、少反彈的習(xí)慣養(yǎng)成

21天、3個(gè)月不夠

午餐時(shí)吃一塊水果

午餐時(shí)喝一瓶水

晚餐前跑步15分鐘

這三個(gè)習(xí)慣看起來(lái)不怎么有挑戰(zhàn)吧！但是養(yǎng)成這其中一個(gè)習(xí)慣，你知道得多少時(shí)間嗎？對(duì)96名志愿者的研究顯示是平均66天。[5]

好好吃飯包含的可不是一個(gè)習(xí)慣，它包含但不限制于以下這7條。

少油少鹽

細(xì)嚼慢咽

專(zhuān)心吃飯

進(jìn)餐規(guī)律

少吃零食

在外吃飯?zhí)弯桃幌?/strong>

正餐主食、蔬菜和蛋白比例合理

再加上累人的運(yùn)動(dòng)，這就是大合集的好習(xí)慣養(yǎng)成啊，別說(shuō)66天了，就是3個(gè)月也不行，我的第一批客戶(hù)就是連續(xù)指導(dǎo)了3個(gè)月，結(jié)果……

那養(yǎng)成好習(xí)慣，最關(guān)鍵的因素是什么呢？

研究人員認(rèn)為就是不間斷的重復(fù)。

要想不間斷的重復(fù)，就必須循序漸進(jìn)，想象如果對(duì)當(dāng)前生活大破大立，那做不到幾天就堅(jiān)持不下去了。所以我強(qiáng)烈建議，咱們減肥先從不餓自己吃飽開(kāi)始做起，適應(yīng)了再增加運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)增加也要有循序漸進(jìn)的科學(xué)計(jì)劃，唯有如此才能養(yǎng)成好好吃飯、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

為了能養(yǎng)成習(xí)慣，前面提到的最少反彈的那個(gè)客戶(hù)的做法，大家也可以參考。

就是先找私教跟練，然后考健身教練的證，然后帶學(xué)員練，這樣前期是花錢(qián)逼迫練，后面是賺錢(qián)享受練。

當(dāng)然我們也可以找營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)飲食減肥，把自己減肥的過(guò)程都記錄下來(lái)，宣傳出去，然后如果你有營(yíng)養(yǎng)師的證書(shū)，就可以招募減肥者，帶著別人減肥，這樣也是變花錢(qián)為賺錢(qián)，順便讓自己養(yǎng)成了好習(xí)慣，一直保持健康體重。

像我的營(yíng)養(yǎng)師同行，就幾乎沒(méi)有胖的，這是因?yàn)槎嗄戤?dāng)別人的吃飯老師，其實(shí)也是自我修煉的過(guò)程。

五、谷老師要換種方式陪你減肥

▲圖：攝圖網(wǎng)

當(dāng)我看到調(diào)查問(wèn)卷里，那么多朋友都在經(jīng)歷減肥-反彈的痛苦，我又驚訝又痛心，我天天寫(xiě)怎么吃飯不容易反彈的文章，寫(xiě)了那么多年，大家也天天看，真沒(méi)想到仍然有那么多人減了-反彈-又減-又反彈，然后我回訪(fǎng)了我的第一批減肥客戶(hù)，結(jié)果你們也看到了，我沒(méi)能切實(shí)幫大家維持住健康體重，痛苦。

然后我就做了一件事兒，把我服務(wù)過(guò)的客戶(hù)建了個(gè)群，我在群里打卡，帶動(dòng)大家打卡，我告訴他們此群不收費(fèi)，要打卡的都打起來(lái)，谷老師一輩子帶著好好吃飯，健康享瘦。

結(jié)果14個(gè)人里只有兩三個(gè)人經(jīng)常打卡，其他的人都沒(méi)打卡，我回訪(fǎng)時(shí)就有問(wèn)過(guò)他們今年想不想減肥，除了一個(gè)玩笑的說(shuō)，老婆兒子都有了，沒(méi)動(dòng)力減了，其他人都表示今年想減肥。

他們又都親身經(jīng)歷過(guò)我科學(xué)的指導(dǎo)，都健康的瘦過(guò)，那他們?yōu)槭裁床淮蚩?？難道得交了錢(qián)才有動(dòng)力打卡？還是我不收錢(qián)，大家不好意思打卡？疑惑中。不過(guò)，跟著打卡的兩三個(gè)朋友都有在健康的瘦，這讓我挺開(kāi)心的。

我做營(yíng)養(yǎng)科普和實(shí)踐的初心，就是希望在我的指導(dǎo)下大家可以健康生活，比如有要減肥的能健康的瘦，還能維持健康體重。這個(gè)初心到今天都沒(méi)變，可是光寫(xiě)科普沒(méi)法切實(shí)幫到大家，3個(gè)月的飲食指導(dǎo)最終也沒(méi)成。

所以我想結(jié)合我13年的經(jīng)驗(yàn)，再開(kāi)啟減肥的指導(dǎo)服務(wù)，帶大家培養(yǎng)健康瘦、少反彈的習(xí)慣，減人生中的最后一次肥。

這次減肥服務(wù)至少會(huì)持續(xù)1年，是不是吃驚為啥這么久。多家指南和共識(shí)都建議，減肥后至少要參與≥1年以上的綜合減重維持計(jì)劃[6、7]。

那我至少一年的服務(wù)時(shí)間里，會(huì)包含減到健康體重的階段和體重維持的階段，為了讓你不再減第二次肥，減到健康體重不是終點(diǎn)，它是一個(gè)更具挑戰(zhàn)的起點(diǎn)，這個(gè)更具挑戰(zhàn)的過(guò)程我也必須陪著你。

不只是我陪著你，我還會(huì)招募專(zhuān)業(yè)的服務(wù)營(yíng)養(yǎng)師陪著你，這個(gè)崗位會(huì)具體到給你的飲食打卡做指導(dǎo)，會(huì)是一年里跟你接觸最多的服務(wù)人員，保證這個(gè)崗位服務(wù)質(zhì)量實(shí)在太重要了，而我也是一對(duì)一的這樣服務(wù)過(guò)減肥者的，所以我專(zhuān)門(mén)梳理招募要求，歡迎符合要求的朋友投簡(jiǎn)歷。

服務(wù)營(yíng)養(yǎng)師招募要求：

1、醫(yī)學(xué)/營(yíng)養(yǎng)/食品相關(guān)的本科以上學(xué)歷，有注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師證書(shū)。

2、擁有按照一對(duì)一指導(dǎo)減重服務(wù)2年以上的相關(guān)工作經(jīng)驗(yàn)，具備減重，慢性病，亞健康調(diào)理的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。一對(duì)一服務(wù)人數(shù)至少百人以上。

3、熱愛(ài)生活，有共情能力，善于溝通，關(guān)注細(xì)節(jié)。

4、線(xiàn)上工作，工作地點(diǎn)不限。

如有之前線(xiàn)上服務(wù)工作中所獲好評(píng)率或其他獎(jiǎng)項(xiàng)，可以附在簡(jiǎn)歷中。

需要服務(wù)營(yíng)養(yǎng)師大家都理解了，我們還需要心理咨詢(xún)師，這又是為啥呢？

2017年我服務(wù)完14個(gè)客戶(hù)就沒(méi)再招募新的減肥者，很重要的原因就是有好幾個(gè)朋友，他們工作和生活中遇到的問(wèn)題非常影響他們的情緒，然后就暴食，我都有傾聽(tīng)大家的情緒，但是我卻幫不上忙，這讓我疲憊又沮喪，所以我需要專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師來(lái)疏導(dǎo)我們的情緒，為我們的減重助力，也幫我們從心態(tài)上重構(gòu)生活。

所以期待有協(xié)助減重經(jīng)驗(yàn)的心理咨詢(xún)師投簡(jiǎn)歷到我郵箱，咱們來(lái)聊聊怎么把心理的輔導(dǎo)植入到服務(wù)中。

等我把需要的專(zhuān)業(yè)人士招募好了，給大家提供的服務(wù)都梳理好了，還有具體收多少費(fèi)用合適，都梳理好了，就會(huì)開(kāi)始招募，如果你已經(jīng)減肥多次，那不妨等等做事認(rèn)真的谷老師，等我開(kāi)始招募，跟著我減人生的最后一次肥，不過(guò)不會(huì)讓你等太久，4月肯定會(huì)來(lái)哈。

其實(shí)谷老師還有非常多的構(gòu)思，等我梳理梳理再跟大家分享，關(guān)于我要做的這個(gè)服務(wù)，大家有啥建議或疑惑，咱們也留言區(qū)聊起來(lái)吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr 2001;74(5):579–584.

[2]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.

[3] Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[4] http://www.nwcr.ws/research/

[5] How are habits formed: Modelling habit formation in the real world https://www.et-fine.com/10.1002/ejsp.674

[6] 中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì),等.中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)[J]. 2021.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.

[7] 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults

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