換下汗水濕透的運動衫，趙越滿懷期待地拿起桌上的體檢報告，卻不由得“滿臉問號”。報告顯示，去年起一直堅持跑步的他，身體反倒日漸“油膩”，從“兩高”正式步入“三高”人群行列。

　　如今，面對超重和肥胖問題，越來越多的人選擇運動的方式來減肥。然而很多人在運動的路上，體重不降反升，讓很多朋友感到困惑：運動這方良藥失效了嗎？好不容易減下一斤，結果一頓飯胖回三斤？為什么越動越胖？

冒雪跑步的人群。圖源：卡樂圖片 攝影/寧穎

　　怎樣才算肥胖？

　　首先我們要知道怎樣才算肥胖？判斷是否肥胖可以有很多方法，比如BMI，體脂率，腰圍，臀圍等指標。

　　日常經常使用的是BMI指數(shù)，計算方法為：BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。

　　我國對于肥胖程度的界定采用的標準如下：

　　避開了有效運動的所有要素

　　北京體育大學從事運動健身教學的鮑克老師聽到了趙越的介紹，明白了其中的原理。原來，趙越每天堅持五公里路跑，雖然一直堅持，但實質“比快步走快不了多少”。

　　這還不算完，大兄弟還興奮地表示，運動完食欲特別好，有次跑完點了一份外賣：炸灌腸加上麻豆腐，還特意備注：用羊油炒。

　　“他那不叫運動，充其量叫活動，幾乎成功地避開了一次有效運動的所有要素?！滨U克老師表示，“借著運動的理由放縱地吃，即使運動能給他帶來一些變化，但不合理的飲食也會造成現(xiàn)在的結果，更別說他運動的量太小了，根本達不到對身體指標產生影響的要求?！?/p>

烤五花肉。圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊

　　為什么運動了體重反而增加？

　　1.動少吃多

　　趙越就是很典型的動少吃多導致體重增加的案例，健康的體重一定是吃動平衡的。需要注意的是，無論什么形式的運動，都要達到一定量和強度才能對身體產生影響。

　　很多人在運動之后，往往因為身體饑餓疲勞的原因或者是心理上要犒勞自己的原因，都要給自己大吃一頓找個理由，往往覺得“跑了這么久，練了這么多，吃點東西應該沒問題”。而實際情況是，我們運動消耗的熱量根本無法抵消自己飲食攝入的熱量，辛苦鍛煉1小時，不及奶茶、燒烤、泡面帶來的能量增加。

　　那應該怎么辦呢？一方面要計算能量，計算運動可以消耗多少能量，吃東西能增加多少能量。另一方面，面對嘴饞的問題，可以把原來吃的總量保持不變，分開吃，少吃多餐，這樣能讓自己在運動后有所補充，促進身心的恢復，而沒有額外能量的增加。

　　實際上“動”也不用局限于專門的時間，可以攤在平時小事上。比如盡量少開車或多使用公共交通工具，增加步行的機會；在商場或者寫字樓中，可以走樓梯而不是乘坐電梯；在辦公室，可以經常起來活動一下，去飲水間喝喝水，做做工間操。

　　2.生理原因

　　在減肥初期或者是平時缺乏運動鍛煉的減肥者身上，由于身體活動突然增加，而肌肉的供能物質糖原儲存較少，身體會比以往更多地儲存糖原物質，滿足能量代謝的需要。每儲存1g的糖原，就會同時儲存3g的水分。因此，運動后的體重增加，主要是糖原和水分的增加。

　　但是不要擔心，身體合成的糖原增加了，在原有飲食結構不變的情況下，用于合成脂肪的能量就會相應地減少，一方面運動消耗了一些脂肪，另一方面脂肪的合成減少，我們的身體成分會變得相對健康。因此大家不需要太多關注這樣的體重上漲，這些是身體對運動減重的適應和調整。

　　3.壓力與過勞

　　肥胖人群也要面對生活工作的壓力。即使要運動減肥，工作任務少不了，家庭瑣事少不了，因此每天睡眠時間幾乎寥寥無幾，長此以往，會越練越差，越減越肥，造成這種問題的元兇就是皮質醇。

　　皮質醇又被稱為“壓力荷爾蒙”，是人體重要的機能調節(jié)荷爾蒙。皮質醇雖然能燃燒脂肪供能，但也可以加速脂肪的儲存以備身體所需，應對外界壓力和運動需要。

　　如何解決這樣的問題呢？一方面提高工作效率，減少工作帶來的熬夜與焦慮。另外，可以豐富鍛煉內容，除了有氧運動外，增加力量訓練，使睪酮分泌增加，抵消皮質醇的害處。還有就是豐富生活，讓自己開心起來，聽音樂，養(yǎng)寵物，去社交，積極為自己減壓。

在咖啡店辦公的人。圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊

　　4.補償機制

　　補償機制主要是指運動增加能量消耗，機體就會從其它方面降低能量消耗，或補充能量，這樣的補償機制存在個體差異，這也是一個小眾、新穎的觀點。

　　如何保持健康的體重？

　　無論怎樣，保持健康體重還是我們努力去實現(xiàn)的重要目標。

　　一、不是動一動就可以的，起碼要達到一定運動量才會有效，但這個量因人而異，用身體感覺可以描述為：運動第二天身體會有酸痛感，并且在可承受的范圍內。

　　二、食不過量，合理膳食，保持能量平衡。油鹽糖脂都需要控制，管不住嘴還想減肥的只有兩個選擇：要么接受成噸的訓練，要么接受成噸的打擊。

　　三、堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；減少久坐時間，每小時起來動一動；鼓勵適當進行高強度有氧運動，

　　四、長期鍛煉以后，身體會產生適應性。也就是說原有的運動方式和強度已經不能起到效果，就要考慮換一種運動或者增加量和強度。

　　減肥不是一蹴而就的，需要長期的堅持和耐心。保持積極的心態(tài)和健康的生活方式，才能實現(xiàn)科學有效的減肥。

　?。ㄍ敢暽缇C合揚子晚報、上觀新聞報道）

　　編輯：劉淞菱

　　校對：李旭穎

　　審核：龔紫陌

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