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鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 18:04

指鍛造或冶煉。

通過體育運(yùn)動使身體強(qiáng)壯，培養(yǎng)勇敢、機(jī)警和維護(hù)集體利益等品德。

通過生產(chǎn)勞動、社會斗爭和工作實(shí)踐，使覺悟、工作能力等提高。

指的是運(yùn)動。

長時間的鍛煉

1.冶煉鍛造。漢王充《論衡·率性》：“夫鐵石天然，尚為鍛鍊者變易故質(zhì)，況人含五常之性，賢圣未之熟鍛鍊耳，奚患性之不善哉？” 唐郭震《古劍篇》：“良工鍛鍊凡幾年，鑄得寳劍名龍泉?！濒斞浮豆适滦戮帯よT劍》：“便將鐵捧回家里來，日日夜夜地鍛煉，費(fèi)了整三年的精神，煉成兩把劍?！?/p>

(2).比喻錘煉文辭。唐柳宗元《送辛殆庶下第游南鄭序》：“為文無謬悠迂誣之談，鍛鍊翦截，動可觀采?！?明唐順之《萬思節(jié)工于詩而近又學(xué)射次韻答之》：“衣缽寂寥吾且老，文章鍛鍊子能工。” 田北湖《論文章源流》：“不加鍛鍊，組儷於自然。”

(3).精練?！缎绿茣な嬖泜鳌罚骸捌湮腻戝€精粹，出入今古數(shù)千百年?！?元辛文房《唐才子傳·嚴(yán)維》：“詩情雅重，挹魏晉之風(fēng)，鍛鍊鏗鏘，庶少遺恨?！?郭沫若《歷史人物·王安石》：“ 王安石的文章鍛煉含蓄，收斂沉著，很有深度?！?/p>

(4).羅織罪名，陷人于罪?！逗鬂h書·韋彪傳》：“鍛鍊之吏，持心近薄?！?李賢注：“言深文之吏，入人之罪，猶工冶陶鑄鍛鍊，使之成孰也?！?宋蘇轍《亡兄子瞻端明墓志銘》：“既付獄吏，必欲寘之死，鍛鍊久之不決?！?清紀(jì)昀《閱微草堂筆記·姑妄聽之三》：“官尚欲以逼污投環(huán)，鍛鍊羅織?！濒斞浮肚医橥るs文末編·答徐懋庸并關(guān)于抗日統(tǒng)一戰(zhàn)線問題》：“在‘統(tǒng)一戰(zhàn)線’這大題目之下，是就可以這樣鍛煉人罪，戲弄威權(quán)的？”

(5).拷打折磨。明陶宗儀《輟耕錄·鞫獄》：“吏隸輩奉承上意拷掠鍛鍊，靡所不至?！?清昭連《嘯亭續(xù)錄·李賡蕓之死》：“公不服，以輈拍案厲聲詬之，日夜鍛鍊不休?！薄短煊憽ね邸罚骸疤斠蝗詹蝗ィ?蜀人一日不處拷掠鍛鍊之下矣。”

(6).在艱苦中經(jīng)受考驗(yàn)，增長才干。唐杜甫《奉贈太常張卿二十韻》：“顧深慚鍛鍊，才小辱提攜?！?清趙翼《甌北詩話·查初白詩》：“入京以后，角逐名場，奔走衣食，閱歷益久，鍛鍊益深。”

(7).指通過體育運(yùn)動使身體強(qiáng)壯。蔡元培《普通教育和職業(yè)教育》：“只要在心理上使學(xué)生徹底明白體育的目的，是為鍛煉自己的身體，不是在比賽爭勝上，要使他們望正鵠做去?！?/p>

鍛煉時間

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時進(jìn)行；中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行；輕度運(yùn)動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前

上午時段：早餐后2小時至午餐前

下午時段：午餐后2小時至晚餐前

晚間時段：晚餐后2小時至睡前

以上各時段運(yùn)動都有利弊，如早晨時段：運(yùn)動強(qiáng)度控制不當(dāng)?shù)脑挘菀滓鸬脱?。而在上下午時段運(yùn)動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會達(dá)到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達(dá)到最佳狀態(tài)；心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運(yùn)動強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

一天中鍛煉的最佳時間

下午：（14：00～16：00）：是強(qiáng)化體力的好時機(jī)，肌肉承受能力比其他時間高出50%。

黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運(yùn)動能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

不宜鍛煉的時間

進(jìn)餐后：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運(yùn)動會妨礙食物消化，時間一長會導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病，影響身體的健康。因此，飯后最好靜坐或半臥30～45分鐘后運(yùn)動。

飲酒后：酒精吸收到血液中，進(jìn)入腦心、肝等器官。此時運(yùn)動將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。同餐后運(yùn)動相比，酒后運(yùn)動對人體產(chǎn)生的消極影響更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好

在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強(qiáng)免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有關(guān)健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。

據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠铩U等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻挘蜁牒芏嗟臒焿m和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

冬夏健身

冬季健身和夏季健身

冬季健身，應(yīng)該在10時左右為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解

在冬春兩季的頭一兩個月，應(yīng)躲過早晨六七點(diǎn)鐘空氣污染高峰期。

在夏秋季，太陽出來得早，可以在五六點(diǎn)鐘鍛煉。

在平時，可以選擇上午10點(diǎn)和下午三四點(diǎn)鐘來做課間操或進(jìn)行其他運(yùn)動。這時空氣比較清潔，對身體健康較為有利。

在有霧的早上最好不要在戶外鍛煉。由于空氣污染，霧中含有許多對人體有害的物質(zhì)。當(dāng)人們在霧中做長跑等劇烈活動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質(zhì)并大量吸入，就可能引起氣管炎、喉炎、眼結(jié)膜炎和過敏性疾病。所以在有霧的早上，我們可以把早鍛煉改在室內(nèi)，不一定非要去戶外。

科學(xué)健身

有人習(xí)慣于早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐后進(jìn)行體育鍛煉，到底什么時間鍛煉身體最好呢？我們認(rèn)為以早餐或晚餐后半小時或一小時后開始鍛煉較為為適宜。

餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進(jìn)餐造成血糖過低，也可能因沒有服藥而使血糖過高，當(dāng)然也可能是血糖先低，而后又因蘇木杰反應(yīng)而過高，所以最好把運(yùn)動時間放在餐后。

為避免對消化系統(tǒng)功能的影響，體育鍛煉最好在進(jìn)餐結(jié)束后半小時以上再進(jìn)行。晚餐后的體育鍛煉值得提倡，因?yàn)橹袊硕喟脒M(jìn)晚餐比較多，而且多數(shù)人晚餐后就是看看報紙或電視節(jié)目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重十分不利。

首先是飯后的一段時間應(yīng)避免運(yùn)動。因?yàn)轱埡筮\(yùn)動會：

刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動，會給腸胃帶來機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動效果又危害機(jī)體。

影響運(yùn)動效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動效果會打折扣。

飯后胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動用血糖供能，不利于運(yùn)動。 [1]

最糟糕的六個鍛煉習(xí)慣

單純地去健身房并不能保證你得到很好的鍛煉。一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參加有氧操班，這些是很多人經(jīng)常會做的，而效果卻不像你想象的那么好。這里是私人教練提供的他們每天都能看到的六個最糟糕的體育鍛煉習(xí)慣，同時他們也提供了最好的方法，以免你在健身房浪費(fèi)時間。

邊看書邊鍛煉如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運(yùn)動的時候閱讀是最糟糕的事情?！叭绻阋ュ憻捔?，你就得集中精神關(guān)注你的身體?！彼f。如果你需要同時做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。

運(yùn)動到大汗淋漓運(yùn)動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥?！泵绹∩順I(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會主席馬克·奧奇賓蒂說，“他們在高溫的環(huán)境中運(yùn)動，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水?！背龊惯^多也會導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動傷害。運(yùn)動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補(bǔ)充水分。

只騎固定腳踏車單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果?！安叫幸挥⒗锬憧梢匀紵?00卡路里；但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動，你可以燃燒300到400卡路里?！眾W奇賓蒂說。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。

繞開舉重練習(xí)女士們常害怕練習(xí)舉重會使自己看起來像健美運(yùn)動員。其實(shí)不用怕。以為舉重或力量練習(xí)會使女性長出大塊的肌肉其實(shí)是一個普遍的誤解?！俺悄阃瑫r打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。”奧奇賓蒂說，“做舉重練習(xí)不會讓你變成一個可怕的怪物?！?/p>5.

餓著肚子做運(yùn)動餓著肚子做運(yùn)動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動所需的額外能量。在上午運(yùn)動時這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。

照貓畫虎不求甚解去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練?！叭绻阏娴挠幸蓡?，想得知正確的運(yùn)動形式，不要猶豫，去請教他們?！彼f：“你必須知道如何避免運(yùn)動傷害?！蓖瑯?，當(dāng)你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。

老年人鍛煉注意事項

要選擇適宜的鍛煉項目：老年人在運(yùn)動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運(yùn)動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運(yùn)動項目。也可以利用運(yùn)動器材進(jìn)行鍛煉。

運(yùn)動鍛煉要循序漸進(jìn)：俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運(yùn)動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運(yùn)動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運(yùn)動鍛煉后，如果運(yùn)動時感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運(yùn)動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

運(yùn)動鍛煉要持之以恒：要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實(shí)在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量。

要按運(yùn)動處方進(jìn)行體育鍛煉：因?yàn)檫\(yùn)動處方才能使我們有目的、有計劃、科學(xué)的鍛煉身體。在不能開具運(yùn)動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)，開始時運(yùn)動量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時間。

運(yùn)動過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督：加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運(yùn)動量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動。如果運(yùn)動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運(yùn)動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。老年人鍛煉時可以利用運(yùn)動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運(yùn)動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)，一般不宜超過110次/分。運(yùn)動后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動前的脈搏水平為宜。

老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度：要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

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