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普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 03:35

　　微博@諾伯蒂的每日便當(dāng)

1.寫在前面

　　上周剛剛湊齊了自己的13*13便當(dāng)方陣，也就是169份不重樣的便當(dāng)，這其中的大部分都是我漫漫減脂路的堅強后盾（細心的你也許會發(fā)現(xiàn)有那么幾份是CheatMeal哈哈）。

　　普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?></p><p>　　圖片發(fā)到票圈之后除了千篇一律的贊，也收到了很多提問，比如“這都是怎么做的??？”“這要花很多時間做吧？”“怎么堅持下來的?。俊彪m然做了169份便當(dāng)并不代表我就是減脂餐專家了，但我也還是有些經(jīng)驗可以跟大家分享一下的。</p><p>　　所以就趁熱打鐵把這一年半里積累的有關(guān)減脂餐的心得體會都碼下來吧。讀完大家就會發(fā)現(xiàn)，其實長期堅持給自己做營養(yǎng)均衡的減脂餐并不是想象中的那么遙不可及。</p><p>這是我第一次寫這種健身方面的經(jīng)驗總結(jié)，我盡量寫得有條理些，文筆不好也請見諒哈（畢竟本來高考之前語文就最爛，高考之后還沒怎么用中文認真寫過上得臺面的東西…）而且就像我之前說的，我并不是減脂餐專家，我也只是一個想擁有對得住青春的fit身材的普通人，所以這篇文章是寫給像我一樣以日常生活好身材為目標(biāo)的普通人噠~需要頂配身材去刷脂參加比賽的大神不算target audience哦。</p><p>　　我總結(jié)了一下收到的各種提問，大概分為三類，所以我的文章也就是主要解決下面三個問題：</p><p>·      做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？</p><p>·      如何在15min內(nèi)搞定一份營養(yǎng)均衡的減脂餐？</p><p>·      如何長期堅持下來？</p><p>　　就我個人而言，摸索出第三點的答案花的時間最長，畢竟這個世界上很多事情最終都敗在“堅持”這兩個字上。不過前兩點也是不能越過的坎吶。</p><p>　　不過在回答這三個問題之前，我想先簡單說說為什么我們要吃減脂餐。</p><h2>2.為什么要吃減脂餐？</h2><p>　　可能你會說，這很顯而易見嘛，想要好身材就得減掉多余的脂肪呀，減脂餐就是為了減脂而存在的。</p><p>　　確實，減脂餐可以為我們的身材帶來很大的改觀。</p><p>比如女神標(biāo)配馬甲線，很多人覺得馬甲線很難有是因為腹肌太難練出來，其實是把那層蓋著腹肌的肥肉減下來比較難…畢竟有一句話叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其實每個人多少都有的，也是最容易練起來的，難的是把體脂減下去把腹肌的線條露出來。而減脂餐就是這漫漫減脂路上不可或缺的一部分，光練不吃收效甚微。</p><p>　　<img src=

　　左邊是2015年7月我還沒有開始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，雖然看著不胖可是肚子上全是白花花的肉，軟軟的一點線條都沒有。中間是2016春節(jié)前拍的照片，50kg左右可以明顯看到馬甲線了，一直保持到2017春節(jié)前（右圖）。我是從2015年9月開始自己做減脂餐并且健身的，大概到11月的時候就可以看到馬甲線了，然而那時候我的核心力量明顯還不夠，也就是說我的腹肌還沒有練起來（因為我深刻地記得那時候每次做卷腹，脖子比肚子酸，因為核心太弱就會忍不住脖子拼命往前伸好達到預(yù)定的高度），所以那時候的馬甲線純粹是減脂減出來的（“馬甲線是減脂減出來的”≠“減脂是吃減脂餐吃出來的”，光吃不練的減脂也難有好結(jié)果）。

　　但是好身材純靠減脂是不可能達到的。先不說男生追求的肌肉，女生也是需要有一定量的肌肉支撐才會好看。

　　普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?></p><p>　　比如左圖這樣的蜜桃臀不發(fā)狠練，光靠吃是吃不出來的。我有一段時間生病，醫(yī)生不建議我做深蹲類對腹部施壓的活動，停了五個月，明顯臀部就塌了不少（右圖）。</p><p>　　而這個以增肌為目的的練，也是必須有良好的飲食來作伴，名曰增肌餐。</p><p>　　增肌餐和減脂餐看起來是兩個完全不一樣的東西，但其實只是根據(jù)自己的需求，改變一下熱量和四大營養(yǎng)素（碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，膳食纖維）的比例，他們有一個共同的名字，叫做營養(yǎng)餐，顧名思義，營養(yǎng)均衡的餐食。</p><p>　　所以，堅持吃減脂餐的理由，并不僅僅是降低體脂率這么簡單，而是為了養(yǎng)成一個更加營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣。</p><p>　　即便有一天你不再需要減脂增肌了，均衡地攝入四大營養(yǎng)素這個飲食習(xí)慣也是不應(yīng)該被摒棄的。</p><h2>3. 做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？</h2><p>　　說了這么多終于進入正題了。關(guān)于減脂餐的前期準(zhǔn)備，需要從精神和物質(zhì)上兩方面著手。</p><p>　　精神上的準(zhǔn)備，也就是“健身先健腦”，至少你需要弄清楚減脂的本質(zhì)到底是什么，正確和四大營養(yǎng)素配比到底是什么樣的，食材該怎么選擇。</p><p>　　物質(zhì)上的準(zhǔn)備，包括記錄工具和廚具的準(zhǔn)備。</p><p>　　做完這些前期準(zhǔn)備，你應(yīng)該有一張如下圖所示的符合你自己減脂需求的熱量表。</p><p>　　<img src=相關(guān)知識

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