導讀1、準備，碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。 2、伸展，運動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

1、準備，碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。

2、伸展，運動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

3、力量練習，初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

4、整理運動，以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

5、洗浴更衣，訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

6、營養(yǎng)餐，一般在運動完之后應補充一小餐，主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。運動后2小時之內(nèi)是營養(yǎng)的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機會。

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