記者寒冰報(bào)道每天，頂尖運(yùn)動(dòng)員都在進(jìn)行各種不同的訓(xùn)練，并通過(guò)各種康復(fù)設(shè)備去緩解肌肉纖維承受的壓力，預(yù)防或治療傷病。在這個(gè)過(guò)程中，人們對(duì)各種經(jīng)過(guò)科學(xué)檢驗(yàn)，精心準(zhǔn)備的運(yùn)動(dòng)食品多少有些了解，卻往往忽視了最常見(jiàn)，也最重要的人體補(bǔ)充物質(zhì)——水。沒(méi)錯(cuò)，就是每個(gè)人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前后，以及運(yùn)動(dòng)之中必不可少的水。

可是，又有多少人真正了解這個(gè)無(wú)處不在，占據(jù)人體重量60-70%的物質(zhì)，究竟應(yīng)該如何補(bǔ)充，才能更好地提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，保護(hù)肌體，乃至預(yù)防傷病，甚至對(duì)肌體康復(fù)產(chǎn)生更重要的影響？

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的重要性

每個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，都非常清楚補(bǔ)水對(duì)身體的重要性。對(duì)頂尖運(yùn)動(dòng)員而言，飲水對(duì)保持頂尖狀態(tài)有著更重要的意義。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練和比賽時(shí)，肌肉收縮產(chǎn)生摩擦和熱量，體內(nèi)溫度升高，交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)會(huì)觸發(fā)汗腺產(chǎn)生汗水。皮膚表面的水分有助于冷卻體表，從而在這個(gè)過(guò)程中調(diào)節(jié)體內(nèi)溫度。但同時(shí)，流失水分也意味著失去鈉和氯化物，這會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的力量、敏捷性、肌體技能和注意力，而這些對(duì)頂尖運(yùn)動(dòng)員而言是必不可少的。

同時(shí)，出汗在不斷冷卻運(yùn)動(dòng)員的身體，但人體的水分也在不斷消耗。避免身體脫水并保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中必須要解決的首要課題。挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的電解質(zhì)，那是幫助大腦、心臟、腸道和肌肉發(fā)送和接受電信號(hào)的特殊礦物質(zhì)，對(duì)于更高水平的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及基本的生物功能至關(guān)重要。而納和氯化物是運(yùn)動(dòng)中損失最多的電解質(zhì)，此外還有鈣、鎂和磷酸鹽，上述物質(zhì)對(duì)肌肉健康和鍛煉后的肌肉修復(fù)都很重要。如果電解質(zhì)含量低，即使最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)在訓(xùn)練、比賽和體能達(dá)到極限期時(shí)失去優(yōu)勢(shì)。

對(duì)于比常人更多鍛煉的運(yùn)動(dòng)員而言，意味著更多出汗和失去更多電解質(zhì)，這甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。大量出汗的運(yùn)動(dòng)員抽筋的可能性更大，運(yùn)動(dòng)員要幾乎保持每天不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練與比賽，因此，如何科學(xué)合理地補(bǔ)充水分，就尤為重要。專為運(yùn)動(dòng)員配置的特殊“飲用水”，幾十年來(lái)一直是運(yùn)動(dòng)科學(xué)發(fā)展的重要方向。頂尖運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)水飲料至少含有5種關(guān)鍵電解質(zhì)，包括鈉、鉀、鎂、氯化物和磷酸鹽，可以快速補(bǔ)水且保持肌肉表現(xiàn)力。目前職業(yè)體育市場(chǎng)上的頂級(jí)補(bǔ)水飲料產(chǎn)品至少有上百種，相比普通運(yùn)動(dòng)飲料，至少富含3倍以上的電解質(zhì)和1/4的糖分，可以幫助彌補(bǔ)頂尖運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練、比賽導(dǎo)致的體液和電解質(zhì)損失。

即便不是頂尖運(yùn)動(dòng)員，遵循科學(xué)合理的補(bǔ)水規(guī)律和補(bǔ)充適量富含電解質(zhì)的水，同樣可以幫助身體提升到新的水平，有利于身體更好地適應(yīng)之后的鍛煉。運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)水尤為重要，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示超過(guò)一半的運(yùn)動(dòng)員是在脫水狀態(tài)下訓(xùn)練，這種糟糕的身體狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致鍛煉的質(zhì)量下降，進(jìn)而導(dǎo)致表現(xiàn)更差甚至帶來(lái)傷病。運(yùn)動(dòng)員除了可飲用特配飲料，食物也要盡可能攝入富含水分的水果、蔬菜和水煮全麥谷物食品，例如意大利面和燕麥片，牛奶和酸奶也是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期補(bǔ)充水分與電解質(zhì)的重要來(lái)源。

傳統(tǒng)補(bǔ)水理念被顛覆

除了日常飲食和運(yùn)動(dòng)前后，以及運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)迷們還往往忽略了如何判斷身體何時(shí)需要補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家的建議是在運(yùn)動(dòng)前檢查尿液顏色，如果是淺色則無(wú)需補(bǔ)水，如果顏色更深意味著身體可能已經(jīng)在脫水，需要盡快補(bǔ)充液體。此外，運(yùn)動(dòng)前后稱重也可以判斷是否需要補(bǔ)水，這種稱重必須是裸重且膀胱為空，以獲得最準(zhǔn)確的結(jié)果。通常指標(biāo)是避免體重在運(yùn)動(dòng)后下降超過(guò)2%，超過(guò)這個(gè)比例就表明身體正在脫水。訓(xùn)練中每減輕1公斤體重相當(dāng)于減少1公斤的汗水，此外還有運(yùn)動(dòng)中消耗的其他水分。

僅僅補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)與減輕的體重等量的水分還不夠，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)里人體還會(huì)繼續(xù)出汗和排尿，水分與電解質(zhì)還在繼續(xù)流失。研究表明，運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)常溫的2小時(shí)內(nèi)，要補(bǔ)充125%-150%的水分流失。如果運(yùn)動(dòng)后減重1公斤，就需要補(bǔ)充1.25-1.5公斤的電解質(zhì)飲料。以職業(yè)體育領(lǐng)域廣泛使用的Pedialyte Sport特配飲料為例，每升含有1380毫克納和不超過(guò)14克的糖，其他鉀、鎂、氯化物和磷酸鹽含量也遠(yuǎn)超普通的電解質(zhì)飲料。

隨著生物科學(xué)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展，一些傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水理念也在被顛覆。1970年代，馬拉松運(yùn)動(dòng)員被告知喝水會(huì)減慢他們的速度，但新的科研結(jié)果顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)該盡可能多地飲水，以防體溫升高太快導(dǎo)致熱衰竭，出現(xiàn)身體虛弱和頭暈現(xiàn)象。若不及時(shí)治療，可能導(dǎo)致中暑。但運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家指出，相比中暑對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員更危險(xiǎn)的是水中毒和低鈉血癥。及時(shí)補(bǔ)充富含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，對(duì)避免后者尤為重要。

鮮為人知的是，科學(xué)補(bǔ)水對(duì)幫助肌體從傷病中恢復(fù)也非常重要。運(yùn)動(dòng)是通過(guò)分解肌肉使肌肉變得更強(qiáng)壯，再通過(guò)肌肉的蛋白質(zhì)合成重組肌肉。這個(gè)過(guò)程中肌肉必須補(bǔ)充足夠的水分和電解質(zhì)。受傷后的康復(fù)過(guò)程中，及時(shí)補(bǔ)水會(huì)加速重組肌肉的蛋白質(zhì)合成。此外，水在消化過(guò)程中作用關(guān)鍵，唾液對(duì)消化和吸收攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)至關(guān)重要，它負(fù)責(zé)分解食物的開(kāi)始階段，受傷后適當(dāng)補(bǔ)水有助于提高消化效率，自然會(huì)加速身體的恢復(fù)。

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