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@健大人 @微博運(yùn)動 @微博健身 在各位小伙伴安排自己的訓(xùn)練日程包括制定訓(xùn)練規(guī)劃之前。首先要了解肌肉功能，和肌肉與肌肉增長直接的關(guān)系。比如對抗肌和協(xié)助肌的訓(xùn)練，而且每個人的訓(xùn)練時間都不一樣，接下來健哥就根據(jù)肌肉的功能，以及小伙伴們的出勤率來制定幾份不同的訓(xùn)練規(guī)劃。一周兩練：首先一周兩練這個訓(xùn)練時間是比較少，但這也可以充分表明小伙伴鍛煉沒多久。肌肉比較容易到位，可以做大肌肉群對抗訓(xùn)練。比如胸大肌和背闊肌對抗，因為我們在練胸的時候肱三頭肌也在發(fā)力，三角肌前束也在發(fā)力，練背闊肌的時候肱二頭肌和大小圓肌、中下斜方肌、包括三角肌后束也可以練到。這樣的話就可以用一天的時間把上半身除腹部和三角肌中束都練完了。第二次過來就是練腿了，因為練腿是比較有感覺的。所以各位還有多余的時間可以練一下三角肌中束，至于腹部可以在家練，這樣一周一循環(huán)就可以把全身練完。這樣練的話時間就比較長了，這種訓(xùn)練模式主要針對于時間不充足的小伙伴，或者是剛開始進(jìn)入訓(xùn)練的小伙伴們。因為剛開始訓(xùn)練的時候不宜訓(xùn)練過度和過多，所以只能在后續(xù)的訓(xùn)練過程中根據(jù)自己訓(xùn)練的接受程度和時間上的安排再做調(diào)整。一周三練和一周四練：這兩種訓(xùn)練模式是比較正規(guī)的，一周三練是練胸、背、腿這三大肌肉群訓(xùn)練。胸和肱三頭肌包括三角肌前束一天。背和肱二頭肌，包括三角肌后束一天，腿臀和三角肌中束一天。一周四練的話就要把三角肌給分出來了，胸肱三頭肌，背肱二頭肌、腿臀、三角肌。從這兩種訓(xùn)練模式上來說，小伙伴們就開始了真正的訓(xùn)練了。因為真正對于鍛煉的小伙伴來說，如果不能持續(xù)的進(jìn)行鍛煉的話后面的訓(xùn)練效果可能就不是太理想。再者說訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率肯定是在要第一種鍛煉模式之后開始增長的，這樣也意味著鍛煉開始起作用了。一周五練這樣的小伙伴是肯定有一定的基礎(chǔ)了，大肌肉群鍛煉的時候就不要再加小肌肉群了，主要練胸、肩 、背、臂、腿。持續(xù)進(jìn)行，就能在后期的鍛煉過程中找到適合自己的訓(xùn)練模式了。一周六練是比較厲害小伙伴了，基本上也有自己的訓(xùn)練模式了。根據(jù)自己的體型和體態(tài)，對那些部位進(jìn)行強(qiáng)化。然后只要持續(xù)的堅持鍛煉就能達(dá)到自己預(yù)期的效果了。鍛煉是靈活的，健哥是以周循環(huán)的。大家也可以參照健哥以上說的訓(xùn)練模式依次循環(huán)，不過這只是健哥給各位小伙伴的一個初期和后期的參考鍛煉模式，小伙伴們可以只是先參考一下就行。希望在后續(xù)的鍛煉過程中各位小伙伴都能找到適合自己的訓(xùn)練方法，并且效果顯著。來都來了，關(guān)注一下再走吧！更多健身知識和教學(xué)視頻，等你來閱O(∩_∩)O~！

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