原創(chuàng) 代天醫(yī) 果殼

從臨近春節(jié)到今天，你吃過幾頓超級大餐了？它們的高油、高糖和高熱量，一頓堪比平時三頓，再加上停不下來的零食，簡直讓人不想再踏上體重秤。

不過，既然已經(jīng)開心吃完，與其把時間花在后悔上，不如用運動來“補救”一下吧。下面這些動作全部可以徒手在家完成，消耗熱量的速度也很快，分為簡單安全和進(jìn)階高效兩個版本供你選擇：

無跳躍安全版本

如果你平時運動不多，希望消耗熱量的同時盡量保證安全，適合選擇這個沒有跳躍動作的版本。

按順序完成下面的5個動作，每個重復(fù)10次，做完一輪可再次從頭開始。感覺輕松的話，你可以連續(xù)做完一整輪，休息1~2分鐘再開始下一輪；如果做起來費力，也可以在完成每個動作后都休息半分鐘至1分鐘。

四肢交錯，穩(wěn)住身體

第一個動作本身不會讓你心跳加速，但可以使身體更加穩(wěn)定，讓后面動作做得更安全、燃燒更多熱量。

俯身跪在墊子上，用雙手、雙膝和雙前腳掌支撐身體，手臂、大腿和足底基本垂直地面。慢慢前伸左手并后蹬右腳，再緩緩放下，過程中保證軀干沒有明顯移動和扭轉(zhuǎn)，換另一側(cè)重復(fù)動作為完成一個。難以保持平衡的話，可以降低難度為雙手撐地，每次只抬起一側(cè)腿。

以下動作適用于健康人，有肌肉骨骼關(guān)節(jié)相關(guān)病史者，請在征得醫(yī)生同意后鍛煉；請勿在飽餐后立即練習(xí)；過程中感到疼痛或麻木等不適請及時停止。

支撐時肘部微屈，雙手距離同肩寬，雙腳距離同髖寬；整個過程收緊腰腹，肩背部始終基本平行地面，手腳伸向遠(yuǎn)方而不是用力上抬，以免軀干轉(zhuǎn)動或腰椎過度伸展 | 作者供圖

仰臥抬臀，喚醒臀腿

有了第一個動作打底，接下來你可以翻身躺在墊子上，用第二個動作喚醒臀腿，開始消耗更多熱量。

仰臥在墊子上，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，雙腳踩墊子。先收緊腰腹，再用力蹬地抬高臀部，讓軀干與大腿在一條直線上，大腿與小腿角度約90°，之后緩慢回落。如果感覺這個動作太輕松，可以將一側(cè)腿伸直，改為單腿蹬地。

起落過程中，始終保持腰腹部緊繃，就像一塊不能彎曲的硬板。另外，抬至軀干與大腿平直即可，不要為了頂高臀部讓腰椎過度伸展 | 作者供圖

徒手深蹲，高速燃燒

現(xiàn)在，你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好高速運轉(zhuǎn)了，調(diào)高檔位，用深蹲給心肺和肌肉一些壓力吧。

雙腳站距略寬于肩，腳尖稍偏向外側(cè)，收緊腰腹后下蹲至大腿表面平行地面。如果還沒蹲到這個深度，就已經(jīng)出現(xiàn)腳跟抬起或彎腰弓背，下一個蹲到動作即將變形的深度就站起來。

下面這三種與蹲相關(guān)的動作，都需要全程收緊腰腹、不彎腰弓背，膝朝向足尖，雙手可以放在肩上、胸前或腰間。

名字叫深蹲，但關(guān)鍵不在深，而是先保證蹲得標(biāo)準(zhǔn)。蹲到最低點時軀干基本平行小腿，另外，膝蓋是可以超過足尖的哦 | 作者供圖

剪刀式蹲，持續(xù)輸出

接下來，我們換一種前后移動的蹲法，繼續(xù)高速燃燒。

雙腳站距同肩寬，腳尖指向正前方，后撤一大步下蹲至這三個夾角呈直角：前側(cè)大腿與小腿、軀干與前側(cè)大腿、后側(cè)大腿與小腿，蹬地站起后換另一側(cè)腳后撤。

蹲至最低點時，重心位于前側(cè)足跟與后側(cè)足尖中間，前側(cè)足跟不抬離地面，后側(cè)膝距離地面3~5厘米 | 作者供圖

側(cè)方下蹲，收尾重啟

最后，我們再換個左右移動的蹲法，結(jié)束一整輪動作。

橫跨一大步，腳尖略偏向外側(cè)，面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起，換另一側(cè)。

彎曲側(cè)前腳掌和足跟都踩實地面，另一側(cè)膝伸直 | 作者供圖

進(jìn)階加難版本

如果你覺得上面的安全版太簡單，可以嘗試下面的加難版本，但需要符合這些條件：之前沒有過肌骨關(guān)節(jié)方面的問題或已獲醫(yī)生同意練習(xí)，可以標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定地完成加難動作，有足夠力量緩沖地面對身體的沖擊力。

按順序完成下面的五個動作，每個持續(xù)30秒，動作之間休息10~20秒，做完一輪可休息1~2分鐘后再次從頭開始。

開合跳，熱熱身

這個動作最常見，大家可以根據(jù)自己的情況來決定跳多高、頻率多快，只需要注意落地的時候膝關(guān)節(jié)微屈、緩沖地面沖擊力，以及雙腳打開時膝不要內(nèi)扣。

開合跳丨作者供圖

深蹲跳，開始沖

下面的動作難度明顯提高，除了保證符合深蹲的動作標(biāo)準(zhǔn)，還得特別關(guān)注跳起和下落時膝都朝向足尖，落地同時屈膝和前傾上半身來緩沖，并且腰背挺直。

跳起時想象用頭頂靠近天花板，最好可以把身體完全伸展開。如果緩沖時感覺沖擊力很大、很難保持腰背挺直，就需要減小跳躍高度和下蹲幅度了，把動作控制在自己可以安全緩沖的范圍內(nèi)。

跳起時盡量伸展髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，但不要讓腰椎過度伸展；落下時彎曲三個關(guān)節(jié)來進(jìn)行緩沖 | 作者供圖

剪蹲跳，要穩(wěn)住

如果做完深蹲跳，腿已經(jīng)有點軟了，就休息一會再開始下面的跳躍，因為這個動作更難保持平衡。

落地時的姿勢與前面的剪蹲類似，跳起時交換雙腳位置。

落地后，前側(cè)腳全腳掌平穩(wěn)著地，不向內(nèi)或向外翻起，后側(cè)腳僅前腳掌落地 | 作者供圖

原地跑，猛輸出

接下來的動作比較容易保持平衡，可以把更多注意力放在努力加速、持續(xù)輸出上。

在保證上半身直立、腰背部角度沒有明顯變化的前提下，可以盡量增加換腳速度和大腿上抬高度。

但不要強行追求大腿上抬角度，否則可能彎腰讓動作變形 | 作者供圖

俯身登山，堅持住

最后，我們俯下身來完成收尾動作。雙手撐地，寬度同肩寬，肘微屈，大臂基本垂直地面，收緊腰腹，前提一側(cè)膝并保持身體其余部位基本穩(wěn)定，然后雙側(cè)交替。

提腿時一定保證腰椎角度基本不變，如果弓腰了就減小幅度。

俯身登山 | 作者供圖

雖然對于超級大餐來說，運動只能起到一定“補救”作用，幾乎不可能全部抵消。不過這幾輪動作認(rèn)真做下來，你應(yīng)該已經(jīng)消耗掉了不少熱量，還同時加強了臀腿和心肺功能，核心和肩也更加穩(wěn)定。對于部分人來說，這樣運動一下還能幫助控制食欲，讓之后幾頓飯不吃得太多。

不過，組合這些動作主要是為了消耗熱量，如果你平時規(guī)律地做力量訓(xùn)練，下一期的動作更適合用來保持狀態(tài)。

作者：代天醫(yī)

原標(biāo)題：《大餐補救，如何用徒手運動快速消耗熱量？》

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