STEP 1? 確定每日總消耗
每日總消耗=基礎(chǔ)代謝+日常消耗+運(yùn)動(dòng)消耗+消耗食物熱量
基礎(chǔ)代謝
♀661+9.6×體重kg+1.72×身高cm-4.7×年齡
♂67+13.73×體重kg+5×身高cm-6.9×年齡
——
日常消耗
?日常消耗比較簡(jiǎn)單，我一般根據(jù)微信步數(shù)上的熱量消耗來(lái)計(jì)算；
?每天步數(shù)平均在8000步左右，再估算一些沒(méi)有計(jì)入的活動(dòng)，每日日常消耗在300kcal左右。
——
運(yùn)動(dòng)消耗
?健身房一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)消耗400kcal左右，如果是有氧運(yùn)動(dòng)則消耗更多，建議直接用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄。
——
消耗食物熱量≈基礎(chǔ)代謝*0.1
——————————
STEP 2? 確定熱量盈余
? 增重人群比較簡(jiǎn)單，每日攝入比每日消耗多，就能夠增肌；
? 減脂人群建議熱量赤字控制在300-500kcal之間，女性300kcal比較合適（缺口大了容易姨媽出走）。
?我增重和減脂一般設(shè)置熱量缺口為300-400kcal這樣，這個(gè)盈余不會(huì)影響我的日常生活，也不會(huì)有腸胃負(fù)擔(dān)。
——————————
STEP 3? 分配三大營(yíng)養(yǎng)素
??碳水=蛋白質(zhì)=4kcal/g，脂肪=9kcal/g
??增肌期、減脂期和日常飲食三大營(yíng)養(yǎng)素的分配不同，下面是普遍常用的碳水、蛋白和脂肪比例。
??日常飲食 5：2：3
??增肌飲食 6：2：2
??減脂飲食 4.5：3：2.5
——————————
舉例?：
以我自己的增肌和減脂為例，每日消耗為2680kcal，熱量盈余都為300kcal：
?增?。?br> 碳水：2980×0.6÷4=447g
蛋白質(zhì)：2980×0.2÷4=149g
脂肪：2980×0.2÷9=66g
?減脂：
碳水：2380×0.45÷4=268g
蛋白質(zhì)：2380×0.3÷4=178.5g
脂肪：2380×0.25÷9=66g
———————————
算出三大營(yíng)養(yǎng)素之后，分配到每頓的飲食里就可以了

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