??睡不醒的人有什么特點(diǎn)？
懶散，行動(dòng)遲緩，大腦反應(yīng)變慢，哈欠連天，無精打采？
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然而，你一定不會(huì)想到，睡眠不足還可能讓你變胖！對(duì)于那些所謂的“吃貨”來說，睡眠尤其具有特別的意義，一系列研究表明，他們長胖的可能性恰恰隱匿在睡眠當(dāng)中。
肥胖的本質(zhì)是由于熱量吸收與消耗的失衡，因此一直以來，科學(xué)家的目光都集中在飲食和運(yùn)動(dòng)上，但其實(shí)，睡眠很有可能通過影響食物的攝入和運(yùn)動(dòng)消耗，來影響肥胖的發(fā)生，以及減肥的結(jié)果。
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一、睡眠既影響攝入，又影響消耗
1.睡不夠=報(bào)復(fù)性多吃
先進(jìn)的醫(yī)學(xué)成像掃描顯示，大腦中與食欲有關(guān)的區(qū)域，在睡眠不足后會(huì)更加活躍。
簡而言之，“睡不夠”會(huì)影響大腦控制滿足感的部分，讓你“報(bào)復(fù)性”的想多吃，尤其是晚上。
發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)雜志》（European Journal of Clinical Nutrition）上的一項(xiàng)研究表明，那些睡眠不足的人，第二天平均比平時(shí)多攝入了385卡路里的熱量。
385卡路里是個(gè)什么概念呢？用食物來比擬的話，就相當(dāng)于多吃了兩個(gè)月餅（每個(gè)月餅大概48g），持續(xù)9天就會(huì)增長大約1斤的體重。
2.大腦遲鈍=更容易做出不明智的食物選擇
加州大學(xué)伯克利分校最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，除了讓你更難做出復(fù)雜的決定，睡眠不足還會(huì)放大你大腦中「對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)做出反應(yīng)的部分」。
也就是說，油膩，甜食，高熱量這些刺激多巴胺分泌的食物，會(huì)比平時(shí)更有誘惑力，讓你更難拒絕。
3.晚睡=吃東西的時(shí)間增加
在晚上8點(diǎn)后，大腦就會(huì)開啟渴望甜食、高卡路里食物的模式，如果晚上熬夜，身體會(huì)為了補(bǔ)償，在晚飯后開啟「宵夜模式」。
2013年的一項(xiàng)睡眠研究發(fā)現(xiàn)，那些熬夜到凌晨4點(diǎn)的成年人，平均會(huì)多攝入550卡路里的熱量。在短短5個(gè)晚上的時(shí)間里，就會(huì)增加了超過2磅（約1公斤）的體重。
4.感覺疲憊=運(yùn)動(dòng)量減少
從邏輯上講，如果你沒有足夠的精力，那么堅(jiān)持健康的生活方式幾乎是不可能的。如果你晚睡或是有一個(gè)不眠之夜，你更有可能在早上關(guān)掉鬧鐘，不去鍛煉。
當(dāng)然，早上只是惡性循環(huán)的開始，在接下來的時(shí)間里，你更有可能變得嗜睡、倦怠，疲憊，所有這些都會(huì)導(dǎo)致鍛煉的更少，無論是正式的還是非正式的。
根據(jù)發(fā)表在睡眠雜志上的一項(xiàng)研究，晚睡的人會(huì)更少運(yùn)動(dòng)，和那些早起的人相比，保持鍛煉的習(xí)慣更難。研究人員追蹤了123名成年人，發(fā)現(xiàn)那些自稱為“夜貓子”的人花了最多的時(shí)間坐著。
5.睡眠不足=減少肌肉，降低新陳代謝
日本專家認(rèn)為，人體處于睡眠狀態(tài)時(shí)，蛋白質(zhì)的合成速度會(huì)有所提高，充足的睡眠可以打造健康肌肉，從而提高人體基礎(chǔ)代謝。睡眠不足的話，肌肉量就會(huì)減少，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨著降低，想減肥就會(huì)異常困難！
究其原因，是因?yàn)?strong>基礎(chǔ)代謝在人一天中的消耗占比最大，為60%，運(yùn)動(dòng)占總消耗大約是10%至30%，食物熱效應(yīng)（消化食物所耗用的能量）占10%。
6.睡眠不足=擾亂激素
簡單的說，控制體重的激素主要有兩種：「瘦素」和「胃饑餓素」，瘦素是由脂肪細(xì)胞分泌的，它會(huì)告訴大腦，“主人吃飽了”（脂肪夠多了，不能再吃了，你要一直瘦瘦的）；
胃饑餓素是一種由消化系統(tǒng)分泌的激素，當(dāng)胃里幾乎沒有食物的時(shí)候，它會(huì)告訴大腦，“主人正在挨餓”（沒得消化了，趕緊吃點(diǎn)東西，要不然會(huì)死翹翹）。瘦素和胃饑餓素是身體體重平衡機(jī)制的一部分。
當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，瘦素的血液水平就會(huì)下降，胃饑餓素增加，從而刺激食欲，導(dǎo)致暴飲暴食和體重增加。
除了胃饑餓素和瘦素外，還有許多其他激素參與食欲調(diào)節(jié)，比如鴉片素，睡眠不足時(shí)，鴉片素水平升高，增加了進(jìn)食的樂趣，讓人對(duì)食物欲罷不能。
根據(jù)《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》的一項(xiàng)研究，如果睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。
胰島素抵抗，即胰島素對(duì)血液中的葡萄糖處理能力下降，血糖就會(huì)很難進(jìn)入細(xì)胞中，細(xì)胞急需能量就會(huì)讓你吃的更多，最終導(dǎo)致脂肪被儲(chǔ)存。
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二.如何最大限度的提高睡眠質(zhì)量？
一般來說，多數(shù)人每晚需要7到9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。有些人可以相對(duì)減少，有些人需要更多，但隨著人們年齡的增長，成年人最好每天能睡夠七到八個(gè)小時(shí)。如果你總是睡不夠，有幾個(gè)小技巧可以嘗試一下。▼
→保持規(guī)律的作息時(shí)間
給自己設(shè)置一個(gè)睡眠時(shí)鐘，假設(shè)你早上7點(diǎn)起床，就要求自己11點(diǎn)睡覺，養(yǎng)成習(xí)慣后，大腦就會(huì)默認(rèn)你的睡眠時(shí)間是11點(diǎn)，這樣就不容易錯(cuò)過上床時(shí)間了。
→減少電腦、手機(jī)的使用
電腦、手機(jī)這些人造光照，會(huì)影響褪黑素的分泌，導(dǎo)致你越熬越晚。
→睡前冥想
放空大腦去冥想，練習(xí)深呼吸，聽一些輕音樂，看一本能讓人犯瞌睡的書，讓大腦提前進(jìn)入休息狀態(tài)。
→攝入咖啡因的時(shí)間有要求
切記咖啡和茶要在上午喝，到了下午和晚上就不要喝了。
?→晚飯不要吃得太多，吃的太晚
?如果晚上吃的太玩，到睡眠時(shí)間了，身體還專注于消化，就會(huì)降低睡眠質(zhì)量，吃得太多，太辛辣，胃不舒服，很有可能導(dǎo)致一夜未眠。
?→不要大量飲酒
大量飲酒會(huì)增加夜間的新陳代謝（比如夜起），迫使我們醒來，酒精還會(huì)讓人打鼾，降低睡眠質(zhì)量。
?03.多說幾句
?理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感，現(xiàn)代人的大部分時(shí)間都在工作上，996的工作時(shí)間外說不定還要加班到凌晨。
?給夜貓子一條實(shí)用建議，如果晚上真的要熬夜，第二天盡量增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，增加飽腹感，千萬不要再吃綠油油的蔬菜，這樣的結(jié)果是，炸雞漢堡薯?xiàng)l可樂可能會(huì)讓你饞的走不動(dòng)路。
?今天想瘦的你，記得點(diǎn)贊讓我看到你們的勇氣~
?—End—喜歡我，就關(guān)注我吧！給你元?dú)鉂M滿的正能量！微信公眾號(hào)：小酮人健康（xiaotongren223）返回搜狐，查看更多
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