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體重管理健康手冊(cè) 如何了解你的肥胖程度 很多人不清楚自己的肥胖程度， 甚至不知道自己到底是胖， 還是體格比較雄壯！ 測(cè)測(cè) BMI 值吧， 了解一下怎樣的身材才是最健康的。 BMI 值計(jì)算公式 BMI =體重(公斤) /身高 2 (公尺 2) 附注： 即公斤除以公尺的平方 正常范圍 18. 5≦BMI＜24 異常范圍 體重過輕： BMI ＜ 18. 5 過重： 24≦BMI＜27 輕度肥胖： 27≦BMI＜30 中度肥胖： 30≦BMI＜35 重度肥胖： BMI≧35 體重管理專家建議： 針對(duì)體重過重的您 1. 每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)， 可增加體內(nèi)的新陳代謝， 消秏體內(nèi)過多的熱量。 2. 了 解各種食物所含的熱量， 避免熱量攝取過多 3. 盡量以『蒸、 煮、 鹵、 拌、 烤』 五大不用油的方式烹調(diào)食物 4. 適量多補(bǔ)充蔬果、 益生菌， 避免精致飲食。 5. 適量喝水， 依體重的差異， 每日約需 1, 800~2, 500 CC， 以幫助身體新陳代謝。 針對(duì)體重過低的您 1. 每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí), 促進(jìn)腸道蠕動(dòng)， 幫助營(yíng)養(yǎng)攝取 2. 多攝取高蛋白食品及益生菌 3. 飲食要均衡， 不可遍食。 體重控制的五大原則： 1. 以飲食控制為主軸的 33 原則： 總熱量減三成， 脂肪不過 30%， 不吃宵夜、 不吃點(diǎn)心、 不喝含糖飲料。 2. 以運(yùn)動(dòng)為輔助的 33 原則： 每周運(yùn)動(dòng)三次， 每次超過 30 分鐘， 運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳超過 130 次 3. 以不影響正常生理機(jī)能為原則 4. 循序漸進(jìn)， 秉持 7 字訣「少吃、 多動(dòng)、 有恒心」 5. 若以上減重效果不彰， 再考慮藥物減重療法 健康瘦身運(yùn)動(dòng)手冊(cè) 感謝： HAC 健康生活網(wǎng)提供 隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)教戰(zhàn)守策 原地慢跑： ( 1 ) 原地慢跑， 腳離地時(shí)， 高度不超過腰際。 ( 2 ) 持續(xù)跑兩分鐘。 側(cè)彎運(yùn)動(dòng)： ( 1 ) 兩腳張開站立， 雙手側(cè)放。 ( 2 ) 左手向下滑動(dòng)至大腿以下部位， 右手向同方向伸展， 至頭頂上方， 停頓。 ( 3 ) 然后回到站立的位置， 向另一邊執(zhí)行相同動(dòng)作。 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)： (1) 直立， 兩手臂交叉于胸前， 兩手握拳。 (2) 保持兩手臂彎曲， 伸展手肘至身體后方， 停頓。 碰觸腳指運(yùn)動(dòng)： (1) 兩腳張開站立， 雙手高舉。 (2) 彎腰并用右手觸碰左腳， 停頓。 (3) 然后起身， 接著用左手碰觸右腳。 半蹲運(yùn)動(dòng)： (1) 兩腳張開與肩同寬， 腳朝外， 兩手叉腰。 (2) 背部挺直并抬頭直視前方， 半蹲， 停頓。 (3) 然后回到開始的位置。 手臂側(cè)擺運(yùn)動(dòng)： (1) 兩腳張開與肩同寬， 兩手緊握， 雙臂向前伸。 (2) 向左擺動(dòng)手臂至后方， 然后回來， 換右邊。 手臂上舉運(yùn)動(dòng)： (1) 直立， 兩臂垂直側(cè)放， 手掌向下， 高度約在腰際。 (2) 抬起手臂， 直到手掌高于頭頂， 停頓。 (3) 然后回開始的位置。 腹部運(yùn)動(dòng)： (1) 兩腳張開與肩同寬， 兩手貼于頭部后方。 (2) 抬起左膝， 右手肘下降靠向左膝， 停頓。 (3) 然后回到開始的位置， 接著執(zhí)行相反方向的相同動(dòng)作。 冬日輕松室內(nèi)瘦身 瘦手臂： 1、 雙手往左右打直， 手指貼合指尖向上， 在空中畫圈圈(從小圓畫到大圓， 速度要慢） 如果會(huì)感覺到手臂發(fā)酸， 就表是做對(duì)了。 2、 準(zhǔn)備兩瓶礦泉水， 用兩手向前將之舉起、 放下， 各１ ０ 下即可。 蝴蝶袖： 雙腳站立與肩同寬， 雙手持啞鈴（或?qū)毺仄垦b滿水） ， 手心朝內(nèi)， 肩膀放輕松， 手臂夾 緊， 單手向前舉起讓啞鈴位置與肩膀同高， 維持五秒后回原處， 動(dòng)作 15 次， 左右手重覆 4 回。 瘦臀： 兩手、 膝蓋撐住地， 大腿往盡量后踢﹝ 每邊各１ ０ 下﹞ 。 提臀： 躺在床上， 雙腳往上伸直， 屁股往上頂， 一天 50 下即可。 動(dòng)作放慢， 不能太快， 否則 會(huì)沒有效果 瘦小腹： 仰臥起坐， 一天 60 下, 持續(xù)幾周就很有效果。 睡前做 50~60 下或是睡前倒立 15 分鐘， 可幫助隔天消除宿便喔。 爬樓梯： 爬樓梯對(duì)臀部很好， 想要擁有美麗水蜜桃臀型， 可多走（上行） 樓梯。 飲食建議： 感謝： HAC 健康生活網(wǎng)提供 1. 多吃蔬菜水果： 力行【天天五蔬果】 生活守則—每日三份蔬菜二份水果， 蔬果中豐富的纖維質(zhì)可以預(yù)防 及改善便秘， 并且可以減少患大 腸癌的機(jī)率； 亦可降低血膽固醇； 豐富的維生素Ｃ 及抗 氧化物質(zhì)， 不但讓你苗條美麗又可保健康！ ！ 可說是好處多多呢！ ！ 2. 注意鹽分的攝 ?。?吃的太咸， 容易造成水腫。 理想的鹽分總量應(yīng)該為每天 2. 4 公克， 但是根據(jù)統(tǒng)計(jì)， 但 是根據(jù)統(tǒng)計(jì)國(guó)人的鹽分?jǐn)z取量居然高達(dá) 3~4 公克， 很多零食中都加入了過多的鹽分， 因此 在吃薯?xiàng)l、 洋芋片、 炸雞時(shí)， 最好要注意。 3. 注意食材選擇： 仔細(xì)確認(rèn)食材干凈， 才能吃的健康又安心； 不選擇過度調(diào)味及添加物之食品； 避免過度 精制的食材， 而是選擇糙米、 五谷雜糧等等天然食材。 4. 采用健康的烹調(diào)方式： 盡可能以清淡、 燉煮、 火烤及涼拌的方式取代油炸， 且烹調(diào)的溫度低， 較能維持食物的 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 5. 選擇外食的種類： 如果不得以必須外食， 可以避免過度油膩、 高脂、 高膽醇、 重口味及過度精煮的食物。 6. 不暴飲暴食： 歡樂之余還是要注意吃進(jìn)了多少食物？ 油脂、 蛋白質(zhì)（豬肉、 牛肉、 雞肉、 羊肉、 魚 肉， 海產(chǎn)） 和淀粉類（面包、 土司 ） ， 可以先吃一些柚子來增加飽足感， 因?yàn)殍肿拥臒?量明顯比較低。 7. 多蔬果少肉 衛(wèi)生署建議成人一天需吃 3 碟蔬菜， 2 個(gè)拳頭大小的水果， 才能達(dá)到 1 天的需求量， 在 大魚大肉之余不要忘記蔬菜水果的攝取， 烤肉時(shí)也可以烤一些青菜， 如： 青椒、 胡蘿卜、 皎白筍、 青蔥…. 等。 8. 少糖、 少油多纖維（增加飽足感） 汽水、 果汁含有糖分， 啤酒、 酒精性飲料含有酒精， 酒精的熱量和油脂一樣 1 公克產(chǎn)生 9 大卡熱量， 不知不覺之中會(huì)攝取到較多的熱量， 所以盡量喝不含糖分的飲料， 如無(wú)糖綠 茶、 無(wú)糖紅茶……等。 在餐前也可以先補(bǔ)充抑制糖分吸收的營(yíng)養(yǎng)品， 如桑葉抽出物。 9. 甲殼素可以減少多余熱量攝取 中秋佳節(jié)烤肉刷上烤肉醬， 其中含有肉眼無(wú)法看到的油脂， 一餐下來油脂攝取量一定會(huì) 超過， 所以在餐前補(bǔ)充可以吸附過多油脂的甲殼素來降低油脂的吸收量。 10. 覆盆莓、 辣椒素可以燃燒脂肪 中秋節(jié)大快朵頤后， 許多人的體重幾乎都增加不少， 天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們 身體的新陳代謝， 使得身體燃燒熱量加速， 不易囤積熱量而造成體重的增加。 11. 乳酸菌 可以幫助腸道蠕動(dòng) 在中秋節(jié)大魚大肉之后， 相對(duì)的蔬果攝取往往忽略了， 此時(shí)腸道更需要增加擩動(dòng)來消化 食物， 以防止便秘或消化不良， 這時(shí)候補(bǔ)充腸道益菌可以增加腸道的消化功能， 使腸道更 順暢。 可以搭配運(yùn)到來消耗熱量 運(yùn)動(dòng)類型： 使用大肌群， 具節(jié)律性， 可持久進(jìn)行且又易于自我控制的全身性運(yùn)動(dòng)， 即以 有氧運(yùn)動(dòng)為主。 運(yùn)動(dòng)次數(shù)： 每周至少規(guī)律運(yùn)動(dòng)三次 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 每次至少二十分鐘 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率應(yīng)達(dá)最大心跳率百分之六十以上， 稍流汗并自覺有點(diǎn)喘又不會(huì) 太喘。 200-年齡＝最大心跳率 最后提醒大家， 均衡的飲食和適度的運(yùn)動(dòng)是保持健康的不二法門， 愿大家都有個(gè)健康窈 窕的體態(tài)。 美食當(dāng)前， 想滿足口腹之欲是人之常情， 如果這些食物還能夠讓自己更健康、 更美麗， 那才是掌握了飲食的最終目的！ 下次準(zhǔn)備在餐桌上大開殺戒的時(shí)候， 記得先想想這幾個(gè) 原則， 相信可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢， 還你好身材 食物熱量表： 由上表熱量可以發(fā)現(xiàn)， 其實(shí)月餅的量相當(dāng)?shù)母撸?和柚子比起來差很多， 建議以柚子搭配 月餅來食用， 因?yàn)殍肿拥睦w維質(zhì)可以有飽足感， 使得月餅攝取會(huì)減少， 已達(dá)到抑制過多熱 量攝取的情況。 低熱量高飽足感食物 各位水水們有福了 ， 我們提供低熱量又吃得飽的食物給你， 讓你美麗不打折。 食物飽 足指數(shù)（Satiety index） 是指一種食物吃下去后， 讓人感覺飽足之程度， 多以白面包訂 為 100 作為比較基準(zhǔn)， 大于 100 表示比白面包更有飽足感， 小于 100 表示飽足感不如面 包。 以下是常見食物之飽足指數(shù)列表。 (備注： 此系數(shù)是以同樣 240Kcal 之不同食物作測(cè)試) 根據(jù)上面的資料， 馬鈴薯、 魚肉、 全麥面包、 各種水果都是不錯(cuò)的選擇， 要注意的是高 脂肪類食物飽足感反而低喔。 關(guān)于飽足感高低順序排名： 淀粉類＞蛋白質(zhì)類＞水果＞脂肪類 ， 整體可以歸納出一個(gè) 原則， 食物含纖維素較多、 水分較多以及含脂肪量少的比較有飽足感， 吃了較不容易餓， 這類型食物剛好也是熱量低的食物， 很適合想要輕盈纖體的水水們作為食物選擇的參考 喔。 對(duì)了， 除了運(yùn)動(dòng)和食物的挑選之外， 我們還有纖體小妙招提供給各位水水們， 可自 己選擇喜歡的方式做喔。

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