當(dāng)今時代，很多人都有吃夜宵的習(xí)慣，不管是早餐還是晚餐吃太晚都不好。近日，澳大利亞邦德大學(xué)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》上發(fā)表的最新研究顯示，較低的用餐頻率、較早的熱量分配與體重減輕有關(guān)，特別是早點吃飯減肥效果更好。

早點吃飯有助控制體重

控制飲食包括減少總熱量攝入、調(diào)整營養(yǎng)素構(gòu)成、優(yōu)化飲食模式，以及調(diào)整進餐時間等。近幾年，多項研究證實，限時進食（將熱量攝入時間主要放在白天活躍時段的6~10小時）、減少進餐頻率、調(diào)整全天熱量攝入分配都對減重有積極影響。

為進一步了解不同進餐時間對體重管理的影響，研究人員在4個相關(guān)數(shù)據(jù)庫中進行搜索，篩選出29項隨機臨床試驗的69份報告，包括2485名成年參試者的數(shù)據(jù)。這些試驗涉及參試者的用餐頻率、用餐時間、限時進食情況，以及至少12周內(nèi)的體重指數(shù)變化。統(tǒng)計結(jié)果顯示，與較晚時間攝入大部分熱量的人相比，較早攝入熱量可以更有效地促進減重；較低的膳食頻率與體重的小幅下降有關(guān)；限時進食相對更有助改善糖尿病相關(guān)指標(biāo)，如糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。

限時進餐、減少進餐頻率和一日盡早進餐與12周內(nèi)適度減重有關(guān)。這項研究評估了29項隨機臨床試驗數(shù)據(jù)。研究顯示，與對照組相比，限時飲食與平均減重1.37千克有關(guān)。較低的進餐頻率可減重1.85千克，而較早的熱量分配可減重1.75千克。研究還發(fā)現(xiàn)，限時飲食還與糖化血紅蛋白與空腹血糖水平的降低有關(guān)，盡管效應(yīng)量較小。據(jù)此，限時飲食可能提供了一種更為簡單、更適度的體重管理方法。

早晚餐吃太晚都不利于健康

此前已有一些研究發(fā)現(xiàn)，飯吃得太晚對身體不好。一項來自法國的研究顯示，采用較早的進食時間模式，即一天中的第一餐和最后一餐早吃，保持較長的夜間禁食期（而不是不吃早餐），有助于預(yù)防心血管病，而一天中的進食次數(shù)與心血管病無關(guān)。研究顯示，一天中第一餐吃得晚（晚于早9點）和最后一餐吃得晚（晚于晚9點）與心血管病風(fēng)險增加有關(guān)，女士尤其明顯。

一般來講，下午6~7點是晚飯時間。而對于忙于工作的人來說，有時顧不上按時吃晚飯，晚飯變夜宵也就習(xí)以為常。一項隨機交叉試驗發(fā)現(xiàn)，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，長此以往會促進肥胖。研究顯示，晚上10點吃晚餐導(dǎo)致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。

《糖尿病護理》雜志發(fā)表的一項隨機交叉研究提示，晚餐吃得太晚，即吃完晚餐很快就睡覺，會導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險明顯增加。這是因為，睡前內(nèi)源性褪黑激素水平升高，此時吃晚餐胰島素分泌會明顯減少，糖耐量受損。

飲食不當(dāng)還傷腎。日本金澤大學(xué)學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐和晚餐吃太晚都可能與較高的蛋白尿風(fēng)險有關(guān)。

早點吃，吃得健康更有利減重

那么，幾點吃飯才不算太晚？美國內(nèi)分泌學(xué)會2021年年會上，美國西北大學(xué)學(xué)者報告的研究發(fā)現(xiàn)，早餐不晚于8點半最好。研究顯示，早上在8點半前吃飯的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均低，得2型糖尿病的風(fēng)險也較低。而且與一日三餐時間控制在10小時或多于13小時無關(guān)。每日吃好早餐的好處不僅僅在于預(yù)防糖尿病，還有研究顯示，有助于降低全身炎癥水平，促進心血管健康，降低腦出血風(fēng)險，延年益壽。

晚餐也要早點吃。一項日本學(xué)者進行的研究表明，早點吃晚餐，不僅有助于改善血糖波動，還可以改善次日早餐后的血脂代謝狀況。研究發(fā)現(xiàn)，提前吃晚餐，第二天的24小時血糖水平就較晚9點吃明顯有所改善。

當(dāng)然，晚餐除了什么時間吃，吃什么也很重要。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究者進行的一項研究顯示，晚餐細糧、肉類吃得多會顯著增加心血管病風(fēng)險，而吃素及不飽和脂肪酸則有助于降低心血管病風(fēng)險。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

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