鹽，是日常重要的調(diào)味品。近年來(lái)，鹽與健康的關(guān)系也備受關(guān)注，“減鹽”逐漸成為一個(gè)新的健康風(fēng)尚。

每年9月是全民健康生活方式宣傳月，在“915減鹽周”到來(lái)之際，我們一起來(lái)說(shuō)一說(shuō)減鹽那些事。

為何減鹽？

01

鹽攝入過(guò)多，有害健康

食鹽的重要組成是氯化鈉（NaCl），雖然鈉是機(jī)體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但攝入過(guò)量會(huì)帶來(lái)健康危害。

食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而降低食鹽攝入量則可降低血壓水平。食鹽攝入過(guò)多也會(huì)增加心臟病、腦卒中、胃癌等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于兒童，食鹽攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，且年齡越小，傷害越大。

02

鹽攝入量普遍超標(biāo)

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，幾乎所有人都鈉攝入超標(biāo)。我國(guó)的飲食習(xí)慣，也使得食鹽攝入量普遍較高。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入食鹽不應(yīng)超過(guò)5克。而2015年中國(guó)成年人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日鹽的攝入量為9.3克。鹽攝入量居高不下，是我國(guó)慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素之一。

如何減鹽？

01

循序漸進(jìn)，培養(yǎng)清淡口味

您也許會(huì)問(wèn)，減少用鹽量，飯菜不好吃怎么辦？其實(shí)，人的味覺(jué)是逐漸養(yǎng)成的，我們的口味偏好也是可以逐步培養(yǎng)的，在生活中，要注重培養(yǎng)飲食口味清淡，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

而且，少放5%～10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。可以在掌握日常每天的食鹽個(gè)人用量基礎(chǔ)上，設(shè)置合理的減鹽目標(biāo)，循序漸進(jìn)，逐漸降低攝入量，最終達(dá)到每天“鹽不過(guò)5”的目標(biāo)。

02

量化用鹽，優(yōu)化烹飪技巧

量化用鹽才能明確自己的食鹽攝入情況，量化工具可選擇限鹽勺。根據(jù)鹽勺的規(guī)格（一般是2克）掌握每天烹飪時(shí)加入的食鹽量，注意是一平勺，不能冒尖。

盡量購(gòu)買新鮮的食材，多用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式?？梢远嗬檬澄锶缦愎?、海米、紫菜等本身的鮮香味，還可以用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調(diào)味，盡量少放鹽，出鍋時(shí)再放鹽，不是每道菜都需要加鹽。

03

隱形鹽，需提高警惕

除了食用鹽本身，雞精、味精、醬油、耗油、豆瓣醬等調(diào)味品鈉含量也高，一方面應(yīng)注意少用這些調(diào)味品，另一方面在使用這些調(diào)味品時(shí)應(yīng)進(jìn)一步減少食鹽用量。

腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預(yù)包裝食品往往都屬于高鹽食品。還有許多加工食品，比如掛面、面包、餅干等，雖然吃起來(lái)咸味不重，但也含有較多的不可見(jiàn)鹽。

建議購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，營(yíng)養(yǎng)成分表上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低，盡量選擇鈉鹽含量低的食品。一般而言，鈉超過(guò)30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的食品需要注意少購(gòu)少吃。

下圖列出了一些常見(jiàn)的高鹽食品中，每100克該食品的鈉含量：

餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，減少外出就餐和吃外賣的次數(shù)，盡量選擇在家就餐，是減鹽的好途徑。必須在外就餐時(shí)，可以主動(dòng)提出低鹽、少油的要求，主動(dòng)選擇低鹽菜品。

04

減鹽食品，不能敞開(kāi)吃

隨著對(duì)鹽與健康關(guān)系的日漸重視，市場(chǎng)上也出現(xiàn)了一批標(biāo)有“減鹽”“低鹽”標(biāo)簽的食品，如減鹽醬油、減鹽榨菜、減鹽耗油等。那么，這些食品可以放心敞開(kāi)吃嗎？答案是不可以！

減鹽食品≠鈉含量低，減鹽減的是相對(duì)百分比，而不是減到某個(gè)低鈉的絕對(duì)值。而且，許多減鹽食品本身鈉含量很高，即使減少25%以上的鈉含量，其鈉含量依然可能偏高。

因此，減鹽食品不一定是低鈉食品，在選擇時(shí)不能盲目，還是需要依靠閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，根據(jù)其鈉含量判斷是否為高鹽食品。

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