第 PAGE 頁碼 頁碼 頁 / 總頁數(shù) NUMPAGES 總頁數(shù) 總頁數(shù) 頁 初入者必備的男士健身計劃 對于我們剛接觸健身訓練不久的人來說，如何制定一份健身計劃，應(yīng)該是一件比較棘手的事情，這就是為什么很多人剛開始健身的時候，都不知道去練什么 。那么接下來，就給大家?guī)硪环菽惺康慕∩碛媱潱Ｍ軌驇椭酱蠹腋玫娜ミM行健身訓練。 對于我們的健身新手來說，如果沒什么訓練經(jīng)驗，并且自己的體能比較差的話，那么就最先進行一個星期左右的跑步之類的有氧暈，去提升自己的體能。 當我們的體能得到了一定的提升以后，就可以去進行一定的無氧力量訓練了，所謂的無氧力量訓練，指的就是肌肉的強化訓練了。 一般來說，我們的肌肉強化訓練，可以分為自己的胸部肌肉，背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的強化訓練，我我接下來就給大家介紹一下這4個部分肌肉的訓練。在一天的訓練日中，練一個部分的肌肉即可。 一，胸部肌肉 在我們練胸的過程中，先進行一定的熱身訓練，然后開始進行的第一個訓練動作，便是我們大家應(yīng)該都比較熟悉的杠鈴臥推了。 因為杠鈴臥推是一個練胸效果非常好的訓練動作，所以我們最好做6-8組的杠鈴臥推，然后再去進行其他的訓練動作。 我們接下來就可以進行自己的第二個，以及第三個還有第四個訓練動作了，比如啞鈴臥推，上斜臥推，下斜臥推，以及器械推胸，還有器械飛鳥夾胸，和繩索夾胸等等。 我們可以從這些動作中，去挑4個動作，然后每個動作做4組，做完了以后，我們就可以去進行一定的胸部肌肉的拉伸訓練了。 二，背部肌肉 第一個訓練動作，杠鈴硬拉，這是一個極好的練背動作，它可以極好的練到自己背部上的豎脊肌，并且可以很好的激活自己的背部肌肉，這個動作做6-8組是比較好的。 然后接下來，就可以去進行一些其他的背部肌肉訓練動作了，比如杠鈴劃船，啞鈴劃船，坐姿的器械劃船，坐姿高位下拉以及T杠劃船等等，都是很不錯的練背動作。和練胸一樣，我們可以從中挑出4個動作，然后每個動作做4組。 三，肩部肌肉 練肩的第一個訓練動作，杠鈴?fù)婆e，這是一個強化我們?nèi)羌∏爸惺挠柧殑幼?，我們在做這個動作的時候，可以做6-8組。 然后再去進行一些其他的前中束訓練和后束的訓練。啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，器械推舉，啞鈴前平舉等等，這些事練前中束的，啞鈴俯身飛鳥和坐姿反向飛鳥這兩個動作，是練我們?nèi)羌『笫挠柧殑幼鳌?一般來說，我們在做完杠鈴?fù)婆e以后，可以再去進行3個前中束的訓練動作，然后再去進行1-2個后束的訓練動作。 四，腿部肌肉 練腿必不可少的訓練動作，就是杠鈴深蹲了，在做杠鈴深蹲的時候，我們可以做6-10組，讓自己的整個下肢受到充分的肌肉刺激。 做完了深蹲以后，我們就可以去進行4組坐姿腿屈伸，和4組的杠鈴提踵，然后練完了以后，一定要去放松自己的腿部肌肉，否則自己在第二天，腿可能會非常的難受。

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