減肥的本質(zhì)是減脂，只有減掉多余脂肪，你的身材才能真正瘦下來。而過度節(jié)食、水果代餐的方式是不可取的，這個(gè)過程中主要流失的是肌肉跟水分，你的基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，減肥后身材更容易反彈。

今天小編分享 4 條實(shí)用技巧，讓你減掉更多脂肪，保留住肌肉！

1、吃飯只吃八分飽，不要吃撐自己

吃飯你總是吃飽了才停下來嗎？你可能已經(jīng)過量進(jìn)食了。長期處于一個(gè)吃飽狀態(tài)，會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，胃容量也會(huì)慢慢變大，身體會(huì)把多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

減肥的人，只需要作出一點(diǎn)點(diǎn)改變，每餐只吃八分飽，不要吃撐自己，給身體留一點(diǎn)“余地”，既能滿足營養(yǎng)需求，又不會(huì)造成能量過剩。

研究發(fā)現(xiàn)，吃飯只吃八分飽的人，一頓飯下來熱量攝入會(huì)減少20%左右，長期以往體脂率會(huì)下降，你的身材會(huì)成功瘦下來。

2、用全谷物代替精制主食

精制主食經(jīng)過精細(xì)加工，丟失了大量的膳食纖維和營養(yǎng)成分，容易被快速消化吸收，導(dǎo)致血糖飆升，進(jìn)而促使身體儲(chǔ)存更多脂肪。

而全谷物保留了完整的谷粒，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)成分，比如說燕麥、糙米、全麥面包等，它們?cè)谀c胃中消化速度較慢，能提供更持久的飽腹感，減少進(jìn)食量。

更重要的是，全谷物具有抗炎的特性，能夠幫助調(diào)節(jié)身體的炎癥反應(yīng)，能夠改善肥胖和各種慢性疾病。有研究數(shù)據(jù)表明，長期食用全谷物的人群，體脂率明顯降低，炎癥指標(biāo)也得到了顯著改善。

減肥期間，我們控制每天的主食攝入量為150-200g左右，并且用粗糧代替部分精制主食，可以有效控制體重。

3、改變烹飪方式

同樣的食物，不同的烹飪方式，熱量值也會(huì)達(dá)到不同。100g炸薯?xiàng)l的熱量達(dá)到了350大卡，而100g水煮土豆熱量只有81大卡，二者相差了4倍。

減肥的人，只需要將重油鹽、紅燒等重口味、高熱量的烹飪方式改為清蒸、水煮的方式，減少油鹽的用量，這樣可以避免食物在烹飪過程中熱量飆升，清淡的烹飪方式還能控制食欲，避免過量進(jìn)食，可以有效降低熱量攝入。

4、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于半小時(shí)

你每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間是多久呢？研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，比如健身操、慢跑、打球等運(yùn)動(dòng)，每次半小時(shí)以上，才能提升燃脂效率。

因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)剛開始的時(shí)候，身體主要消耗的是體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，糖原就像是我們身體的“應(yīng)急儲(chǔ)備糧”。大約半小時(shí)之后，糖原消耗得差不多了，脂肪才開始被大量調(diào)用，燃脂效率才會(huì)大大提升。

剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你可以選擇一組力量訓(xùn)練，比如深蹲、弓步蹲、俯臥撐動(dòng)作，鍛煉身體肌群，消耗體內(nèi)糖原，然后再安排有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升燃脂塑形效率。

相關(guān)知識(shí)

11條燃脂小秘訣，讓體脂率咔咔下降
讓體脂率咔咔下降的10個(gè)冷知識(shí)
早起做到 4 件燃脂小事，讓體重咔咔下降
咔脂減肥管用嗎 咔脂是什么
8個(gè)減肥冷知識(shí)，讓體重咔咔下降
5個(gè)方法減掉更多脂肪，讓體重咔咔下降
咔脂生酮減肥有用嗎 咔脂生酮減肥的正確方法
體重咔咔下降的9個(gè)小習(xí)慣，堅(jiān)持就能變瘦！
咔脂生酮作用是什么 咔脂生酮減肥危害
[良咔]良咔瘦身多少錢

網(wǎng)址: 4 條實(shí)用技巧，讓體脂率咔咔下降 http://www.gysdgmq.cn/newsview418111.html