一、健身減重知識(shí)

1、什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。

為了達(dá)到訓(xùn)練目的通常要達(dá)到一定的心率數(shù)值，心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；

它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減重的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)。

例如：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

2、什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。

例如：舉重、短跑、力量訓(xùn)練等等。

3、怎樣緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛？

有兩種方法

一種是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)；

有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達(dá)到消除或緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

另一種是在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸；

這種消除和緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原理是：將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開(kāi)，從而達(dá)到消除或緩解局部肌肉酸痛。

點(diǎn)擊文章（健身前熱身，健身后還要放松?。┛闪私饩唧w拉伸方法

4、為什么有人6塊腹肌，有人8塊腹??？

我們常說(shuō)的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每個(gè)人只有兩塊，這兩塊腹直肌分列于腹前壁正中線的兩側(cè)。

然后這2塊腹直肌可以有3到4個(gè)肌腹，即肌肉可以收縮而隆起的部份。如果有3個(gè)肌腹那就是6塊腹肌，如果是4個(gè)肌腹那就是8塊腹肌。

因此每個(gè)人有幾塊肌腹是由先天決定的，不會(huì)因?yàn)殄憻挼目炭喽嚅L(zhǎng)出來(lái)一塊或幾塊。

只能是因?yàn)殄憻捠辜±w維發(fā)達(dá)而顯示出來(lái)或因?yàn)榧±w維薄弱未能顯示出來(lái)。

想要了解更多腹肌練習(xí)方法可以查看文章（可能是目前最簡(jiǎn)單的瘦小腹方法?。?/p>

5、跳繩能夠代替跑步減重嗎？

其實(shí)，不管是跳繩也好，跑步也好，只要滿足以下三點(diǎn)，就可以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中消耗更多的脂肪來(lái)給身體供能，從而達(dá)到減重的目的。

a、這種運(yùn)動(dòng)能夠連續(xù)、不間斷堅(jiān)持至少20分鐘以上。

不過(guò)這個(gè)持續(xù)時(shí)間也會(huì)因人而異，一般運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，需要的時(shí)間也會(huì)越長(zhǎng)。比如運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，想要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)消耗身體的脂肪，有的需要40分鐘以上的時(shí)間。

b、這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能夠達(dá)到人體最大心率的70%左右。

這里提供一個(gè)最簡(jiǎn)單的心律計(jì)算公式，可以用（220—年齡）×70%，即為有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。

c、這種運(yùn)動(dòng)其強(qiáng)度幾乎是均勻、持續(xù)不變的。

不能在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一會(huì)兒運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，一會(huì)兒運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，始終需要保持相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

6、什么叫隱性肥胖？

健身行業(yè)內(nèi)把體重不超標(biāo)，但脂肪比例超標(biāo)稱為“隱藏性肥胖”。10個(gè)女性至少有9個(gè)體脂比超標(biāo)，一般都高于25%。

也就是說(shuō)除了少數(shù)特別瘦的那些，其余女性都是超標(biāo)的。因?yàn)榕源蠖嗖粣?ài)運(yùn)動(dòng)，體重在正常范圍時(shí)，肌肉比例偏低，脂肪比例當(dāng)然超標(biāo)。

解決辦法很簡(jiǎn)單，把脂肪減掉，增加一點(diǎn)肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對(duì)苗條得多。

7、運(yùn)動(dòng)之后看著瘦了但體重卻增加了？

一般減重者如果在減重期間進(jìn)行力量練習(xí)，是會(huì)出現(xiàn)體重先增后減的情況。

因?yàn)榱α烤毩?xí)會(huì)提高減重者的肌肉質(zhì)量，以及適當(dāng)增加練習(xí)者的肌肉。

人體肌肉質(zhì)量的提高，以及適當(dāng)增加的肌肉，對(duì)于減重者是絕對(duì)有好處。因?yàn)樗粌H可以提高減重者的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)以后訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)還可以幫助減重者消耗更多的熱量。

其次，就肌肉和脂肪的體積比來(lái)說(shuō)，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會(huì)讓減重者的身材變胖，反倒是能夠給減重者塑形，讓減重者的體形更加勻稱。

8、長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉會(huì)變成肥肉嗎？

答案是不會(huì)的；長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉可能會(huì)松弛，但絕對(duì)不會(huì)變成肥肉。

肌肉是人體一個(gè)重要組織，每個(gè)正常人都有639塊肌肉。而脂肪是過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)的堆積，主要是皮膚與肌肉之間。這個(gè)可以參看豬肉，瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪。這是兩種完全不同的物質(zhì)。

二、冬季最適合減肥

外界氣溫越低，我們的代謝提高越多，我們也就更容易瘦下來(lái)

a、勤動(dòng)身

勤動(dòng)身并不是特指勤于運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫退闶谴驋吆蜕⒉揭彩强梢缘?，惦記著日常多活?dòng)身體是很重要的。（像下面這位“瘋”一樣的女子也闊以滴）

而且外出時(shí)，當(dāng)你感到寒冷時(shí)，為了產(chǎn)熱而開(kāi)始活動(dòng)身體，這個(gè)季節(jié)里積極地增加步行的次數(shù)也是很重要的。

除此以外，最好是一邊鼓腹一邊不停地深呼吸。通過(guò)呼吸對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩，溫暖身體的根本，對(duì)提高代謝很有效。

因?yàn)槿粘Ｉ眢w越活動(dòng)，代謝越容易提高，所以好好把握這個(gè)減重最佳的季節(jié)，努力讓自己看見(jiàn)成效吧。

b、鍛煉出容易提高代謝的體質(zhì)

鍛煉腿部的大塊肌肉，能有效實(shí)現(xiàn)高代謝和易燃脂的體質(zhì)。

深蹲、床上“腳踏車”、慢跑……最好是能夠積極地活動(dòng)下半身。一天5分鐘也好，堅(jiān)持下來(lái)你就離易瘦體質(zhì)越來(lái)越近了。

另外，有條件浸浴的姑娘們，沐浴時(shí)在熱水中坐著，兩腿像騎自行車一樣左右交替往前蹬，有很好的排毒和溫?zé)嵘眢w的作用，對(duì)提高代謝很有幫助。

那接下來(lái)就給大家推薦3個(gè)快速燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)吧！

跑步

無(wú)可厚非目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，幾乎適合所有人群。

它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減重健美。

需要注意的是每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

羽毛球

羽毛球可以保持減重不反彈，幾乎適合所有人群。

現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)很合適，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。所以大家不妨多進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

需要注意的是運(yùn)動(dòng)前要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)喲，以免受傷。

騎車

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也幾乎適合所有人群，騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。

如果你在戶外感覺(jué)到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。

你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。

在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說(shuō)話。

也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。

變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過(guò)程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

溫馨提示

當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也注意避免受傷，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺(jué)頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動(dòng)以及健康的飲食，能幫助我們減少體內(nèi)脂肪并展露出好看的線條。

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