您有以下的困惑嗎?

1、平常工作忙，因為各種原因，需要待在家里，終于有機會好好休息了。很多朋友要么坐、要么躺，認為不活動靜養(yǎng)就可以“保護關節(jié)了”，結果卻導致關節(jié)僵硬不靈活，甚至肌肉萎縮力量下降，運動能力大幅度下降。

2、 生命在于運動。有些愛好運動的朋友，長期從事一種偏好的運動，即使有了身體不適，還在努力堅持，結果造成關節(jié)損傷，甚至導致膝關節(jié)應力骨折、韌帶、半月板損傷!

3、關節(jié)疼的已經(jīng)很厲害了，不去醫(yī)院，在家里一忍再忍，自己找偏方治療，延誤了病情。

作為人體運動能力影響最大、功能最復雜的膝關節(jié)，如何保護、如何提升運動能力、膝關節(jié)有問題怎么處理?今天我們請到了中國老年醫(yī)學會、中國中西醫(yī)結合學會保膝專家委員會副主任委員，河南省直第三人民醫(yī)院的沙宇主任為我們一一解答。  

不是“宅”的錯  不運動也“傷膝”

根據(jù)醫(yī)學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》刊登的一項研究指出，競技跑步者關節(jié)炎的發(fā)生率為13.3%；久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%；健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，所以久坐不動的人群無疑將自己置于膝關節(jié)骨性關節(jié)炎高發(fā)生率的危險境地。
 我們經(jīng)常聽說“靜養(yǎng)”，對于關節(jié)，為什么“靜養(yǎng)”不行呢？這要從關節(jié)的結構來說，膝關節(jié)的軟骨是關節(jié)的重要組成部分，但是軟骨沒有血管，沒有血液循環(huán)，軟骨的營養(yǎng)靠什么呢？軟骨的營養(yǎng)主要靠關節(jié)運動時對軟骨的間斷性的壓縮和牽拉，比如跑步擠壓來完成，如果關節(jié)長期不活動，關節(jié)軟骨的營養(yǎng)就會缺乏，一些磨損的軟骨就得不到修復，就會發(fā)生軟骨的病變，這就是久坐不動人群為什么關節(jié)炎發(fā)病率高的重要原因之一。由此看來，運動是“保膝”重要方法。  

運動“保膝”  科學方法助力

首先   ，   運動前認真的熱身準備是非常重要的。如果平?；顒恿亢苌?，肌肉的張力過大會造成關節(jié)的活動度降低，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調性降低，如果突然劇烈運動，非常容易導致關節(jié)、肌肉和韌帶的損傷，所以運動前的熱身是非常重要的，包括四肢的伸展、各個關節(jié)的松動(動態(tài)拉伸)、原地的抬腿動作等都可以作為熱身的一部分。  

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沙宇主任保膝團隊的第二項建議就是如何居家鍛煉。室內(nèi)活動的重點是鍛煉肌肉的力量、穩(wěn)定性、平衡和關節(jié)的活動度。適宜的運動方式包括：  （1）、上肢練習：俯臥撐、彈力帶推胸、啞鈴彎舉、啞鈴聳肩、彈力帶坐姿肩回縮等；  （2）、核心練習:平板支撐、小燕飛、側平板撐、仰臥卷腹、俯臥背起等；  （3）、下肢練習：臀橋、彈力帶蚌式、夾球練習、半蹲起、勾腳尖走、墊腳尖走等；  

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（4）、膝關節(jié)鍛煉：包括空蹬自行車運動；平臥位下肢等長肌力訓練；靠墻進行增加肌肉力量的靜蹲訓練或者拉伸訓練；如果有條件輔助設備也是可行的，比如跑步機、等速訓練設備都可以選用的。運動幅度和強度不宜過大?？梢酝ㄟ^增加訓練活動的頻次達到鍛煉的目的。  

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第三點建議是針對室外運動的。特別提醒，室外運動一定要逐步增加活動量。在2020年疫情期間和今年春節(jié)過后，保膝團隊已經(jīng)接診了十多起日常運動導致的關節(jié)嚴重損傷，其中6例發(fā)生了膝關節(jié)的“隱性”骨折(應力骨折)。雖然不是競技運動，運動的程度不劇烈，但是因為長期活動量少，突然增加運動以后，導致關節(jié)的軟骨，半月板甚至是軟骨下皮質骨的損傷。這些損傷都非常嚴重，恢復周期長，一定要避免。對于室外運動方式，我們建議以散步、慢跑為主，不建議暴走或者長跑。  

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膝關節(jié)已經(jīng)有問題，還能鍛煉嗎?

答案是肯定的。沙宇主任保膝團隊組織了骨科團隊、醫(yī)學運動、康復團隊進行了深入研究，結合國內(nèi)外先進的運動康復理念和技術，對已經(jīng)發(fā)生各種膝關節(jié)疾病，沒有手術適應癥或者已經(jīng)做過手術，術后需要繼續(xù)提升關節(jié)運動能力的各種情況，制定了一整套運動康復方案分享給大家。
 上下樓梯膝關節(jié)疼痛怎么鍛煉？上下樓梯疼痛首先要查找原因，排除髕股關節(jié)半脫位、韌帶損傷等原因，疼痛嚴重的時候盡量避免爬樓梯和爬山等運動，病情穩(wěn)定期可以進行如下的針對性鍛煉。  

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酷愛運動的朋友越來越多，前交叉韌帶和后交叉韌帶損傷的機會也大大增加了，如何保護交叉韌帶功能、交叉韌帶已經(jīng)損傷不需要手術、或者已經(jīng)做過韌帶重建手術，需要后期康復，都可以按照下面的方法訓練。  

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膝關節(jié)半月板是非常重要的結構，膝關節(jié)半月板損傷后，如何鍛煉？如果經(jīng)過運動醫(yī)學專家評估，無手術的必要性，或者半月板修復手術后的恢復期，可以按照下面的步驟進行鍛煉。  

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還有部分中老年朋友，會感覺到膝關節(jié)無力、膝關節(jié)不能伸直、或者不能彎曲，該如何鍛煉呢？  “O”型腿和”X”型腿很常見，部分患者和先天因素及發(fā)育有關，但是有針對性的下肢肌肉力量和協(xié)調性的訓練，會阻止“O”型腿和”X”型腿的進一步加重，也會減輕膝關節(jié)疼痛等癥狀。  膝關節(jié)還有一方面的訓練，就是不平衡運動能力的訓練。   人體很多動態(tài)情況下膝關節(jié)處于不平衡的狀態(tài)，如果不平衡能力不足，容易造成損傷。比如走路，一腳離地時，人體處于單足支撐身體，此時就處于不平衡狀態(tài)，如果不平衡能力足，運動中人體就能很好地保持關節(jié)的正常對位關系，很好的保護關節(jié)不受損傷。膝關節(jié)不平衡能力的訓練方法有金雞獨立、單足燕式平衡、單足跳、平衡板運用等。  

“膝痛”有方  合理決策早康復

如果出現(xiàn)了膝關節(jié)的突然疼痛。關節(jié)卡在一個位置上，不能做任何活動?？赡苁前l(fā)生了膝關節(jié)的絞鎖。常見的原因是關節(jié)內(nèi)的游離體卡在了關節(jié)的縫隙里面、關節(jié)的半月板損傷或者其他的一些組織卡在了關節(jié)縫隙里。這個時候怎么辦呢？  首先，保持放松，不要緊張，不要勉強搬動肢體。在充分放松的基礎上，可以輕微的活動活動關節(jié)。有些絞鎖或卡壓在活動的時候，這些絞鎖可能會解除。時間允許的時候，盡快到醫(yī)院做進一步的X線或者磁共振等檢查，明確具體原因，決定下一步治療方案。
 已經(jīng)明確診斷的骨性關節(jié)，因為特殊原因不能去醫(yī)院接受治療。這個時候怎么辦?  可以口服消炎鎮(zhèn)痛的藥物，暫時緩解癥狀。在家期間要保持膝關節(jié)的肌肉力量和活動度，加強膝關節(jié)周圍肌肉力量的訓練和關節(jié)活動范圍的訓練，進一步增加關節(jié)穩(wěn)定性，為下一步的治療做好準備。  如果在運動后出現(xiàn)了膝關節(jié)疼痛，首先要休息，盡量的減少活動。如果局部有腫脹的話，在運動后24小時內(nèi)可以在局部做間斷冷敷。經(jīng)過休息后，如果疼痛仍然不能緩解，就需要到醫(yī)院做一個磁共振檢查，看看是不是有關節(jié)軟骨、半月板或者骨骼的損傷。  沙宇主任介紹說，保膝的狹義概念是對一部分嚴重的關節(jié)炎患者，通過微創(chuàng)單髁置換和微創(chuàng)矯形來解決關節(jié)疼痛和變形，避免了全膝關節(jié)置換的較大手術；保膝團隊更提倡通過普及推廣膝關節(jié)的相關知識，預防膝關節(jié)傷病的發(fā)生，通過簡單的治療最大限度保留膝關節(jié)的功能。日常生活中，在做好防護的同時，靈活應用各種形式的鍛煉，維持膝關節(jié)的運動能力，及時通過網(wǎng)絡咨詢或者電話預約就診，及時診治。  

專家介紹：

沙宇，河南省直第三人民醫(yī)院骨科主任，主任醫(yī)師;

中國老年醫(yī)學會骨科學分會保膝學組副組長;

中國中西醫(yī)結合學會骨傷科分會保膝專家委員會副主任委員;

中國老年保健協(xié)會骨關節(jié)健康與保護分會常務委員;

河南殘疾人康復協(xié)會保膝專家委員會主任委員;

河南省醫(yī)學會創(chuàng)傷學分會副主任委員;

河南省康復醫(yī)學會骨與關節(jié)專業(yè)委員會副主任委員。

擅長膝關節(jié)各種疾病的評估與治療。重點研究運動療法全面提升膝關節(jié)運動能力，應用關節(jié)鏡技術、下肢微創(chuàng)矯形技術治療各個年齡段的羅圈腿和X型腿，熟練應用微創(chuàng)單髁置換技術治療各種嚴重的膝關節(jié)骨性關節(jié)炎。  本文支持：河南省衛(wèi)健委“保膝”適宜技術推廣項目(項目編號2020056 項目負責人沙宇)、河南省慈善總會“保膝中原行”項目  

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