戶外運動有哪些

如今越來越多的人選擇到室外進行一些戶外運動。這樣一來可以親近大自然、呼吸清新空氣，二來可以釋放心中的壓力，強身健體。當然戶外運動中還包括一些極限運動。在進行極限運動時要了解一定的極限運動注意事項才能避免身體受傷。那么，戶外運動有哪些？

目錄冬季長高秘密戶外運動做起來戶外運動有哪些戶外爬山注意事項戶外運動的6大作用當下最熱門的五種戶外運動

1冬季長高秘密戶外運動做起來

　　1、跳躍運動

　　促進長高的運動主要是縱向跳，通過刺激長骨的骨板達到長高的目的?？磥砦覀兂Ｕf的“扒門框”也是有道理的。小的寶寶可以在戶外跑跑跳跳多運動，大點的孩子可以每天堅持跳繩10-15分鐘，長期堅持就能達到比較好的效果。此外，還可做摸高運動，如摸籃板、樹枝、高物等。

　　由于跳躍容易影響腳的發(fā)育，對膝關節(jié)和踝關節(jié)沖擊較大，因此要穿有彈性的鞋子，保護關節(jié)。

　　2、杠上運動

　　可以借助單杠或雙杠等運動器材，雙手緊握橫桿懸垂，就是雙手緊握單杠式的棒子，使身體騰空下垂時，以腳尖能輕輕觸地為最好，每次堅持20～30秒，可以起到拉伸脊柱的作用，促使脊柱骨的增生。

　　3、跑步

　　最簡單的運動，早晨早起半個小時，跑步，建議小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉，快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之后稍休息，然后下坡跑。

　　4.伸展肢體

　　伸拉雙手向上，然后向各方伸拉，同時踮起腳后跟，重復6～8次，中間稍休息一下。也可以請兩人協(xié)助，一人握住雙手，另一人抓住雙腳，同時向相反方向輕輕牽拉身體，每次20秒。

2戶外運動有哪些

　　長跑

　　特點是主要訓練帶氧功能，使心血管組織更健康。改善腿部線條，能使關節(jié)、肌肉和韌帶變得更靈活，令肌肉更結實，有非常好的肢體效果。

　　與跑步機和短跑運動相比，長跑所消耗的卡路里是較少。但是由于長跑是有固定的距離目標，所以比短跑更能訓練人的耐力和意志。    

　　適合對象：對于想改善身體的帶氧功能和瘦身減肥的人;突然想戒煙的人群。

　　卡路里消耗量(每小時)：531。

　　注意事項：應量力而為。

　　營養(yǎng)補充：硒、維他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游離基形成。

　　裝備：T恤及運動鞋。

　　滑雪

　　特點是同時講求雙腿肌肉的力度和關節(jié)的彈性。

　　適合對象：喜歡雪，喜歡速度刺激的年輕人。

　　卡路里消耗量(每小時)：413(平地);354(下斜坡)。

　　注意事項：要適應當天的氣溫，做好一定的防曬措施，因為雪地對眼的反射效果，會比太陽更加有傷害性。選擇度假時滑雪的人，在下午以及假期的前兩天是受傷的高危險時段。

　　營養(yǎng)補充：肌肉內的葡萄糖會消耗一空，要多注意淀粉質的補充。

　　裝備：運動鞋、太陽眼鏡及滑雪裝備。

3戶外爬山注意事項

　　爬山是一項很好的健身運動，但同時對爬山愛好者的身體素質有一定的要求，如果不講究運動規(guī)律，不僅起不到相應的作用，還會產生諸多身體不適。小編就來總結一下爬山注意事項有哪些。

　　1、首先要了解自己的身體狀況，爬山雖好，但很“挑人”，如果自身患有心臟病，則不能進行爬山，容易引發(fā)心肌梗塞、心絞痛等疾病。實在想爬山的話，最好選擇坡度較緩的小山，且要注意勞逸結合。此外，患有高血壓、癲癇、肺氣腫、眩暈癥等疾病的人群，最好不要爬山，可以進行一些幅度較小、強度較小的運動，比如散步、太極等等。

　　2、爬山之前要多喝水，爬山的過程中也要時不時地喝水，既可以稀釋血液，也可以避免在爬山過程中出現身體缺水的情況。也可以喝一些含糖、電解質的飲料，以補充體力。

　　3、爬山的過程中要注意循序漸進，爬山前做一些熱身運動，爬山時不宜追求速度，如果感到身體勞累或者出現心慌、氣短、胸悶等癥狀，應該原地休息。

　　4、爬山要走人比較多的路線，通訊工具保持暢通，隨時和外界取得聯系。

　　5、爬山過程中如出現扭傷，不能進行局部按摩或者熱敷，最好冷敷，時間為20分鐘到半個小時，能起到鎮(zhèn)痛和消腫的作用。

4戶外運動的6大作用

　　1、促進心肺功能

　　戶外運動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運動者有較好的體力，而體力主要取決于心臟的最高機能和心臟對高強度運動的適應能力。長距離運動項目需要在長時間內消耗大量的能量。心臟為了適應這種長時間、高強度的供能需要，心肌代謝加強，收縮壓升高，耗氧量增加，從而刺激心肌血流量增加，使心肌張力增強，收縮有力。

　　2、提高彈跳力

　　戶外運動項目有其自身的特點，因此，對彈跳力的要求與籃球、跳遠等項目有一定的區(qū)別。像定向越野，參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物，或跨過溝溪時都需要進行跳躍動作，多采用跨越式跳躍，有較長的助跑過程，蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此，對參與戶外運動者踝關節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點。

　　3、提高力量素質

　　在戶外運動的攀巖項目中，其中有一項速攀項目，就要求運動員快速而重復地運用抓握力，蹬踏力，以最短的時間到達制高點，而登山者是在做長距離的負重練習，并背有一定重量的登山包，這就需要有良好的力量耐力。在攀巖的過程中，要保持身體平衡時需要小肌肉群來協(xié)調整個身體，因此，經常參與這樣的練習，能夠提高力量素質。

　　4、提高柔韌素質

　　參加攀巖項目，當巖壁上支撐點很少時，攀巖者只有經過良好的柔韌性練習，才能夠掌握好離自己身體較遠的支撐點，并展現出優(yōu)美的身體曲線，使觀眾賞心悅目。如果能夠經常參加攀巖練習，柔韌素質在很大程度上會得到提高。

　　5、提高靈敏性素質

　　如果參加戶外運動，特別是參加定向運動、攀巖練習，就要經常根據環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準確的判斷，需要靈活應變、快速敏捷的反應速度，高度的自我操縱能力以及迅速作出應對措施。

　　6、戶外運動可以提高耐力

　　耐力是人體持續(xù)工作的能力。而戶外運動持續(xù)時間比較長，一般屬于中等強度的運動，經常參加戶外運動，可以提高心肺功能，提高人體各個系統(tǒng)協(xié)調工作的效率。

5當下最熱門的五種戶外運動

　　1、快走

　　在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

　　提示：準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。

　　2、放風箏

　　在春光里踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節(jié)，可以舒展筋骨，促進血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節(jié)眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。

　　提示：在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間后仰，而應后仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。

　　3、騎單車

　　騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。

　　人的手和腳上有很多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環(huán)加速，同時也強化了微血管組織。

　　提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

　　4、慢跑

　　慢跑是一種簡便而實用的運動項目，它對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調節(jié)大腦皮質的興奮和抑制，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便秘。

　　提示：慢跑前做3-5分鐘的準備活動，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜，每次鍛煉時間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應做整理運動。鍛煉時間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進行。

　　5、登山

　　登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

　　提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。

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