想要讓身材變得更好，除了有效減脂以外，還要配合相當?shù)乃苄斡?xùn)練，減脂是塑形顯現(xiàn)效果的前提，也是全身變瘦的一個過程，而塑形訓(xùn)練可以彌補減脂不能顧及局部的不足，從而讓局部變得好看。不過，想要讓塑形效果更好，則是要以全身均勻發(fā)展為基礎(chǔ)，而不是只讓某個部位變好。

所以，在塑形過程中，我們不能只練自己想要練的部位，也不能只練自己喜歡練的動作，而是要更要關(guān)注自己不喜歡練的部位和動作，因為不喜歡練的部位會被忽視，而背部也總是我們忽視的一個部位，一來是因為背部位于身體的后方，不能被自己直觀地看見，二來是因為背部訓(xùn)練相對困難，我們不能很好地找到發(fā)力感。

但是，不管是從減脂還是塑形的角度來看，背部訓(xùn)練都起著非常重要的作用，比如：

背部訓(xùn)練可以改善含胸駝背的體態(tài)問題，從而讓身姿挺拔，讓體態(tài)年輕；

背部訓(xùn)練可以修飾上半身的線條，讓整個上半身看起來更加協(xié)調(diào)均勻；

背部訓(xùn)練可以讓背部變得緊致有型，從而讓整個人看起來顯瘦又顯年輕；

背部訓(xùn)練也可以消耗可觀的熱量，從而輔助飲食來減脂，并且可以幫助我們降低肌肉流失的風(fēng)險。

當然，在當下，很多女性朋友已經(jīng)意識到背部訓(xùn)練的重要性，并且開始嘗試并堅持背部訓(xùn)練，以期達到理想的塑形效果，不是有這么一句話“背薄一寸，年輕十歲”。不過，要說的是，想要讓背部變薄，首先要做的應(yīng)該是減脂，來減掉背部的多余的脂肪，而背部訓(xùn)練的作用在于改善體態(tài)，和讓背部變得緊致且有線條感。

既然我們想要通過背部訓(xùn)練獲得相關(guān)的好處，就要選擇適合自己的動作來堅持訓(xùn)練，所以接下來分享一組背部訓(xùn)練動作，我們可以作為參考并結(jié)合自己的能力來練一練。

動作一：直臂下拉

將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體位置，面對繩索站立，雙腳分開約與肩部同寬，雙膝微屈，屈髖讓上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂保持伸直狀態(tài)向腿部方向拉動繩索

動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作二：高位下拉

坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動

動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：俯身杠鈴劃船

雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住杠鈴垂于體前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙臂下落至膝蓋下方

然后背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動杠鈴，頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作四：坐姿劃船

坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索

動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身杠鈴片劃船

雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片或啞鈴垂于體前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身約與地面平行

背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴片，動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作六：單臂下拉

側(cè)對繩索，坐姿或者跪姿，同側(cè)手扶住器械來維持身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂向上向內(nèi)伸直，手拉住手柄

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，向外向下拉動繩索

動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

以上這組動作在家也可以完成，用彈力帶來替代繩索，用啞鈴替代杠鈴。從熟悉動作開始再到整組訓(xùn)練，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

選擇剛好能完成預(yù)期次數(shù)的重量，在訓(xùn)練過程中，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是直接模仿示范完成，保證動作的標準性，多多練習(xí)是感受背部肌肉發(fā)力的有效手段，所以當熟悉動作并開始訓(xùn)練之后，要規(guī)律地堅持下去。

作者：十月知行

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