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給你一個12周運動減肥鍛煉計劃

來源：泰然健康網時間：2024年12月11日 19:36

　　我們將向你介紹一種實用有效的減肥計劃。如果你愿意的話，可以保留一下減肥前的照片。如果有測量儀器的話，你還可以記錄下你的體重，各部圍度和皮下脂肪含量。

　　如果你有一些健康問題或特別肥胖的話，也可以咨詢一下醫(yī)生，經過12周的減肥鍛煉后，你將看到一個全新的你_更加結實，更加苗條，更加強壯。

　　當然，正如廣告所言，減肥的效果還取決于你開始時的身體狀況，你的新陳代謝情況和你是否真正按照計劃進行鍛煉和飲食。大多數人在維持現有肌肉或有所增強的前提下減下12、15甚至17磅的體重_所有這一切只需12周時間。

　　秘訣在哪兒?在于確切地知道如何平衡你食物的消耗，靠鍛煉將多余的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現出來。

　　本計劃不像別的方法那樣強調高強度的有氧運動和熱量攝入的嚴格控制，而是將重點放在少量地減少熱量攝入，促進脂肪消耗，同時堅定地將有氧運動作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉動.如果你對執(zhí)行此期間服用一些藥物感興趣的話，請看后面介紹。這是一種常用減肥藥物成分黃堿，咖啡因和阿斯匹林的復方藥。

　　減肥飲食計劃

　　我們的12周減肥計劃的第一部分，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結果適得其反，最終會讓我們變得更胖。

　　運動員蛋白質營養(yǎng)方面的著名專家，理學博士彼得。萊蒙說：過少的熱量攝入不公會減少脂肪，不會減少肌肉組織。當你的肌肉萎縮后，新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補你吃得少所引起的所有赤字。

　　這就是為什么減肥者們往往一開始很有成效，而幾個星期后就很難再有明顯進展的原因所在。道理很簡單，過度地減少熱量攝入，促使機體調至一種平衡狀態(tài)。萊蒙說：更糟糕的是，饑鋨式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率，以至于有可能增加體內的脂肪。

　　既達到去除脂肪的目的，又不至于引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少500卡的熱量是不可取的。應將數值改為減少總熱量攝入的15%。這樣可以促使你的機體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至于影響到肌肉。

　　這是測量新陳代謝率的一個指標。新陳代謝率是生理學家用來表示機體能量代謝系統(tǒng)狀況和計算每天消耗掉多少熱量時所采用的一個專業(yè)術語。萊蒙說：鑒于蛋白質和熱量之間的關系，當你每天攝入的熱量減少時，蛋白質的攝入就應有所增加。

　　在大多情況下，如果你的目標僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質攝入的量不用明顯高于每天消耗的量，萊蒙指出，對于大多數每天攝入充足熱量的有氧運動鍛煉者來講，每磅體重每天攝入0。67克的蛋白質就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時，蛋白質的攝入量應增加至每磅體重每天0。8克。

　　萊蒙解釋說：當你開始節(jié)食后，你攝入的一部分蛋白質被當成能量來源消耗掉了，用來增強或維持肌肉的蛋白質量變少了。

　　健美冠軍們在參賽前會攝取更多的蛋白質，因為他們發(fā)現這樣可以幫助他們在節(jié)食的同時維持肌肉的強度。國際健聯(lián)職業(yè)運動員麥克、邁特拉佐說：如果我減少了熱量攝入而不吃一點蛋白質，那么會萎縮得像一只鼬鼠一樣。

　　他談到頂級的健美運動員們在削減熱量攝入時，每天每磅體重要攝入1。5克的蛋白質，為什么像麥克這樣的運動員攝入蛋白質的量要比萊蒙博士建議的攝入量多呢?麥克說：我們對所要達到的體形的控制是非常嚴格的，甚至是驚人的。

　　作為一名職業(yè)健美運動員來講，身上不能有一絲多余的脂肪。所以我們所采取的措施必須有點極端。如將熱量攝入控制得很低。

　　他說得很對。你攝入的熱量越少，那么你體內的蛋白質被作為能量物質消耗的可能性就越大。所以進食更多的蛋白質可以補償體內蛋白質和某些氨基酸的消耗。

　　麥克接著說：你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時肌肉的生長就需要更多的蛋白質。如果你堅持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那么點蛋白質了。我們在此計劃中為你設計的蛋白質攝入量為每天每磅體重1克，介于研究人員建議的量和職業(yè)運動員攝入的量之間。

　　我們身體的營養(yǎng)主要來源于三種物質：糖類，蛋白質和脂肪。我們已經知道了在減少熱量攝入的同時要增加蛋白質的攝入，那么現在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因為我們這個計劃強調的是肌肉鍛煉，所以糖類比脂肪更顯得重要。糖類是肌肉鍛煉時的主要能量來源。

　　如果糖類攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多，那么就會影響你的鍛煉效果，因為肌肉很容易疲勞且不易恢復。還有一點，糖類與脂肪不同，它能夠促進體內胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下，防止肌肉組織內蛋白質的降解，當你節(jié)食時，糖類比脂肪在機體維持氮平衡(機體保留體內蛋白質的水平高低)上起著更為重要的作用。

（實習編輯：陳興娣）

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