作者：肖本熙

副主任醫(yī)師，營養(yǎng)學碩士。畢業(yè)于中南大學湘雅醫(yī)學院

研究方向：老年營養(yǎng)、婦幼營養(yǎng)。

熟悉各種常見的營養(yǎng)相關性疾病的營養(yǎng)治療，如：糖尿病、冠心病、脂肪肝、腎病、腦血管意外、營養(yǎng)不良、肥胖等等；對各類特殊人群（老年人、孕婦、嬰幼兒等）的營養(yǎng)、先天心患兒術后營養(yǎng)及胃造瘺、鼻胃管管飼患者的營養(yǎng)治療有較為豐富的經(jīng)驗。

門診時間：每周四上午8-12點

文章來源：粵營養(yǎng)越健康

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

今年六月，最關心國人吃飯與健康問題的最高權威機構——中國營養(yǎng)學會，發(fā)布了最新的“食物交換份”團體標準《食物交換份T/CNSS 020—2023》。

“食物交換份”是一種簡化的食譜編制工具和方法。通過對食物的營養(yǎng)數(shù)據(jù)進行精簡和概括，把食物根據(jù)營養(yǎng)成分和作用進行分類，將提供90千卡能量的定為1份，對應不同的食物重量。同類別食物等份進行互換替代，由于其所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物相近，因此增加食物的多樣性同時，可保證均衡的營養(yǎng)攝入。

食物交換份法最初是為推廣糖尿病患者的食譜編制而開發(fā)的，但實際上，其使用并不僅限于糖尿病患者。對所有的追求健康飲食的人群，食物多樣化都是最基本和最起碼的原則，因此食物交換份表對于指導大家在食物選擇時，合理進行同類的替換，都有著非常實際的作用。而且，此次發(fā)布的新團標，還增加了一類——“調(diào)味料”的交換份。

筆者將分兩期帶您看看，怎么用這個神器來安排一日三餐。

01 谷薯雜豆類    

谷薯雜豆類細分為谷物、主食制品（面制品和米飯）、全谷物、雜豆、淀粉類、薯芋類和糕點油炸類。

表1 谷薯雜豆類食物交換份（/份）

（點擊圖片可放大看）

從表中可以看出，此類食物，最主要的營養(yǎng)價值是提供碳水化合物和能量，尤其是薯芋類的制品——粉絲、粉條、淀粉類，基本是含的純碳水化合物；雜豆類則是此大類食物中蛋白質（植物蛋白）含量最高的。

糕點、油炸類，如油條、油餅等，因為加工的原因，脂肪含量較其他小類明顯高，提醒需要低脂飲食的人在食物互換時需要注意。

非精加工的谷薯雜豆類還是膳食纖維和微量營養(yǎng)素B族維生素的主要食物來源。

神器用法舉例：老王每餐主食需要4個交換份

假如老王有糖尿病，需要控制好餐后血糖。按照交換份表，推薦組合為：2份全谷物+2份谷物類，如50克糙米+50克大米；也可以選擇1份雜豆類+1份谷物+2份面制品，如25克綠豆+25克大米+70克花卷。

但不推薦：純谷物類或純淀粉類，或淀粉+薯芋類的組合。

假如老王有冠心病，血脂高，為了不增加血管心臟負擔，按照交換份表，1份雜豆+2份谷物+1份薯芋類、或2份全谷物+2份谷物、或1份全谷物+2份面制品+1份淀粉類等等組合，都很不錯。但不推薦糕點和油炸類的組合，如果實在需要，建議控制在1份以內(nèi)，且一天不超過一次。

假如老王是個瘦老王，食欲不佳，食量小。按照交換份表，建議純谷物4份或2份米面制品+1份糕點油炸類+1份淀粉類等。全谷物如選擇，建議1份以內(nèi)，且需要煮軟爛。不推薦選擇雜豆類。

筆者：

2022中國居民膳食指南的推薦攝入量：每天攝入谷類200-300克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

02 蔬菜類 

蔬菜類細分為蔬菜（綜合）、深/淺色葉菜、茄果類、根莖類、干/鮮蘑菇類及鮮豆類。    

表2 蔬菜類食物交換份（/份）

（點擊圖片可放大看）

可以看出，除干蘑菇外，每份90千卡的蔬菜，重量在250-375克不等，也就是半斤以上，是能量密度較低的食物。對于需要控制能量，又要滿足飽腹感的人群來說，是非常友好而安全的選擇。

蔬菜類的主要營養(yǎng)素為碳水化合物（包括膳食纖維），其次是蛋白質，尤其以葉菜及菇類蛋白質（植物蛋白）較高。

另外，蔬菜類是我們?nèi)粘Ｋ璧奈⒘繝I養(yǎng)素，即維生素、礦物質和植物化合物的主要來源。

神器用法舉例：還是前面的老王

糖尿病老王和冠心病高血脂的老王，均需要保證每日500克以上的蔬菜攝入量。按照蔬菜交換份表，每天保證1份深色的嫩莖葉花菜類（如300克菠菜）；再加半份干菇類（如15克木耳）和半份鮮豆類（如125克豇豆）；或者1份嫩莖葉花菜類（深淺色各半份），加半份茄果類（如150克茄子）和半份根莖類（如150克白蘿卜）等等，都是很好的搭配。

食欲一般，食量少，消瘦的老王，則需要盡量提高食物的能量密度，不建議進食蔬菜過多，每日不超過2份。按照蔬菜交換份表，優(yōu)先推薦鮮豆類和深色蔬菜的組合。

筆者：

2022中國居民膳食指南的推薦攝入量：每天攝入蔬菜300-500克。提倡餐餐都有蔬菜，其中深色蔬菜（包含綠葉蔬菜）應占一半以上。

03 水果類

水果分為柑橘類、仁果核果及瓜果類、漿果類、棗及熱帶水果類和果干類。

表3 水果類食物交換份（/份）

（點擊圖片可放大）

水果類中，柑橘、蘋果、櫻桃、西瓜以及葡萄等等，每份重量在150-200克，即3-4兩不等，屬于僅次于蔬菜類的能量密度較低的食物。

新鮮的水果富含膳食纖維、維生素C和鉀、鎂等礦物質以及植物化學物，且口感風味特別，是國人餐桌食物之外的有益補充。

不過水果最主要的宏量營養(yǎng)素是碳水化合物，且以葡萄糖、果糖等簡單糖類為主，容易吸收，而蛋白質和脂肪含量都不高，因此并不宜大量無限制的進食。

果干是蒸發(fā)了水分后的水果制品，營養(yǎng)素有一定的損失，不能代替鮮果。選擇時一定要選無添加糖或鹽的。

神器用法舉例：還是前面的老王

糖尿病老王，需要監(jiān)測血糖水平，在血糖控制達標的情況下，在兩餐之間進食適量水果，建議每天不超過1份。推薦新鮮的各類水果，不建議選擇果干?？梢詢深愃靼敕荩纾?00克橘子+75克獼猴桃等，分兩次進食。

冠心病和高血脂的老王，水果類建議不超過每天2份。優(yōu)先選擇新鮮水果，2類各1份，以獲得多樣化的營養(yǎng)素。如：200克橙子+75克鮮棗。

食欲不佳，食量少，消瘦的老王，水果具有的獨特風味具有調(diào)節(jié)胃口的作用。兼顧食量少，需要能量高。因此推薦1份鮮果+1份果干的組合，尤其是熱帶水果+果干的組合，如75克香蕉+25克蘋果干。

筆者：

2022中國居民膳食指南的推薦攝入量：每天攝入水果類200-350克。建議安排在兩餐之間進食，作為正餐的補充。

本期小結：

本期推文，主要帶大家了解了谷薯雜豆類、蔬菜類、水果類食物的等量替換，需要注意的是，食物的等量互換只能在表內(nèi)進行，不能跨表格進行交換，因為不同表格的食物營養(yǎng)素的成分差異較大。

下一期的推文中，將為大家?guī)砣獾八a(chǎn)品類、堅果類、大豆乳類及其制品、油脂類、調(diào)味料鹽的食物交換份，敬請期待！

筆者：如果您需要營養(yǎng)相關指導，住院期間可由營養(yǎng)科會診，出院后可前往營養(yǎng)門診就診或登錄我院5G互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院進行在線問診。

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參考文獻：

1. 食物交換份T/CNSS 020—2023.

2. 中國居民膳食指南（2022）.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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