高溫環(huán)境下如何高效地進行跑步訓練

即將進入九月，但是南方溫度不減，許多跑友都切實感受到了高溫與炎熱給日常訓練帶來的挑戰(zhàn)，高溫環(huán)境下應該怎么跑？

跑步訓練針對不同跑步能力的跑者有不同的訓練方式，一般分為普通跑者、精英跑者。另外，跑步時間與地點的選擇對高溫環(huán)境下跑步也有很大影響。

打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

普通跑者

我們應該明確的是，不管運動能力如何，我們都應該盡量避免在炎熱環(huán)境中訓練時間過長，這是夏季訓練的大原則。如果室外溫度達到攝氏32度，濕度超過70~80%，最好還是不要在室外跑步了。濕度過高，身體降溫也就變得更加困難。這是因為飽和的空氣濕度使得汗液無法輕而易舉地蒸發(fā)。

在炎熱的天氣下，皮膚需要更多的血液來降溫，但你的身體并沒有充足的血液支撐你加大運動量，因此你需要比平時的速度更慢一些。

在跑步之前，你可以先計算一下自己能完成的跑量，隨后跑完目標里程的2/3。如果這時你感覺良好，你也可以稍微提速。

打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

精英跑者

對于每年都會跑無數(shù)個馬拉松、訓練量每次都在10km以上的跑友來說，可以利用夏訓，為秋季密集的馬拉松賽事做準備。春秋訓練往往會比較重視跑的練習，經(jīng)常使用LSD的方式來訓練可能會忽略體能和肌肉力量、耐力的訓練。

然而夏訓就可以補充這方面的“短板”。比如說清早或傍晚，陽光不強、氣溫不高的時候，訓練間歇跑或者體能，加強短跑和無氧速度訓練。夏天肌肉不容易僵硬、比較容易舒展，也更不容易拉傷。所以夏天可以適當減少跑量，增加一些無氧和速度訓練。減少跑量的同時，也可以增加一些力量訓練與交叉運動。

打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

運動時間

早上 5點到 7點 ，身體開始蘇醒 ，這時起床很快就能精神飽滿 ,因為 7點的時候 ,腎上腺皮質激素分泌進入高潮 ,這個時間很適合運動。

傍晚 5點到 8點 ，體力和耐力是一天中的最高峰，是運動的最佳時間 ，不僅會達到非常好的效果 ，還會對睡眠很有利。

關于晨跑和夜跑那個更好一直都沒有定論，就像前腳掌和后腳掌著地一樣，個人認為這都不重要，也沒有必要為此花費心思，適合自己的持之以恒的堅持就是最好的！

打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

轉載來源：陜西省體育科學研究所

運動健康網(wǎng)略做編輯