腿部的柔韌性和行動(dòng)能力在于鍛煉，這也是為什么需要經(jīng)常做腿部運(yùn)動(dòng)的原因之一，而且隨著年齡的增長(zhǎng)，在肢體上最先衰老的就是腿部，“人老，腿先老”這話一點(diǎn)都沒(méi)有錯(cuò)，腿部慢慢失去靈活，大腦向雙腿發(fā)出行動(dòng)指令時(shí)，腿部就會(huì)反應(yīng)緩慢，所以老人走路多是上半身在前。而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人明顯會(huì)減慢這個(gè)衰老的過(guò)程。

今天小編就來(lái)與大家共同分享和練習(xí)，一組瑜伽動(dòng)作。常練6個(gè)瑜伽小動(dòng)作，增強(qiáng)腿部柔韌性，堅(jiān)持練習(xí)還能瘦腿。

動(dòng)作一、坐獅式

動(dòng)作分解：

a、從雷電坐姿勢(shì)開(kāi)始。盡量打開(kāi)雙膝，髖關(guān)節(jié)坐在腳跟上，保持腳尖重疊。上體前傾，雙手推地面，手指尖指向自己。雙臂盡量伸直，背部直立上展，雙肩放松向下。

b、如睜開(kāi)眼睛練習(xí)，要集中盯在一個(gè)固定的點(diǎn)上；如閉上眼睛練習(xí)要把感覺(jué)集中在鼻尖上。用鼻子自然、順暢地呼吸盡量放松全身。控制時(shí)，心中默數(shù)60下。也可將頭后仰練習(xí)注意不要張嘴。

益處：這是一個(gè)對(duì)背部非常有益的練習(xí)。能活躍脊背神經(jīng)，放松背部緊張。還可以起到束腹收腰修長(zhǎng)手臂的作用。加上仰頭練習(xí)時(shí)可很好地修長(zhǎng)脖頸，減少脖頸贅肉。

動(dòng)作二、坐角式

動(dòng)作分解：

a、長(zhǎng)坐，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側(cè)的地面上，目視前方。吸氣，雙體左右大大分開(kāi)成“一”字形，雙臂自然垂于身體前方。呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至初始姿勢(shì)。

益處：拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶。促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，使其保持健康。防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經(jīng)痛。刺激子宮，控制和規(guī)律月經(jīng)流量。

動(dòng)作三、指南針三式

動(dòng)作分解：

a、往右側(cè)躺下來(lái)，彎曲雙腿，右手撐頭，手肘與大臂撐地，左手抓住左腳，左腿向上伸直。吸氣，繼續(xù)拉左腿靠近身體，左膝蓋外側(cè)來(lái)到左肩膀外側(cè)，右手抓住左腳趾，左手抓住右腳掌，右膝蓋支撐地面。

b、大腿與右側(cè)腰軀、臀部向上抬離地面。頭部扭向左上方，后腦置于右大臂上，眼睛看向左上方天花板。5-8次呼吸后，還原自然側(cè)躺姿勢(shì)，然后換側(cè)練習(xí)多一次。

益處：主要鍛煉部位也是腿部，對(duì)于腿粗的人來(lái)說(shuō)也是個(gè)不錯(cuò)的練習(xí)體式。

動(dòng)作四、單腿繞頭式

動(dòng)作分解：

a、首先，以站姿進(jìn)入，左腳支撐身體，抬起右腳，右膝關(guān)節(jié)彎曲，雙手從外側(cè)懷抱右小腿，拉動(dòng)右腿貼近身體。腰部，胸部逐漸伸直。停留30秒恢復(fù)站姿，另一側(cè)重復(fù)。

益處：這一體式可以收緊小腹肌肉，減少小腹脂肪的堆積，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作還能、矯正腿部線條，并使脊柱得到拉伸，背部肌肉的力量增強(qiáng)，矯正背部形態(tài)，減少背部多余脂肪。

動(dòng)作五、戰(zhàn)士二式變式

動(dòng)作分解：

a、首先，以站姿進(jìn)入，雙腳分開(kāi)一腿的長(zhǎng)度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全向前。左腳向右轉(zhuǎn)45°，右腳右轉(zhuǎn)90°，身體完全轉(zhuǎn)向右邊。

b、雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向后拉，小腿內(nèi)旋。左腿伸直，大腿內(nèi)旋，左腳外側(cè)踩實(shí)地面。吸氣，左手臂從胯關(guān)節(jié)處伸向背后，右手臂繞過(guò)頭頂伸向背后，保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。

益處：這一體式通過(guò)對(duì)背部的扭轉(zhuǎn)與拉伸，消除背部贅肉，修正不良體態(tài)。同時(shí)培養(yǎng)強(qiáng)壯靈活的雙腿與髖關(guān)節(jié)，還能伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，緊實(shí)腿肌和臀肌，雕塑優(yōu)美形體。

動(dòng)作六、魚(yú)式

動(dòng)作分解：

a、首先，以仰臥進(jìn)入，雙腿并攏伸直，雙手自然放于身體兩側(cè)。吸氣，低頭，下巴逐漸靠近鎖骨，眼睛看腳趾。吸氣，兩肘發(fā)力使背部離開(kāi)地面，抬頭后仰讓頭頂靠地。保持兩手及肘部靠近身體并緊貼地面。上身呈弓形。

b、頭頂靠地，臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開(kāi)向兩側(cè)，肩胛骨夾緊。保持姿勢(shì)，深呼吸停留10－30秒。慢慢放平身體，回到仰臥姿勢(shì)。然后彎曲兩膝抬至胸前并用手臂抱緊使脊椎得以恢復(fù)。

益處：這一體式可以，伸展和刺激腹部和頸部前側(cè)的肌肉，使頸部肌膚更有彈性，延緩衰老。伸展和刺激腹部器官和喉部。伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉，強(qiáng)健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)，腿部區(qū)域也可以得到完全的伸展。

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