我們的住宅樓、辦公樓以及建筑高層的上下樓梯，也可以鍛煉身體，利用這些樓梯臺(tái)階，能巧妙地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)甚至混氧運(yùn)動(dòng)的身體訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)較緩和，以有氧代謝分解脂肪酸為主，可以作降脂減肥鍛煉，運(yùn)動(dòng)心率一般在90~140/分范圍內(nèi)；

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)較劇烈，以消耗糖原代謝為主，主要能鍛煉速度和力量，運(yùn)動(dòng)心率可以達(dá)到180/分以上；

而混氧運(yùn)動(dòng)則介于有氧和無(wú)氧之間，以同時(shí)消耗脂肪和糖原，能鍛煉提升耐力強(qiáng)壯體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)心率一般在140~180/分范圍內(nèi)。

一.有氧運(yùn)動(dòng)

1.走樓梯鍛煉

利用住宅樓梯往上登高走臺(tái)階，可以緩和地鍛煉腿部耐力，同時(shí)鍛煉心肺功能，比較適合健康中老年人，爬多高可根據(jù)自身的體能來(lái)定（膝蓋有傷不建議）。

2.臺(tái)階壓腿鍛煉

如果樓梯結(jié)構(gòu)允許，可依靠合適的臺(tái)階高度進(jìn)行壓腿鍛煉，拉伸舒展腿臀韌帶和肌腱。

3.臺(tái)階提踵鍛煉

利用臺(tái)階可進(jìn)行提踵動(dòng)作，鍛煉小腿和腳掌的肌肉力量，也是有氧耐力訓(xùn)練小腿的方式。

二.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

1.臺(tái)階原地快速交替跳

利用臺(tái)階的高低落差，可進(jìn)行雙腿快速交替踏步跳，訓(xùn)練邁腿的快速頻率，增強(qiáng)腿的敏捷度。

2.臺(tái)階蛙跳

以蛙跳動(dòng)作向上攀登，利用跳臺(tái)階的過(guò)程鍛煉腿部力量以及爆發(fā)力。

3.臺(tái)階箭步蹲

利用臺(tái)階的高低落差，進(jìn)行箭步蹲，以單腿跨步下壓輪換兩腿做動(dòng)作，可以鍛煉臀大肌和股四頭肌。

4.臺(tái)階俯臥撐

利用臺(tái)階的高低落差，可做變式俯臥撐，以抬高手撐位降低動(dòng)作難度；也可以抬高腳擱位加大動(dòng)作難度，能分別鍛煉胸大肌、三角肌及肱三頭肌。

三.混氧運(yùn)動(dòng)

跑樓梯鍛煉

再可用向上跑樓梯的方式鍛煉腿部的速度爆發(fā)力，由于跑樓的強(qiáng)度較大，所以心率會(huì)加快，呼吸會(huì)加深，對(duì)心肺的刺激能進(jìn)一步加大，使鍛煉狀態(tài)進(jìn)入“有氧”——“無(wú)氧”之間的“混氧”模式，對(duì)腿力、體能的提升幫助極大，比較適合年輕人，爬多高可根據(jù)自身的體能決定（膝蓋有傷不建議）。

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