原標題：新年告別年齡焦慮和提高認知能力的10種方法

來源：人民號

越早投資這些事，對長期健康越有利。

編者按：你最近經常忘事嗎？你丟失了一些以前具備的技能嗎？隨著年齡的增長，許多人最大的憂慮是：擔心自己認知功能下降，而失去認知功能就意味著失去獨立生活的能力。在這篇文章中，我們將介紹一些提升認知健康的小方法。本文來自編譯。

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這篇文章的目的

一些讀者在聯(lián)系我時提到了他們隨著年齡增長會出現(xiàn)認知功能下降的情況，并問我是否可以提供一些實用的方法來降低認知功能下降的速度。

基于我的評估、觀察和經驗，我的回答是肯定的。我很想在不涉及科學細節(jié)的情況下提供一些實用的建議，不過，本文中的每一個觀點還是都有我四十多年的認知研究作為支撐的。

本文目的只提供信息、鼓勵和幫助你們提高認知。

為什么認知健康與功能很重要？

有些人可能想知道認知健康和功能意味著什么。首先，讓我借助 NIH（美國國家衛(wèi)生研究院）的定義來定義認知健康：

“認知健康，即清楚地思考、學習和記憶的能力，是進行日?；顒拥囊粋€重要組成部分。認知健康只是整個大腦健康的一個方面”。

提升認知健康旨在降低風險，防止神經退行性疾病和精神健康問題的出現(xiàn)。正如我在以前文章中提過的那樣，數(shù)百萬人都患有認知功能障礙。

認知健康源自人類的基本需求，可以平衡我們的荷爾蒙和神經遞質。盡管認知健康在任何年齡段都至關重要，但對老年人群來說更為關鍵，因為隨著年齡增長，我們的認知功能會加速下降，人們也會隨著年齡的增長而變得更加焦慮。

一些神經退行性疾病，如癡呆癥，以及心理健康疾病，如焦慮或抑郁癥，都可能是由認知功能下降引起的。這五種心理健康狀況會導致記憶障礙。

氧化壓力（Oxidative Stress，指體內氧化與抗氧化作用失衡的一種狀態(tài)）和炎癥（Inflammation）是影響認知健康的兩個關鍵因素。壓力和炎癥都是生長和恢復的必要條件，但是如果過量，它們就會對大腦有傷害，導致認知功能下降。

根據(jù)我的經驗，任何與新皮質（neo-cortex，進化程度較高級的皮質，是哺乳動物大腦的一部分）即與我們思維大腦相關的功能，都與認知健康有關。關鍵的認知功能包括集中度、注意力、記憶力、任務切換和解決問題。它們對我們的生存和幸福都至關重要。

提高認知功能旨在改善認知功能以及建立認知儲備，以減少隨著年齡增長而出現(xiàn)認知衰退的影響。提高認知功能的方法有很多，如運動、冥想、禁食、生酮飲食和服用必要的營養(yǎng)素。

改善認知健康和功能的最好方法是增強認知儲備。隨著年齡增長，加上癡呆癥等神經退行性疾病帶來的影響，我們更容易出現(xiàn)認知功能下降，因此建立認知儲備是必要的。

這里有十種可以作為改善認知健康習慣、補充認知儲備的做法，還可以為我們年老時提高認知功能：

1-補充必要的營養(yǎng)物質、能量和禁食

大腦是一個渴求能量的器官。它比任何其他器官都消耗更多的能量，如果缺乏能量就會停止運轉。它還需要蛋白質、健康脂肪、葡萄糖和各種微量營養(yǎng)素。

關鍵點是要有均衡的飲食，根據(jù)我們的喜好，從動植物中攝入能量和營養(yǎng)物質。

在某個特定的時間段飲食，在其他時間保持禁食，可以改善大腦的生物化學特性。我在一篇題為《禁食如何改變大腦化學》的文章中解釋了這一點。

禁食會帶來酮癥。盡管大腦主要使用葡萄糖，但酮類物質為大腦提供更清潔的替代能源。β-羥基丁酸是大腦的能量來源，也是減少炎癥和氧化壓力的信號分子。

2-定期運動

大腦需要通過身體和精神鍛煉來持續(xù)刺激，鍛煉為大腦帶來興奮效應。

運動對認知健康的價值是無可辯駁的。遺憾的是，有些人不喜歡運動，覺得運動枯燥乏味。然而，我們可以通過做快樂的活動將體育鍛煉變成樂趣。

當鍛煉是快樂的，那么大腦就會渴望做更多的鍛煉。毫無疑問，我們把鍛煉變成愛好也是有可能的。我就做到了。例如，在蹦床上跳躍，在喜歡的音樂中跳舞，健美操、瑜伽和游泳也都是我的愛好。我不需要付出額外的努力，也不需要額外的動力就可以進行這些活動。

快樂的運動會影響我們大腦中的化學物質。一些激烈的鍛煉可以大幅增加大腦中BDNF（Brain-Derived Neuro Factor，腦源性神經因子）的含量，BDNF對保持大腦活躍和年輕至關重要。它是一種能在年齡增長以及精神逐漸衰退的情況下增加認知儲備的工具。

定期運動可以使身體對胰島素敏感，使大腦更好地利用葡萄糖。此外，激烈的體育鍛煉可以促進酮癥，為大腦創(chuàng)造替代能源，從而提高大腦的性能。

鍛煉還可以改善心率變異性，心率變異性是神經再生的一個重要因素。

3-保證恢復性的睡眠和休息

在受到刺激后，大腦需要休息以創(chuàng)造一種微妙的平衡。要保持這種平衡，需要進行許多生理和心理活動。

睡眠就是身體和大腦的一種恢復機制。它會影響荷爾蒙和神經遞質。有兩種荷爾蒙在睡眠質量和失眠方面起著關鍵作用：皮質醇和褪黑素。

這些荷爾蒙在睡眠周期中扮演著相反的角色。例如，雖然皮質醇讓我們保持清醒，但褪黑素讓我們昏昏欲睡。當一個更高時，另一個就會變低。

運動的影響可以通過休息和娛樂來中和。當我們讓身體休息和享受活動時，我們的荷爾蒙和神經遞質就會得到平衡?；謴托缘乃呖梢栽黾由L激素和平衡性激素，促進恢復以及合成代謝。

激素和神經遞質的平衡可以從氧化應激中恢復神經元和連接，并為細胞啟動生長。睡眠不足可能會對大腦產生嚴重的不良影響。

4-保持閱讀、寫作和聽講

閱讀不僅僅是為了學習，盡管它是最常被提及的好處之一。我們也可以為娛樂目的而閱讀，以提高我們的想象力，并與小說和故事中的人物和想法聯(lián)系起來。

大腦喜歡閱讀和聽故事。閱讀和聽故事可以增強大腦中神經回路的連接。如果無法閱讀，我們可以聽小說和故事。有聲讀物既有趣，又方便，而且有治愈作用。

除了我的專業(yè)寫作外，日常的治療性寫作也讓我迅速而毫不費力地進入一種改良的精神狀態(tài)。治療性寫作對整個大腦都有根本性的影響。

我對治療性寫作的研究表明，它可以使杏仁核（大腦的警報系統(tǒng)）平靜下來，增強大腦皮層（執(zhí)行系統(tǒng)），減少慢性壓力，并緩解焦慮或抑郁癥狀。

除了認知健康和心理上的好處，如改善情緒，治療性寫作還可以改善身體健康。例如，研究表明，它可以降低血壓，改善肺和肝功能，并增強免疫系統(tǒng)。

5-采用感官剝奪和漂浮療法

感官剝奪（Sensory Deprivation）指的是減少感官刺激，如減少對眼睛、耳朵、嘴巴、鼻子和皮膚的刺激。

我們在日常生活中都會在某種程度上進行感官剝奪。例如，有些人在睡覺時使用眼罩和耳罩來減少噪音和光線。熱防護（Thermal Protection）裝置也被用來減少我們在家中受到的寒冷和炎熱的影響。

文獻中感官剝奪的另一個替代術語是減少環(huán)境刺激療法（Reduced Environmental Stimulation Therapy），這些療法被簡稱為漂浮療法（Floatation-REST）。

一些商家創(chuàng)造了隔離罐等工具，在一個只用礦泉水和氧氣設計的水箱中消除了與外部世界的感知聯(lián)系。隔離罐中容納了與體溫相近的水和大量的瀉鹽。

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6-做些具備神經可塑性的日常瑣事

在我的認知科學研究中，最令人興奮的發(fā)現(xiàn)之一是大腦通過學習和活動產生神經可塑性。我們可以通過包括學習和練習大腦在內的簡單活動來提升大腦皮層的容量和能力。

我們可以把日?；顒幼兂纱竽X的助推器，這些活動都與專注度、注意力、任務轉換和工作記憶等認知功能有關。

這些認知功能幫助我們激活幾個大腦區(qū)域，保持大腦皮層的健康。當我們有意識地利用日?，嵤?，如洗碗、洗衣服、園藝和刷牙時，大腦就能保持思維活躍。

例如，我以前在刷牙或寫日記時練習只使用一只手。當我嘗試使用左手時，最初是有挑戰(zhàn)性的，而且令人厭煩。用右手的沖動是很強烈的。但是，過了一段時間，我就習慣了。

在進行這些活動時，我們可能會有一些抵觸和不耐煩，因為它們通常是平凡的任務。關鍵的一點是要認識到不舒服的情緒，并刻意保持專注。這種冥想般的方法對大腦有治療作用，能提高我們的認知健康和功能。

7-運用冥想和神經操

正念練習對大腦有明顯的有益影響。保持意識、接受、專注、投入、任務轉換、同理心和同情心是正念的關鍵組成部分。我每天冥想三次，以提高認知儲備。

通過保持正念，我們活在當下。觀察我們的想法和情緒而不對其進行評判，可以帶來許多心理健康方面的好處。例如，當我們活在當下，不為過去遺憾和不為未來擔憂時，我們就不會感到那么焦慮。

定期冥想，每天大約15至20分鐘，可以使大腦平靜，減少焦慮。神經學家、精神病學家和心理學家在冥想對大腦的積極影響方面進行了深入研究。冥想還可以提升我們的自我關懷和自愛程度，同時使我們與他人的聯(lián)系更加有效。

我介紹過一個叫做神經操（Neurobics）的概念。它類似于日常活動的大腦體操。這個概念的核心前提是，通過重復練習可以激活大腦的幾個部分，可以加強神經連接，并擴大神經網(wǎng)絡。

幾十年來，我一直使用神經操來建立認知儲備。我從客觀和主觀上衡量過了進展，因此我會在我的文章中傳遞這種隱性知識。我們可以利用日?，嵤禄蛴腥さ幕顒觼泶碳ご竽X的各個部分。例如，盡管我有一個洗碗機，但我仍然總是自己洗碗，將其作為一項日?；顒?。

在這個特殊的例子中，我有一個目的，就是用我的手，感受溫暖的水，并專注于在一個特定的時間完成任務，所以這是一種冥想活動。我只專注于洗碗時呈現(xiàn)在盤子上的每個動作和感覺。

在早期，我曾經感到沮喪和煩躁。然而，過了許多年，現(xiàn)在它已經是一項令人愉快的活動，對我來說變成了一種治療。我介紹過這項活動的許多朋友也喜歡這樣做。有些人聽音樂以增加額外的感覺，而有些人甚至邊洗碗邊唱歌。

我還使用了許多其他的日常健腦活動，如有意識的寫作，用雙手刷牙，以及每天赤腳在草地或沙灘上行走。這些活動可以創(chuàng)造新的神經元并加強與這些活動相關的神經元。

閱讀和寫作大大提高了我的認知儲備。因此，盡管我面臨個人和職業(yè)上的挑戰(zhàn)，我還是每天閱讀和寫作。

8-增加社會聯(lián)系、大笑、娛樂、音樂和舞蹈

我們的大腦天生就有社交屬性，我們不能孤獨地生活。我們進化為部落生物，因為大腦的邊緣（情感）部分是一個開放系統(tǒng)，渴望與他人建立穩(wěn)定的關系。

因此，從遺傳和神經學來說，我們都渴望獲得一些社會聯(lián)系。雖然孤獨對我們中的一些人來說是可取的，但孤獨可能會給另一些人帶來情緒和精神上的困擾。

社會聯(lián)系可以明顯激活大腦的各個區(qū)域。長壽研究表明社會聯(lián)系對認知健康的重要性，參與社交的人患上的心理健康疾病較少。

大笑和微笑不僅帶來樂趣，而且在處理慢性壓力方面也有治療作用，它們的心理和神經生物學效應是經過充分研究的。

大笑和微笑可以增強大腦活動。例如，當我們故意微笑或大笑時，大腦可以釋放神經化學物質以減輕壓力。這些神經遞質不僅可以潤滑神經回路，使大腦活動更好地發(fā)揮作用，而且還起到了抗抑郁劑的作用。

因此，治療師將笑聲作為一種基本工具。我了解到，治療師可以通過指導幫助有心理健康問題的人從結構上減少焦慮和慢性壓力。

唱歌、聽音樂、演奏樂器也可以增強大腦活動，提振我們的情緒。此外，隨著音樂跳舞也可以進一步改善我們的神經回路。

9-調節(jié)情緒和提高逆商

情緒調節(jié)是應對壓力的關鍵。過度的壓力，特別是當它變成慢性壓力時，會導致嚴重的心理健康問題。慢性壓力是許多疾病的根本原因。

正如本文所提到的，情緒壓力是身體和大腦能量不足的成因中非常重要的部分。因此，情緒壓力會使我們無法過上滿意的生活。

情緒調節(jié)需要我們提高情緒智力（情商），提高情緒成熟度，增強逆境商數(shù)（逆商），進而減少情緒壓力。我們需要一些有用的技巧和結構化的框架來應對情緒中的毒素以及長期壓力，在工作中尤為如此。

當我們獲得這些能力時，我們可以體驗到豐富的能量，這樣我們的大腦就可以茁壯成長，為我們服務更長時間。通過情緒調節(jié)，我們可以提高逆商，而逆商是改善認知健康和功能的一項關鍵技能。

10-在心流狀態(tài)下工作

在心流狀態(tài)下工作對大腦和心智來說都是理想的。心流狀態(tài)可以改變我們在特定時間中的意識內容，使我們的精神和身體表現(xiàn)達到最佳狀態(tài)，直覺與邏輯在心流狀態(tài)下開始協(xié)同工作。

心流狀態(tài)給大腦帶來許多好處。最重要的好處是緩解壓力和調節(jié)情緒。然而，人們通常希望進入心流狀態(tài)去創(chuàng)造更好的東西，以更少的努力產生更多的東西，有良好的表現(xiàn)以達到預期的結果。

心流狀態(tài)是工作和學習的理想狀態(tài)，因為這種狀態(tài)與我們的認知功能直接相關，如專注度、注意力、任務轉換、記憶和解決問題。

包括科學家、醫(yī)生、音樂家和運動員在內的專業(yè)人士都使用這種流動狀態(tài)以求產生更好的結果。杰出的發(fā)明家和科學家的獨特之處在于對直覺進行實際和刻意的運用，而這種運用更多地發(fā)生在心流狀態(tài)中。

除了工作和學習，我經常進入心流狀態(tài)的主要原因是想改善身體和精神健康。除此之外，我們還可以在日?，嵤轮羞M入心流狀態(tài)，包括鍛煉和飲食。

心流狀態(tài)通過減少情緒壓力來實現(xiàn)這些目標。當情緒壓力較小時，我們的能量會更好地流動，得到平衡。健康需要的就是平衡。

結論和啟示

數(shù)以百萬計的人受到認知衰退的困擾，最終導致認知功能障礙。然而，隨著年齡的增長，改善認知健康和功能以降低風險并防止認知功能下降是可行的。

盡管認知健康在任何年齡段都是至關重要的，但它對老齡人群來說更為關鍵，因為隨著年齡的增長，我們的認知功能會下降，我們也會隨著年齡的增長而變得更加焦慮。

一些神經退行性疾病，如癡呆癥和心理健康疾病，如焦慮或抑郁癥，都可能是由認知功能下降引起的。

壓力反應和炎癥是影響認知健康的兩個關鍵因素。壓力和炎癥對于成長和恢復都是必要的。然而，如果過量，它們可能會對大腦來說具有毒性。認知健康來源于人類平衡荷爾蒙和神經遞質的基本需求。

任何與新皮層，即與思維大腦有關的心理功能都與認知健康有關。關鍵的認知功能包括專注度、注意力、記憶力、任務轉換和問題解決。它們對我們的生存和福祉至關重要。

鍛煉、禁食、感官剝奪和冥想都可以通過增加認知儲備來改變大腦的化學成分，促進神經生成。其基本機制是信號分子，如β-羥基丁酸和生長蛋白，又如BDNF（腦源性神經營養(yǎng)因子）。

改善認知健康和功能的關鍵是積極主動地增加認知儲備。由于衰老是不可避免的，當我們遇上這些障礙時，至少我們可以憑借認知的靈活性生存下來。我們對認知儲備進行投資的時間越早，從長遠來看就越好。

我相信這十個因素可以降低壓力，減少炎癥，并有助于平衡荷爾蒙，提升認知健康和功能。擁有更好認知健康和功能的人可以戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)，有效面對挫折，并享受生活。

謝謝閱讀，祝愿你身體健康，生活幸福。

譯者：oakmoss

作者：36氪

閱讀量：25.3W

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