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引言：成功減肥，飲食、運動和行為干預應三管齊下，「中國居民減重行動20條」發(fā)布！

近日，由中國營養(yǎng)學會肥胖分會和西安交通大學全球健康研究院組織來自多所大學、研究機構和醫(yī)院的跨學科專家編寫的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識》于《中國預防醫(yī)學雜志》重磅發(fā)布。《共識》圍繞6個主題，就中國居民減重行動提出20項建議，本文揀選重點分享。

肥胖診斷標準：我國目前使用BMI≥24.0kg/m^2和BMI≥28.0kg/m^2作為成年人超重和肥胖的診斷標準；以男性腰圍≥90.0cm、女性腰圍≥85.0cm作為診斷成人中心性肥胖的標準。

減肥強調「3要素」，“全生活方式管理”效果佳

《共識》指出：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，減重需要控制飲食，增加身體活動，而「全生活方式管理」可幫助有效減重。

「全生活方式管理」是指對超重/肥胖者同時實施多維度的生活方式干預，主要包括飲食、運動和行為干預三個要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預或運動干預，并可帶來多重健康效應。

減肥，應該怎么“吃”？

《共識》指出，在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

要點一：適當增加奶制品，有助于減肥

《共識》指出，膳食中適當增加奶類及其制品有助于減重。

研究表明牛奶對超重、肥胖、2型糖尿?。═2DM）和心血管疾?。–VD）可能具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質蛋白質，是膳食鈣的最佳來源，同時還可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300~500g液態(tài)奶或等量奶制品。適當食用牛奶及奶制品可能對所有年齡段的人都有益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白過敏等特殊群體除外。

要點二：杜絕“半夜加餐”和“不吃早餐”

《共識》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利于減重。

進食時間在導致肥胖和影響減重效果中的作用日益受到重視。不吃早餐和夜間飲食與體重增加有關，甚至會導致肥胖。研究表明，不吃早餐會增加饑餓感，增加午餐與晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗。吃早餐有利于維持血糖穩(wěn)定，增加機體胰島素敏感性，避免了由于禁食時間過長所導致的胃饑餓素濃度增大所引起的食欲亢進。夜間攝入食物的質量和營養(yǎng)特征可能會對最佳健康所需的代謝和晝夜節(jié)律產生負面影響

要點三：減肥講究“細嚼慢咽”，建議進餐時間＞20分鐘

《共識》指出，降低進食速度有利于恢復和保持健康體重。

研究顯示，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型和內臟型肥胖。降低進食速度有利于減重的可能機制是：減少熱量攝入，降低饑餓素分泌，減輕饑餓感；升高飽食激素如神經(jīng)肽Y和胰高糖素樣肽-1（GLP-1）的分泌，增加飽腹感。建議成年人每餐進食時間>20min。

要點四：“補充劑”的減重效果尚未被證實

《共識》指出，尚無明確科學證據(jù)證實天然膳食補充劑的減重效果，需謹慎使用。

天然膳食補充劑包括肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、羥基檸檬酸、辣椒素、吡啶甲酸鉻、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、鉻、瓜爾膠、丙酮酸鹽、咖啡因等。

減肥，應該怎么“動”？

要點一：有氧、抗阻、高強度間歇運動均有效

《共識》指出，有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。

?有氧運動：是指以有氧代謝供能為主的運動，特點是運動強度較低，如：快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等。

?抗阻運動：是通過對抗阻力，使肌肉收縮以得到鍛煉的一種運動方式。

?高強度間歇運動：是指進行多次、短時間、高強度的運動，且兩次高強度運動間采用幾秒到幾分鐘不等的低強度運動或休息，并循環(huán)進行的一種運動方式。

要點二：運動減重，建議時間>250 min/周

有關運動時長，《共識》指出，維持中等強度運動>250 min/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。

?維持中等強度的運動（150~250 min/周）即可達到適度減重目的；>250 min/周，可達到明顯減重并維持的效果。按儲備心率百分比法，中等強度運動建議達到 40%~60%，高強度運動達到60%~80%。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220-年齡。

?有基礎疾病，如 T2DM、高血壓、心腦血管疾病的超重/肥胖患者應該在得到專業(yè)評估確認安全后，才可進行較高強度的運動。

減肥，應該怎么“睡”？

要點一：“良好睡眠”讓減肥事半功倍，建議不少于7小時

《共識》指出，每天睡眠時間<6 h增加肥胖風險，>7 h有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。

長期睡眠障礙可導致慢性壓力，使人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長時間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質激素分泌增加，并進而導致胰島素抵抗和體重增加。同時，睡眠障礙還可通過增加焦慮和抑郁情緒，減少身體活動，影響熱量消耗。

要點二：緩解心理壓力，同樣重要

此外，長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

針灸、藥物、手術治療

減肥，必要時考慮針灸、藥物和手術治療

要點一：“針灸療法”輔以生活方式

《共識》指出，針灸會影響食欲、腸動力和新陳代謝，減輕壓力、調節(jié)情緒等。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質，調節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。耳針、針刺、穴位埋線等方法可能有助于超重/肥胖患者減重，但其長期效果尚需更多證據(jù)。

要點二：這些患者考慮“藥物治療”

《共識》指出，超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)3~6個月的生活方式干預仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

?我國目前批準應用的非處方減重藥物僅有奧利司他，該藥是一種腸道胰脂肪酶抑制劑，可減少膳食脂肪的吸收率，但不影響蛋白質和碳水化合物的吸收。用藥常見不良反應有：皮膚油性斑點、胃腸排氣增多，大便緊急感、油性大便和大便失禁等；同時也會導致脂溶性維生素的吸收減少（特別是維生素 D），用藥期間應注意補充。

?T2DM 合并肥胖患者可在醫(yī)生指導下選擇更有利于體重控制的二甲雙胍、GLP-1受體激動劑、鈉-葡萄糖協(xié)同轉運蛋白2（SGLT-2）抑制劑等降糖藥物。這類藥物具有抑制食欲、延緩胃排空速度和增加體內葡萄糖排出的作用。二甲雙胍、GLP-1受體激動劑的常見不良反應為胃腸道事件。

要點三：這些患者考慮“手術治療”

《共識》指出，手術治療適用于重度肥胖且生活方式干預無效者。重度肥胖（BMI≥37.5 kg/m^2或BMI≥32. 5 kg/m^2且有并發(fā)癥）患者可以考慮包括強化的全生活方式干預、藥物治療和減重手術在內的積極治療手段。

盡管進行減重手術是減重和維持減重效果，改善合并癥和死亡風險的最有效方法，但仍建議將改善生活方式作為減重和防控相關合并癥的基礎措施。

參考資料：王友發(fā),田向陽,馮雪等.中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識.中國預防醫(yī)學雜志.1-8.

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