據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成年人中已有超過(guò)一半的人超重或肥胖，超重率超過(guò)三分之一，肥胖率為16.4%。按照人口數(shù)來(lái)計(jì)算，全國(guó)已經(jīng)有 6 億人超重和肥胖。導(dǎo)致變胖的原因有很多，新研究表明，睡眠也是一個(gè)重要因素。

肥 胖 （BMI≥35 kg/m2）

注：BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）

睡眠對(duì)肥胖的影響

睡眠持續(xù)時(shí)間與肥胖

有研究顯示，睡眠時(shí)間過(guò)短和過(guò)長(zhǎng)均與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，相比于睡眠時(shí)間為 7～8 h 者，睡眠時(shí)間<7 h 和睡眠時(shí)間>8 h 易發(fā)生中心性肥胖。也有研究顯示，短睡眠時(shí)間與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而長(zhǎng)睡眠時(shí)間與較低的肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

一項(xiàng)韓國(guó)研究發(fā)現(xiàn)在考慮了其他因素的情況下，睡眠不足7小時(shí)的人，脂肪質(zhì)量指數(shù)會(huì)隨著睡眠時(shí)間減少而上升，且患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)是睡足7小時(shí)的人的1.22倍。我國(guó)學(xué)者也發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間≤6 h 體重顯著增加，而 9 h 睡眠時(shí)間與較低的超重/肥胖風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。

睡眠不好是如何導(dǎo)致肥胖的呢？

1.基礎(chǔ)代謝率降低

基礎(chǔ)代謝率是熱量消耗的主力軍，約占人體總能量消耗的60%-70%，也就是說(shuō)基礎(chǔ)代謝越高，能量消耗越大，相對(duì)更容易保持身材。

而睡眠不足會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，這樣一來(lái)，過(guò)剩的熱量就很容易轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在體內(nèi)。

有研究顯示：一個(gè)人在徹夜未眠并進(jìn)了早餐之后，其能耗比睡足8小時(shí)的人的能耗要低15%，這部分未被消耗的能量將被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

2.免疫、內(nèi)分泌和能量代謝紊亂

睡眠影響炎癥因子研究表明，睡眠不足會(huì)使C-反應(yīng)蛋白、白細(xì)胞介素-6 和腫瘤壞死因子-α 等炎癥因子水平升高，炎癥因子在代謝調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用，如腫瘤壞死因子-α、白細(xì)胞介素- 6 可干擾胰島素信號(hào)傳導(dǎo)通路，減弱胰島素的生理作用，導(dǎo)致胰島素抵抗，引起代謝失調(diào)。

睡眠影響激素水平睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，高皮質(zhì)醇分泌和皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律的轉(zhuǎn)變可顯著改變葡萄糖耐量、胰島素敏感性和胰島素分泌。有研究表明，將睡眠時(shí)間限制在每晚 4 h，持續(xù) 6 晚會(huì)導(dǎo)致葡萄糖耐量降低40%和胰島素敏感性指數(shù)下降，造成機(jī)體對(duì)能量的攝入與消耗失衡，導(dǎo)致人體儲(chǔ)存更多的脂肪。同時(shí)習(xí)慣性的短睡眠時(shí)間與增加的生長(zhǎng)激素釋放肽-瘦素比率有關(guān)。兩晚睡眠限制（每晚睡4h） 可導(dǎo)致瘦素水平下降 18%，生長(zhǎng)激素釋放肽水平上升28%，饑餓感增加24%，食欲增加23%，促進(jìn)脂肪細(xì)胞的能量攝入和儲(chǔ)存。

3.更渴望高熱量飲食

紐約肥胖中心曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人睡眠不足時(shí)，會(huì)更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足的人，每天吃的食物總熱量要比那些睡眠充足的人高出22%！

這可能是因?yàn)樗卟蛔?，?huì)減弱大腦額葉的活動(dòng)，進(jìn)而會(huì)減弱我們的的自控力，受食物的干擾會(huì)更加明顯，也就更容易暴飲暴食，甚至渴望薯片、漢堡、燒烤等高熱量飲食。

另一方面，人體睡眠不足時(shí)，體內(nèi)腸泌素GLP-1荷爾蒙和PYY荷爾蒙濃度都會(huì)降低（GLP-1荷爾蒙可以延緩胃內(nèi)食物排空時(shí)間，增加飽足感；PLL荷爾蒙可以引起厭食感），而內(nèi)源性大麻素會(huì)增加分泌，使人產(chǎn)生享樂(lè)性進(jìn)食（即使不餓，也想犒勞自己而吃東西），就更容易肥胖了。

4.睡眠不足，運(yùn)動(dòng)欲望下降

長(zhǎng)期處于睡眠不足狀態(tài)下，人們也會(huì)感覺(jué)越來(lái)越疲憊，巴不得抽出任何空閑去補(bǔ)覺(jué)，哪里還會(huì)有運(yùn)動(dòng)的想法？

哪怕是靠著強(qiáng)大的意志力拖著疲憊的身體走進(jìn)健身房，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也會(huì)大大受到影響，既難集中注意力，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)也會(huì)不在線。長(zhǎng)此以往，運(yùn)動(dòng)的概率也會(huì)大大減小，變胖也是遲早到來(lái)的結(jié)果。

改善睡眠

1.規(guī)律的作息時(shí)間可以幫助身體適應(yīng)睡眠和清醒的節(jié)奏，從而改善睡眠質(zhì)量。盡量在每天相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免熬夜和賴(lài)床。

2.創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境可以幫助身體放松，更容易入睡。例如，保持房間安靜、涼爽、黑暗等，睡前避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。

3.放松身心是改善睡眠的關(guān)鍵?？梢酝ㄟ^(guò)深呼吸、冥想、瑜伽等方式來(lái)放松身心，減輕壓力和焦慮。

4.睡前避免飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲料，同時(shí)也要避免飲酒?？蛇m當(dāng)進(jìn)食牛奶、核桃、奇異果、燕麥、香蕉、杏仁等，有助于改善睡眠。

5.運(yùn)動(dòng)可以幫助身體消耗能量，減輕疲勞感，從而改善睡眠質(zhì)量。但是要注意不要在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。

為了自身健康，改變睡眠習(xí)慣，拒絕熬夜，從現(xiàn)在開(kāi)始。如果你無(wú)法通過(guò)自身調(diào)整改善睡眠狀態(tài)，或者長(zhǎng)期受睡眠障礙困擾影響正常生活，需接受進(jìn)一步檢查，并科學(xué)治療。

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