“管住嘴，邁開腿”是減肥界的金科玉律，但人們往往忽視了后面兩句“多喝水，勤洗睡”，和飲食運動同樣重要的，還有睡眠。

自1980年以來，全球肥胖患病率翻了一番。不當?shù)纳罘绞?，如缺乏身體活動、不健康的飲食選擇是導致肥胖癥激增的主要原因。一系列前瞻性流行病學研究報告顯示，與肥胖癥流行同時出現(xiàn)的，還有全球睡眠持續(xù)時間變短和睡眠質量變差。

睡眠時間不足已被認為是導致體重增加的風險因素之一，那反過來說，延長睡眠時間是不是就有助于減肥呢？

一項新的真實世界研究表明，多睡還真的有助于減肥。

睡眠時間延長

有助于減少每日熱量的攝入

美國芝加哥大學醫(yī)學中心的一項隨機臨床試驗研究發(fā)現(xiàn)，每晚多睡1.25小時，可以使人體單日攝入熱量減少270千卡。相關論文于2月7日發(fā)表于JAMA Internal Medicine。

論文鏈接 doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

研究人員招募了80名平均年齡為29.8歲，并且沒有在進行減肥的超重受試者（BMI：25~29.9），受試者的每晚平均睡眠時間少于6.5小時。受試者被隨機分為睡眠延長組和對照組兩組，睡眠延長組接受了為期4周的個性化睡眠延長干預，每晚延長睡眠時間到8小時。研究僅僅干預了受試者的睡眠時長，每個人都被要求白天進行正常的日?；顒?，每天的飲食攝入和運動習慣沒有做任何改變。

研究人員通過可穿戴腕式脈搏儀對受試者的睡眠覺醒模式進行持續(xù)監(jiān)測，并要求受試者在每天早上起床后，進食和飲水前測量自己的裸重。同時，研究人員用雙標記水法測量受試者的每日總能量消耗，用雙能X射線吸收儀對身體能量儲存的變化進行監(jiān)測。

根據(jù)動態(tài)模型的結果顯示，睡眠延長組的每晚睡眠時間平均增加了1.2小時，每日的總熱量攝入平均減少了270千卡，有人甚至減少了500千卡。研究人員預測，如果長期保持這樣的睡眠模式，預計3年內體重可下降約12公斤。

睡眠時長的變化與熱量攝入的變化成反比

兩組的每日總能量消耗并無太大差別，但與對照組相比，睡眠延長組的每日總熱量攝入以及體重有明顯下降。這個結果也支持了2019年的一項研究，當時研究人員發(fā)現(xiàn)，有睡眠障礙的人比那些每晚睡眠時間超過7小時的人更難減肥。

論文鏈接：https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5

這項研究表明，在習慣性睡眠不足的超重人群中，改善并維持健康的睡眠模式可能是一種有效的減肥策略。

睡眠是如何影響體重的？

睡眠不足可能導致肥胖，充足的睡眠有助于減肥，道理很簡單，但睡眠又是如何在無形之中影響到我們的體重呢？

睡眠與食物偏好

《美國臨床營養(yǎng)學雜志》一項研究發(fā)現(xiàn)，當人們睡眠不足時，對能量密集，高碳水化合物食物的渴望會增加。芝加哥大學進行的另一項研究顯示，睡眠不足的受試者選擇的零食脂肪含量是那些至少睡了8個小時的人的兩倍。

睡眠與食欲

睡眠被剝奪的同時，人體內源性大麻素（eCB）系統(tǒng)會被激活，這是大腦調節(jié)食欲和能量水平的關鍵因素。eCB系統(tǒng)會影響大腦的動機和獎勵回路，并可能激發(fā)對美味食物的渴望。睡眠不足也會使大腦額葉的活動變得遲鈍，而大腦額葉正是控制沖動和決策的部位。

一個昏昏沉沉的大腦在午夜極其渴望垃圾食品，同時也缺乏說“不”的沖動控制，這也就是為什么我們一熬夜就會控制不住吃宵夜，吃飽后再充滿罪惡感地躺在床上懊惱。

午夜的燒烤的誘惑，誰能抵擋？

睡眠不足還會影響體內瘦素和胃饑餓素的水平，胃饑餓素刺激食欲，告訴我們該吃東西了，而瘦素降低食欲，帶來飽腹感，告訴我們該住嘴了。

睡眠不足時，體內的胃饑餓素水平會升高，更高水平的胃饑餓素會降低瘦素的水平，最終導致深夜暴飲暴食。

睡眠與代謝

睡眠不足不止會讓頭腦變得不清醒，同時也會讓身體代謝變得昏昏沉沉。

芝加哥大學的一項研究表明，在睡眠不足的短短4天內，受試者身體胰島素敏感性下降了30%，胰島素是一種將糖、淀粉和其他食物轉化為能量所需的激素。長期睡眠不足的人身體代謝功能會受到影響，吸收葡萄糖的能力降低，讓本該代謝掉的能量轉為脂肪酸，變成脂肪存在體內。這也解釋了為什么睡眠障礙可能導致2型糖尿病。

睡眠與運動量

睡眠不足可能導致肥胖的另一種說法是，人在疲憊時體內皮質醇水平上升，這種壓力荷爾蒙會向身體發(fā)出節(jié)省能量的信號，從而導致每日能量消耗減少，新陳代謝變慢。

總的來說，睡眠會從激素水平、飲食行為、神經內分泌和自主神經系統(tǒng)等多個方面擾亂人體代謝環(huán)境。睡眠不足可能導致體重增加，反之，超重還可能導致一系列睡眠問題（如失眠、睡眠呼吸暫停等），這就是睡眠與肥胖的惡性循環(huán)。

為了不陷入這樣的惡性循環(huán)，也為了身體健康和肚子上的肉肉，放下手機，睡個好覺。

End

注：封面圖以及文中插圖來源網絡

參考文獻：

[1]Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings A Randomized Clinical Trial Esra Tasali, MD JAMA Internal Medicine | Original Investigation

[2] Mayo Clinic Is too little sleep a cause of weight gain?

[3] https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5

[4]Molecular ties between lack of sleep and weight gain NIH RESEARCH MATTERS[5]Sleep and Obesitydoi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4 PMCID: PMC6489488

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網址: 多睡一小時有助于減肥？研究揭示減肥新思路 http://www.gysdgmq.cn/newsview498540.html