1、一個月的體能訓練計劃第一周：第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組812個2、臥推：（最大力量的

2、6070）,3組，每組812次3、引體向上：3組，每組68個，組間休息30-50秒下肢力量：1、抱頭深尊：3組，每組1216次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒2、兩頭起：2組。每組1520次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好2、前后滾

3、翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來星期三訓練內容：1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150170之間，時間為60分鐘。2.3組中速跑1000米，要求。第二周：第二周為上量調整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5x30米折返跑，4組。心率達170180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120140次/分之間柔韌性訓練：

4、1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：4組，每組1620個2、臥推：（最大力量的6070）,4組，每組812次3、引體向上：3組，每組68個，組間休息30-50秒下肢力量：1、適當負重抱頭深尊：4組，每組1620次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：4組，每組30米腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒2、兩頭起：3組。每組2030次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，

5、作得越穩(wěn)越好2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來星期三訓練內容：1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150180之間，時間為70分鐘2、2組中速跑1500米，要求分鐘內完成。第三周：第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5x30米折返跑，4組。心率達170180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組

6、練習，心率控制在120140次/分之間柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：4組，每組1620個2、臥推：（最大力量的6070）,4組，每組812次3、引體向上：4組，每組68個，組間休息30-50秒下肢力量：1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：4組，每組30米腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要

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