隨著天氣越來(lái)越冷，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)變得越來(lái)越困難，大家是不是覺(jué)得走路運(yùn)動(dòng)量太小，而跑步又難以邁的開(kāi)腿呢？今天給大家介紹一個(gè)新的運(yùn)功方式，它比走路更快，比跑步減肥效果更好，它就是“競(jìng)走”。提到競(jìng)走，大家想起的畫(huà)面是不是電視里一排排運(yùn)動(dòng)員用著的姿勢(shì)，在公路上比賽，既象是走路也象是跑步。你是不是很好奇這是為什么呢？那就先介紹一下競(jìng)走的起源。

競(jìng)走起源于英國(guó)，在普通走路的基礎(chǔ)上發(fā)展而來(lái)，19世紀(jì)初，英國(guó)人在工作之余，節(jié)假日結(jié)伴到郊外游玩，逐漸形成了快走比賽。然而英國(guó)人也內(nèi)卷，一些渴望勝利的人在快走比賽中小跑了起來(lái)，這讓原本的走路比賽變成了跑步比賽，于是那些好好走路的人開(kāi)始不愿意了。關(guān)于競(jìng)走的規(guī)則也由此開(kāi)始制定了下來(lái)。

競(jìng)走規(guī)則

競(jìng)走項(xiàng)目一直在田徑比賽中獲得的重視度不夠[3] ，競(jìng)走以完賽時(shí)間作為判斷勝負(fù)的依據(jù)，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作有嚴(yán)格的要求，其中包括兩個(gè)核心要求：首先，運(yùn)動(dòng)員必須始終保持至少有一只腳與地面接觸。其次，前腿從著地的一瞬間起直到垂直位置必須始終伸直，膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

王鎮(zhèn)在里約奧運(yùn)會(huì)的20公里男子競(jìng)走項(xiàng)目中奪冠。要知道，他是繼劉翔、陳定之后成為中國(guó)男子田徑第三位奧運(yùn)冠軍！而大眾對(duì)于這個(gè)冷門(mén)競(jìng)技項(xiàng)目充滿(mǎn)了疑惑。

大家來(lái)看一下王鎮(zhèn)的配速，他20公里競(jìng)走完成時(shí)間1小時(shí)19分14秒，相當(dāng)于每公里只需要3分57秒！相信大多數(shù)網(wǎng)友都發(fā)出了“走的比我跑的都快”的驚嘆。的確，運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期刻苦訓(xùn)練是我們一般人不能比的，然而他們的運(yùn)動(dòng)方法卻是值得我們借鑒的。我們來(lái)分析一下為什么他們走的比跑的都快呢？

競(jìng)走速度取決于步頻和步長(zhǎng)。普通人每分鐘走約為100到120步，而競(jìng)走可達(dá)180到200步，優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過(guò)200步；普通走的步長(zhǎng)一般是70到80厘米，競(jìng)走的步長(zhǎng)可達(dá)90到110厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是120厘米左右。對(duì)比長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員，通常每分鐘邁出180步，而初學(xué)者160的步頻就已經(jīng)很吃力了。由此可見(jiàn)，提升步頻就成為了一個(gè)初學(xué)者進(jìn)階的必經(jīng)之路。

那么我們普通人如何提升步頻達(dá)到理想的的鍛煉效果呢，有幾點(diǎn)tips ：

1、加強(qiáng)擺臂

手臂的揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。加強(qiáng)擺臂時(shí)，注重后擺以及控制后擺的發(fā)力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時(shí)加快向后拉的速度。每次跑步時(shí)不斷提醒自己，三頭肌快速發(fā)力，向后拉動(dòng)手臂后擺。

2、加快腿的折疊

跑步時(shí)大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折疊的動(dòng)作，通過(guò)平時(shí)跑步或走路中的肌肉意念控制練習(xí)，不斷向頭腦強(qiáng)化一個(gè)信息——加快收腿，不用多久，相信步頻會(huì)有很快的提升。

3.聽(tīng)節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)

聽(tīng)著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，跟著音樂(lè)的節(jié)奏跑，步頻很快就上來(lái)了。

希望大家可以多多關(guān)注競(jìng)走，從競(jìng)走中吸收跑步的技巧，還有就是不會(huì)損傷我們的膝關(guān)節(jié)的，對(duì)于擔(dān)心跑步損傷膝關(guān)節(jié)的小伙伴們，放心的加入到日常鍛煉中吧，競(jìng)走既不傷膝關(guān)節(jié)，又可以達(dá)到鍛煉的效果。小伙伴們還不快快“走起來(lái)”。

本課題受到上海市2022年度“科技創(chuàng)新行動(dòng)計(jì)劃”科普專(zhuān)項(xiàng)項(xiàng)目 / 健康科普“基于傳統(tǒng)與新媒體結(jié)合的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)科學(xué)指導(dǎo)系列科普創(chuàng)作”資助 （項(xiàng)目編號(hào)：22DZ2304600）

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