關(guān)于吃純素，很多人擔(dān)心營養(yǎng)的問題。

“何以為食” 日前采訪到徐嘉博士，關(guān)于純素食如何做到營養(yǎng)健康的問題，徐博士以多年健康蔬食經(jīng)驗(yàn)為我們做了深度解答，解除了我們很多疑慮和誤解。來一起了解下吧！

徐嘉博士：北京大學(xué)生物物理學(xué)學(xué)士，約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院生理學(xué)博士。徐博士有超過20年的個(gè)人健康蔬食經(jīng)驗(yàn)，目前在美國責(zé)任醫(yī)師協(xié)會(huì)(PCRM)，臨床營養(yǎng)學(xué)研究與推廣。

徐嘉（以下簡(jiǎn)稱“徐”）：和葷食者相比，素食者的胡蘿卜素啊、番茄紅素啊，很多的抗氧化劑，還有植物的異紅酮等植物生化素的攝入量都比較高，這些東西有助于我們?nèi)梭w抗自由基、抗衰老、抗癌癥，在這方面效果比較好。另外，素食者和葷食者相比，更少攝入了葷食里面的一些毒素，比如說膽固醇，比如說飽和脂肪，比如說容易富集在這些脂肪里面的一些環(huán)境毒素，它們的攝入都會(huì)相對(duì)比較少。還有現(xiàn)代這種大規(guī)模養(yǎng)殖產(chǎn)生的激素、抗生素，這些的含量都會(huì)比較小。所以對(duì)于素食者來講，他們會(huì)攝入比較少的毒素。

簡(jiǎn)藝（以下簡(jiǎn)稱“簡(jiǎn)”）：那素食者的營養(yǎng)夠不夠？

徐：是夠的。美國的“國家健康和營養(yǎng)調(diào)查研究”（National Health andNutrition Examination Survey）比較了素食和葷食者的營養(yǎng)素的攝入。結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)所有這些微量元素，很多的維他命、礦物質(zhì)，包括鈣和鐵等，所有這些，在素食飲食中的含量都比在葷食中要高。所以作者的結(jié)論是素食是高營養(yǎng)密度的飲食。

簡(jiǎn)：從健康的角度來說呢，雜食者和素食者哪個(gè)更好？

徐：從健康角度來講，我更建議大家吃素食，尤其是純素食，也就是說不吃任何動(dòng)物性的食物，包括魚、蝦、肉、蛋、奶。因?yàn)檫@些食物就像剛才講的，含有很多的環(huán)境毒素，含有很多像膽固醇啊，飽和脂肪這些對(duì)身體不好的東西。它們只能給我們帶來很多富貴病、現(xiàn)代病等等的困擾。而我們素食者可以避免這些東西，同時(shí)也可以獲得足夠的營養(yǎng)素。所以素食應(yīng)該是最好的。

簡(jiǎn)：很多人認(rèn)為素食的蛋白質(zhì)不夠，人類僅僅從植物當(dāng)中能獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎？

徐：人類的蛋白質(zhì)需求可以通過完全植物性的飲食來滿足。我們?nèi)祟悓?shí)際就是高等靈長(zhǎng)類，所以跟我們接近的一些動(dòng)物，比如大猩猩，它們基本都是以植物性的飲食為最主要的，植物性飲食在它們的飲食量中占98%左右。所以說純的植物性的食物是夠的。而且很多的吃素的人，包括我個(gè)人已經(jīng)吃了二十多年的素，我不覺得我缺乏任何的營養(yǎng)。所以從營養(yǎng)來講肯定是夠的。

簡(jiǎn)：小朋友不喝牛奶不吃雞蛋的話會(huì)不會(huì)缺鈣？

徐：首先，人在斷奶期之后就不應(yīng)該喝任何的奶了，包括自己的母乳都不應(yīng)該再喝了。因?yàn)榧热灰呀?jīng)斷奶了就說明我們身體不需要它了，如果再讓他去喝奶的話，實(shí)際上不但沒有太多的好處，反而帶給他很多的問題，尤其是會(huì)造成一些小孩子營養(yǎng)過剩啊，早熟啊這些問題。

小朋友不喝牛奶會(huì)不會(huì)缺鈣呢？實(shí)際上牛奶本身是一個(gè)比較好的鈣源，但是牛奶里面還有一種東西，叫動(dòng)物蛋白。動(dòng)物蛋白人吃進(jìn)去之后，會(huì)提高腎臟往外分泌鈣的濃度。因此奶這種東西實(shí)際是又補(bǔ)鈣，又泄鈣，所以它對(duì)鈣的幫助并不大。真正小朋友需要補(bǔ)鈣的話我建議大家要多吃豆類和綠色蔬菜，然后要每天曬足太陽，至少要曬半個(gè)小時(shí)的太陽，同時(shí)要增加運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身對(duì)于孩子骨胳的健康成長(zhǎng)是非常重要的。

簡(jiǎn)：有的人吃素之后感覺不是很好，比如會(huì)比較瘦，或者說渾身無力，但是吃蛋、吃葷后就消失了。這說明什么問題，是不是營養(yǎng)不良造成的缺鈣？

徐：這種情況主要的原因是他的熱量攝入不夠。很多人在轉(zhuǎn)為吃素之后，沒有有意識(shí)地增加他的熱量攝入以前吃一碗飯，現(xiàn)在還吃一碗飯。因?yàn)楸绕鹑澥?，素食是低熱量密度的飲食，所以你如果還吃一樣的東西的話，那么勢(shì)必造成熱量攝入不夠。而在熱量攝入不夠之后，很多其他營養(yǎng)素的攝入也隨之而缺乏，包括蛋白質(zhì)還有其他的營養(yǎng)素。所以說很多人（吃素后）之所以面黃肌瘦，主要是自己把自己給餓出來的。

簡(jiǎn)：對(duì)有些生病的人，醫(yī)生會(huì)說要補(bǔ)充高蛋白的食物，那么對(duì)于素食者來說這個(gè)問題大不大？

徐：首先，人們有一個(gè)蛋白質(zhì)的崇拜，覺得什么病都要高蛋白來補(bǔ)充，實(shí)際上并不是這樣。絕大多數(shù)病，現(xiàn)代病，都是營養(yǎng)過剩的疾病，不需要高蛋白，實(shí)際上他應(yīng)該把蛋白質(zhì)減少，才對(duì)他更有利。所以這是一個(gè)崇拜。更不用說是動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白還又帶來了其他的問題。

素食者從植物性的來源獲得它們的蛋白質(zhì)，比如谷類啊，豆類啊，還有蔬菜里面都含有很多的蛋白質(zhì)。你如果合理搭配的話，不光蛋白質(zhì)攝入足夠，而且蛋白質(zhì)中的各種氨基酸也會(huì)攝入得比較理想。

簡(jiǎn)：怎樣吃素才能夠營養(yǎng)健康？素食者怎樣能獲取必需的營養(yǎng)？

徐：我建議，大家吃素首先要吃純素，也就是說魚、蝦、肉、蛋、奶都不要吃的那種純的植物性的食物，這是最健康的。然后在吃素的時(shí)候要選擇蔬菜、水果、豆類和谷類這四大類最主要的食物。其中豆類可以比谷類少一些，其他的大約占四分之一左右。豆類比谷類少一些，沒有問題。

第二，很重要的一點(diǎn)是要低脂。咱們中國人現(xiàn)在最大的問題就是脂肪用得太多，油放得太多，愛吃煎的、炸的、炒的。我就建議大家，能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。

最后還有一點(diǎn)就是盡量多攝取糙面糙米，而不是精制谷類，避免精制的甜品這些東西。

簡(jiǎn)：對(duì)那些比較極端的人群，尤其是現(xiàn)在很多人關(guān)心的素寶寶，還有懷孕的素媽媽，哺乳的素媽媽，他們營養(yǎng)僅僅靠素食夠不夠？如果他們素食的話應(yīng)該特別注意什么？

徐：足夠了。我們身邊有很多這樣胎里素的素寶寶，他們都長(zhǎng)得非常地健康。他們的主要營養(yǎng)素都是來自于蔬菜、水果、豆類和谷類，再加上一些堅(jiān)果。所以只要這幾類的食物都吃，一般都沒有太大問題。對(duì)于孩子來講，有一些特別需要關(guān)注的營養(yǎng)素，比如首先一個(gè)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是促進(jìn)生長(zhǎng)的嘛，大人希望孩子要長(zhǎng)得比較快，長(zhǎng)得比較好，那么大家可以多補(bǔ)充一些植物性的蛋白，比較優(yōu)質(zhì)的蛋白，包括豆類，還有藜麥，這些比較好的蛋白質(zhì)，可以多吃一些。

第二點(diǎn)，就是關(guān)于孩子生長(zhǎng)過程中鈣的補(bǔ)充。所以剛才講了，鈣的補(bǔ)充一個(gè)就是豆類和綠色蔬菜多吃一點(diǎn)，另外很重要的是什么，是我們要曬太陽，曬足太陽，讓孩子到外面去玩，去曬太陽。玩的時(shí)候也是增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)也是對(duì)骨胳的增長(zhǎng)很有好處的。

對(duì)于孕婦來講，同樣，吃純素食也同樣可以達(dá)到它的標(biāo)準(zhǔn)。孕婦，尤其是在后六個(gè)月的時(shí)候，要多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和能量，因?yàn)槟阋呀?jīng)多了一個(gè)人了，就大約是多10%的蛋白質(zhì)和多10%左右的能量。蛋白質(zhì)可以增加20克，蛋白質(zhì)可以多增加一點(diǎn)。對(duì)于鈣的話，一般來講，還是剛才那種補(bǔ)鈣的方法，一般不會(huì)有問題。如果你的鈣，或者是鐵，稍微缺一點(diǎn)的話，醫(yī)生可能會(huì)建議你補(bǔ)一些鈣劑、鐵劑，這也可以的，在暫時(shí)的情況下是可以的。而鐵，一般來講也是從豆類和谷類中，就應(yīng)該能夠獲得豐富的鐵。

簡(jiǎn)：食物如何影響我們的心血管系統(tǒng)，（造成）高血壓、糖尿病、癌癥？

徐：好。你講的這些基本都是富貴病，或者叫現(xiàn)代病。這些現(xiàn)代病都是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩造成的。食物怎么與它們有關(guān)系呢，就是我們吃的東西太多，尤其是高動(dòng)物蛋白的東西太多，這些東西對(duì)于心腦血管疾病，它主要是提供了太多的膽固醇，還有飽和脂肪。這些膽固醇和飽和脂肪是造成動(dòng)脈硬化、阻塞血管的最主要的原因之一。另外，這些動(dòng)物性食品還造成炎癥，而炎癥與很多很多的現(xiàn)代病都是有關(guān)系的，包括心腦血管疾病、癌癥，等等。糖尿病呢，也是與脂肪還有動(dòng)物蛋白都是相關(guān)的。這些東西都是導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，造成我們細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度下降。還有一個(gè)原因是我們肚子里的菌群。我們吃的動(dòng)物制品還有高脂肪的食物造成我們腸道里的菌群紊亂，造成腸瘺，腸瘺的后果最主要是激發(fā)一個(gè)炎癥反應(yīng)。這個(gè)炎癥反應(yīng)就造成很多下游的疾病。對(duì)于癌癥來講還有一層，就是我們的動(dòng)物蛋白本身，它有促癌的特性。它會(huì)增加我們身體里面這種叫IGF-1的促癌因子的水平。同時(shí)，動(dòng)物性的食物，尤其是肌肉蛋白，在加熱的過程中還會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺等等一系列的致癌物。這種致癌物也會(huì)增加癌癥發(fā)病的幾率。

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如何做到營養(yǎng)均衡
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網(wǎng)址: 徐嘉博士：純素食如何做到營養(yǎng)健康 http://www.gysdgmq.cn/newsview517054.html