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跑步流程的正確方式是哪些

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 13:10

點(diǎn)藍(lán)色字關(guān)注“愉快的跑步”

跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單卻不簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)。對(duì)許多跑友來(lái)說(shuō)，跑步可能是獲得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。

開(kāi)始進(jìn)入夏天悶熱的天氣，跑友們?cè)谝咔槠陂g那兩個(gè)月的時(shí)間幾乎天天在戴口罩，都已習(xí)慣戴口罩了，那么心肺功能也漸漸的關(guān)閉了。在疫情控制住之后，跑友們也慢慢地取下口罩在戶外場(chǎng)地進(jìn)行跑步了，但是在跑步過(guò)程中沒(méi)跑幾步就大氣喘喘，速度也提不上去，心率及步頻也無(wú)法控制。

小編總結(jié)了幾個(gè)正確的跑步流程，如下面所講述：

1.慢跑熱身

開(kāi)始準(zhǔn)備跑步時(shí)，已慢跑的方式進(jìn)行熱身，進(jìn)行慢跑1-2公里的距離，以7分鐘到8分鐘的配速，讓身體各部位的肌肉激活起來(lái)，才能更好的發(fā)揮到最佳狀態(tài)。

2.拉伸

進(jìn)行跑步前后，都要進(jìn)行5-10分鐘的拉伸，讓身體各部位得到有效地，那么拉伸分為靜態(tài)拉伸及動(dòng)態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸有哪些：

站立頸部肌群拉伸(左/右)、上背部伸展、肩部前束拉伸、背闊肌伸展、墻壁助力二頭肌拉伸(左/右)、胸大肌伸展、站立髖外旋、膝頂墻伸展、跨步伸展、舉臂弓步伸展等等有好多動(dòng)作，根據(jù)自身?xiàng)l件下選擇性做這些動(dòng)作。

動(dòng)態(tài)拉伸有哪些：

開(kāi)合跳、高抬腿、側(cè)步蹲、開(kāi)合深蹲等等有好多動(dòng)作，根據(jù)自身?xiàng)l件下選擇性做這些動(dòng)作。

3.準(zhǔn)備活動(dòng)

1、站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

2、半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

3、兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

4、兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部。

5、一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。

6、前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶。

7、上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等等。

4.訓(xùn)練

1、變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練的跑量是1000米距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12至14個(gè)快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12個(gè)快跑，200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2、間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是1000米距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10至12個(gè)200米跑， 6至8個(gè)300米跑，或者5至6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

3、呼吸方法的掌握

中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

5.慢跑冷身

跑步跑到最后二公里的時(shí)候，慢慢地把速度降下來(lái)進(jìn)行慢跑，配速達(dá)到7-8分鐘為基礎(chǔ)，讓身體各部位的溫度慢慢降下來(lái)，心率也隨著慢慢的降下來(lái)。

6、拉伸放松

跑步結(jié)束后，進(jìn)行拉伸讓身體各部位的肌肉放松下來(lái)，從而讓肌肉得到很好的舒服感，肌肉不會(huì)有酸痛感等等不良狀況發(fā)生。

上述講了6點(diǎn)關(guān)于跑步的流程要領(lǐng)，屬個(gè)人觀點(diǎn)，僅供參考。謝謝大家閱讀。

來(lái)源：迎風(fēng)者東哥。

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