巧用運動調(diào)整心理狀態(tài)

運動是健身手段。必要和適宜的運動將會使人保持體力，增加免疫力，而運動不當(dāng)，不但對健康無益，甚至有害。中度及重度的運動可以增加免疫力，而且正確的運動能夠調(diào)整心理狀態(tài)，這是真的嗎?詳細的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄巧用運動調(diào)整心理狀態(tài)如何運動最健康適合女生做的運動運動后不能做哪些事情8種情況出現(xiàn)說明你過度運動了

1巧用運動調(diào)整心理狀態(tài)

　　巧用運動調(diào)整心理狀態(tài)

　　體育心理學(xué)研究表明，不同的項目，對心理所起的作用不同?，F(xiàn)實生活中，有些人缺乏正常人擁有的心理調(diào)節(jié)和適應(yīng)能力，或是表現(xiàn)明顯的性格缺陷和情感缺陷，通過有針對性的適當(dāng)運動，可以糾正不良性格缺陷，改善心理和精神狀態(tài)。

　　膽怯型。

　　有的人天性膽小，動輒害羞臉紅，性格靦腆。這些人應(yīng)多參加游泳、滑冰、拳擊、單雙杠、跳馬等項目。這些項目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙。經(jīng)過一個時期的鍛煉，膽子會變大，為人處世也就顯得從容自然了。

　　緊張型。

　　有的人心理素質(zhì)缺少鍛煉，應(yīng)多參加競爭激烈的運動項目，如足球、籃球、排球等項目。這些項目場上形勢多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應(yīng)對，才能取得優(yōu)勢。若能經(jīng)常在這種激烈的場合中接受考驗，遇事就不會過于緊張，更不會驚慌失措，從而給工作和學(xué)習(xí)帶來好處。

　　急躁型。

　　有的人處世不夠冷靜沉著，易沖動急躁。這些人可選擇下象棋、打太極拳、練習(xí)健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態(tài)、單獨的運動，不會帶來情緒的過于波動，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，增強自我控制能力。

　　多疑型。

　　有的人多疑，對他人缺乏信任，處理事情不果斷。這些人可選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跳高、跳遠、擊劍等項目。這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準(zhǔn)確、當(dāng)機立斷，長期從事這些活動將有助于人走出多疑的思維模式。

　　孤僻型。

　　有的人性格內(nèi)向、孤僻，不合群，不善于與人交往，缺少競爭力。這些人應(yīng)選擇足球、籃球、排球及接力跑、拔河等團隊運動項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，能增強自身活力和與人合作精神，逐漸改變性格。

2如何運動最健康

　　1.體重體重受年齡、性別、遺傳、生活水平、體育鍛煉、健康狀況等因素的影響。

　　在鍛煉最初階段，體重呈下降趨勢，四周后開始回升，然后穩(wěn)定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降，則提示頭一天的運動量較大，身體機能尚未恢復(fù);當(dāng)體重出現(xiàn)漸進性下降時，說明你的運動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病，對于青少年尤其應(yīng)該關(guān)注其體重變化，以防止運動量不適對身體帶來的某些危害。如果你的體重持續(xù)上升，則表明你的運動負荷過低，消耗過少，運動量不夠。

　　2.心率心率變化有明顯的個體差異，受年齡、性別、機能狀態(tài)、運動程度、身體姿勢等多種因素影響。

　　一般次日晨脈一分鐘不超過三次變動，可判定頭天運動量較為合適：當(dāng)超過了三次的變化范圍可認為頭天運動量過大，身體機能尚未恢復(fù)。在一段時間內(nèi)，如果無影響心率變化的其他因素如情緒過分緊張、失眠、精神壓力過大，基礎(chǔ)心率大幅度的波動，反映運動者對運動量、強度產(chǎn)生不適，或患有某種疾病。運動后心率的恢復(fù)過程是評定身體機能能力的重要指標(biāo)之一。一般小運動強度，運動后5～10分鐘時，心率較運動前快2～5次/10秒;大運動負荷，運動后5～10分鐘時，心率較運動前快6～9次/10秒。

　　3.血壓。

　　血壓在運動后即刻隨著心率的增加一般呈喇叭口形，即收縮壓上升，舒張壓下降;或收縮壓上升，舒張壓略下降或不變，均為正常。如果運動即刻后，脈壓增加程度偏小，或血壓呈梯形反應(yīng)，即收縮壓和舒張壓有規(guī)律地不斷上升，均屬不正常反應(yīng)。還有一種測定個人運動量的方法值得試一試。

　　1)睡眠睡眠1小時記0.85分。計算一下你每天睡幾個小時，就按這個單位的乘積記分。

　　2)靜止活動包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來，每小時記1.5分。

　　3)步行如果是悠閑緩慢的散步，每小時記3分;如果是快步走，每小時記5分。

　　4)戶外活動慢跑每小時記6分?？炫苊啃r記7分;游泳、滑冰每小時記8分;各種球類運動和田徑運動每小時記9分;騎自行車每小時記4分;做體操、跳舞每小時記3分。

　　5)家務(wù)勞動每小時記5分。你一天的各項活動結(jié)束后，就可以把以上的分數(shù)加起來。如果你獲得的總分數(shù)在45分以下，說明你的運動量不夠，設(shè)法增加活動量;如果你的總分數(shù)在45～60分之間，就說明你的運動量正合適;如果你的總分數(shù)超過了這個限度，只能說明你的活動量已經(jīng)過度，對身體沒有更多的益處，是調(diào)整一下運動尺度的時候了。

3適合女生做的運動

　　1、乒乓球 你的老板打乒乓球嗎?如果他打乒乓球，你也要抓緊練習(xí)，否則你的大腦很可能跟不上他的思維! 科學(xué)研究表明：乒乓球運動要求大腦快速緊張地思考，促進大腦的血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，具有很好的健腦功能。打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標(biāo)，不停地遠近、上下、左右調(diào)節(jié)和運動，不斷地使睫狀肌和眼球外肌交替收縮和舒張，促進了眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，能有效地改善睫狀肌的功能。

　　2、騎單車 仔細回憶一下，關(guān)于單車的記憶，是不是很美好、愉快? 研究證明這美好的情緒當(dāng)時真的產(chǎn)生過，因為適當(dāng)?shù)倪\動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使我們心胸開朗、精神愉快--騎單車就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。踩單車的動作可以壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，所以騎車后你會覺得頭腦清楚、思維清晰。開寶馬的很可能是送外賣的，騎單車很可能是CEO!這就是華爾街的新氣象!

　　3、健步走 健步走作為一項有效的心肺練習(xí)，比較普通的行走，心率至少提高13，大腦獲氧量至少增加5。因為多了一副健走手杖，直立行走的我們也可以充分利用雙手，做到手腳并用四肢協(xié)調(diào)，促進腦細胞新生。普通步行也可以! 每周3次普通步行，每次30分鐘以上。大腦的學(xué)習(xí)能力、注意力和抽象推理能力也可提高15。

　　4、搏擊 搏擊運動手腦并重、不停地跳動全身活動。你采取的每一個行動都是在大腦縝密的、快速的考慮之后進行的。你的大腦皮層神經(jīng)處于最適宜的興奮狀態(tài)。你觀察敏銳、記憶清晰、思維活躍，創(chuàng)造潛能得以發(fā)揮。你自我實現(xiàn)的需要更為強烈，克服困難的意志和取勝的信念更為堅定。充分的血氧供應(yīng)大腦，記憶和思維能力大大增強。

　　5、舞蹈 我們的運動能力有時候弱于男人，那是因為他們更善用左腦，更容易掌握平衡。缺乏穩(wěn)定的平衡能力，不但肢體動作不靈活，而且會嚴重影響左右腦功能分化的正確發(fā)展，特別是左腦的組織、推理及理解能力。我們和動物不同，動物的很多技能是天生的，比如貓爬樹的本領(lǐng)、青蛙游泳的本領(lǐng)。但我們可以通過后天的學(xué)習(xí)掌握所有的技能。反過來通過對這些技能的學(xué)習(xí)我們又鍛煉了大腦。

　　6、滑雪 這個世界正朝著我們所向往的平等自由發(fā)展。任何人都可以挑戰(zhàn)那些比爾或者查爾斯，挑戰(zhàn)就從長久以來都是貴族精英們熱愛的運動——滑雪開始。滑行中眼、手、腿、腳的密切配合能最大程度地訓(xùn)練我們的反應(yīng)速度。尤其是高山滑雪更是制造了強烈的成功感，提高應(yīng)對各種挑戰(zhàn)的自信心。

4運動后不能做哪些事情

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。

　　因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

58種情況出現(xiàn)說明你過度運動了

　　1. 你屢次無法完成正常的訓(xùn)練。

　　我談的不是一般的力竭。許多人將訓(xùn)練到力竭視為一項規(guī)則，這沒關(guān)系。我說的是：

　　■ 無法舉起一個重量，但平常你舉的起。

　　■ 無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

　　■ 無法完成登山健行，但平常你可完成。

　　你沒有進步反而煺步了。即使你規(guī)律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓(xùn)練過度啰。讓自己挑戰(zhàn)更高的負荷及力竭是正常訓(xùn)練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓(xùn)練了!

　　2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。

　　增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的;所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎?事實上，并非如此。過度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉的萎縮并造成脂肪的堆積，主要塬因在于身體的荷爾蒙。

　　過度訓(xùn)練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當(dāng)你已過度訓(xùn)練時，重要的睪固酮：皮質(zhì)醇比值就會傾向一方。

　　一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓(xùn)練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質(zhì)醇會增加胰島素抵抗及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

　　3. 你每天都勤奮的進行舉重/沖刺 /HIIT(高強度間歇訓(xùn)練)。

　　金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速沖刺并進行代謝體能的訓(xùn)練，在短時間得到充分的恢復(fù)，而且沒有不良的影響。你是嗎?

　　大多數(shù)的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復(fù)，未得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時，表現(xiàn)會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。

　　許多專業(yè)運動員每天練習(xí)數(shù)個小時，并得到難以置信的結(jié)果(尤其他們服用有助運動表現(xiàn)的增強物質(zhì))，但你不是運動員，對吧?

　　4. 你主要是一位無氧/力量/爆發(fā)性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動并且休息時無法入眠。

　　當(dāng)短跑選手或是力量型的運動員過度訓(xùn)練時，交感神經(jīng)系統(tǒng)佔主導(dǎo)的狀態(tài)。癥狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現(xiàn))，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復(fù)速度減慢、靜止心率仍然升高。

　　5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過于疲累、懶散、無精打采的。

　　太多的耐力訓(xùn)練導(dǎo)致副交感神經(jīng)過也過度訓(xùn)練了，特點是睪固酮水平下降、皮質(zhì)醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，并且不再減掉脂肪。

　　6. 你的關(guān)節(jié)、骨骼或四肢受傷了!

　　不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自于過度訓(xùn)練，但訓(xùn)練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應(yīng)該對訓(xùn)練重新的進行評估。

　　當(dāng)你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自于「遲發(fā)性肌肉痛或是不良的技術(shù)或不當(dāng)?shù)淖藙荨OMS是一種自然的反應(yīng)，1~2天時間應(yīng)該就會消失，而不佳的姿勢會關(guān)連到過度使用或強度訓(xùn)練。

　　而在耐力訓(xùn)練上，你已經(jīng)失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏縮，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經(jīng)跑的太遠、太久或太難了。這危險之在在于你腦內(nèi)啡快感已凌駕到身體自然的感覺接受器上。你應(yīng)該更敏地聆聽這些癥狀，這關(guān)系到你的跑步生涯。

　　7. 你突然頻繁的開始生病了!

　　許多事情可以危害到你的免疫系統(tǒng)。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習(xí)慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發(fā)現(xiàn)自己還是生病了?

　　在訓(xùn)練的過程中，運動員會不斷的增加訓(xùn)練的強度及時間，以追求更好的運動表現(xiàn)。然而這也讓免疫系統(tǒng)負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓(xùn)練使用免疫系統(tǒng)下降了。

　　8. 在一個艱困的訓(xùn)練之后，幾個小時或是數(shù)天的時間，你什么事都沒辨法做!

　　運動會分泌腦內(nèi)啡，運動后讓你覺得輕松、愉悅，達成設(shè)定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續(xù)幾小時甚至是數(shù)天。我們都喜歡這種感覺。

　　但運動完，這種感覺卻沒有出現(xiàn)。若訓(xùn)練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了!

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