健身訓(xùn)練中，有的人想要減肥，有的人想要增肌，而增肌、減脂的方法各不同。想要增肌訓(xùn)練的人，怎么才能練出出色的肌肉身材呢？

科學(xué)增肌的五大法則，讓你花最短時(shí)間，增長(zhǎng)最多肌肉！

法則1、復(fù)合動(dòng)作為主

增肌訓(xùn)練要以抗阻力訓(xùn)練為主，才能提升肌肉維度，而選擇動(dòng)作的時(shí)候要以復(fù)合動(dòng)作為主，比如深蹲、弓步蹲、劃船、硬拉、引體向上、俯臥撐、臥推之類的多肌群參與的動(dòng)作，可以帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，從而提升增肌效率。

法則2、適合自己的負(fù)重

增肌訓(xùn)練的時(shí)候不要盲目進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，這樣很容易讓自己受傷，建議你選擇10-15RM的重量進(jìn)行增肌，也就是說(shuō)一個(gè)重量進(jìn)行10-15次力竭的重量，是提升肌肉維度的最佳重量。

法則3、合理的休息時(shí)間

增肌期間需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不能每天鍛煉同一肌群，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維處于撕裂狀態(tài)，無(wú)法修復(fù)。身體可以分為各個(gè)肌群，大肌群訓(xùn)練后需要休息3天時(shí)間，小肌群訓(xùn)練后需要2天時(shí)間才能開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練，給肌肉充足的休息時(shí)間，是肌肉生長(zhǎng)跟修復(fù)的主要前提。

法則4、適量的有氧運(yùn)動(dòng)

增肌期間，我們可以安排適量的有氧運(yùn)動(dòng)，比如：一周2-3次跑步、跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化體能耐力，控制體脂率，這樣增肌訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)力也能更出色，還能練出更拉絲的肌肉身材。

法則5、避免臟增肌，保證足量的蛋白質(zhì)攝入

增肌期間，飲食也是非常重要的一環(huán)。所謂三分練七分吃，我們要適當(dāng)提升卡路里攝入，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，才能給肌肉補(bǔ)充足量的氨基酸，促進(jìn)肌肉的合成。

增肌期間，一定要學(xué)會(huì)健康飲食，避免垃圾食品導(dǎo)致脂肪的堆積。我們要學(xué)會(huì)多餐飲食，可以提升食物吸收率，食物以清蒸水煮為主，遠(yuǎn)離各種高油鹽食物，進(jìn)行低脂肪、高蛋白飲食，有助于增肌減脂。

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