1跑步機(jī)減肥效果怎樣

　　跑步機(jī)VS戶外跑步：

　　其實(shí)戶外跑步和健身房跑步差距的確不會(huì)太大，就看你自己如何選擇，但是出于健康和持久鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)會(huì)好一點(diǎn)。其實(shí)跑步機(jī)的設(shè)置，就是為了鍛煉，比方它的傳送帶，可以增加運(yùn)動(dòng)者與其之間的摩擦，效果要比外面馬路上的摩擦效果好;其次，跑步機(jī)可以自由調(diào)節(jié)坡度，路面坡度的變化，都能改變跑步者的全身狀態(tài);更智能，跑步機(jī)可以更好的檢測(cè)心率，監(jiān)控?zé)崃?。而室外跑步，其?shí)面臨最大的問(wèn)題就是空氣質(zhì)量，而且室外跑步的場(chǎng)地也有限制，跑步最總消耗熱量和脂肪肯定達(dá)不到跑步機(jī)的效果。

　　跑步機(jī)的正確跑法：

　　1、先慢走5分鐘，再快走5分鐘，速度維持在速度6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。這十分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助激活身體肌肉，活躍神經(jīng)，為下一步跑步做準(zhǔn)備。

　　2、將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，進(jìn)入到慢跑階段。這樣的設(shè)置和步速可以讓小腿變得更加纖長(zhǎng)，同時(shí)為中速跑階段做好準(zhǔn)備。

　　3、進(jìn)入中速跑階段，速度10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)，堅(jiān)持15分鐘。這一階段是真正燃燒脂肪的階段，因?yàn)樯眢w內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，體內(nèi)脂肪開(kāi)始補(bǔ)充體能了，所以你能感覺(jué)到脂肪從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)的快感!

　　4、由中速變?yōu)槠椒€(wěn)速，速度6公里/小時(shí)，堅(jiān)持10分鐘，同時(shí)坡度相應(yīng)降低。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)后，坡度慢慢降低、速度減慢，身體也逐漸放松，這個(gè)減速降坡的過(guò)程可以幫助身體恢復(fù)哦。

　　跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)：

　　首先，使用跑步機(jī)時(shí)速度不要過(guò)快，否則腳底很容易失控哦。

　　其次，從起跑過(guò)渡到正常步速應(yīng)該循序漸進(jìn)，而且一次跑步以30至50分鐘為宜。

　　再者，跑步姿勢(shì)要正確，即身體挺直，然后眼睛平視前方。

　　最后，跑步時(shí)切忌不要與別人長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)小差，以免因?yàn)樽⒁饬Ψ稚⒍芷M(jìn)而造成腳踝扭傷!

　　跑步機(jī)畢竟是機(jī)器，更多的時(shí)候需要我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中適應(yīng)跑步機(jī)，只要適應(yīng)好了一樣能達(dá)到室外跑步的效果。

2健身教練示范腹部減肥操

　　女性腹部減肥操：

　　示范教練：中體倍力健身俱樂(lè)部私人教練 郭穎

　　動(dòng)作一：雙腳并攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動(dòng)頭部。

　　動(dòng)作二：兩臂打開(kāi)，上身保持穩(wěn)定，背部貼在地板上，然后抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進(jìn)行。要爭(zhēng)取用腹橫肌來(lái)抬腿。做10~15次。

　　動(dòng)作三：雙手置于耳邊，打開(kāi)肘關(guān)節(jié)，然后身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時(shí)吐氣，腹部收緊。 做10~15次。

　　動(dòng)作四：屈膝，兩臂置于頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規(guī)律地上下擺動(dòng)。吸氣擺動(dòng)手臂3~5下，吐氣擺動(dòng)手臂3~5下。做10~15次。

　　動(dòng)作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。注意事項(xiàng)：

　　做完動(dòng)作后，平躺一會(huì)兒，放松腹部，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中不要過(guò)于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運(yùn)動(dòng)。

　　男性全身減肥操：

　　示范教練：亞歷山大會(huì)館資深私人教練 劉學(xué)科

　　動(dòng)作一：胸部、肩部鍛煉

　　兩腳踝關(guān)節(jié)以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬于肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然后兩臂向斜后方成45度彎曲，再撐起。如此反復(fù)20~30次，做3~5組。

　　動(dòng)作二：手臂鍛煉

　　雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然后緩慢下降，當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度小于或等于45度即可停住，然后緩慢撐起。反復(fù)25~35次，做3~5組。

　　動(dòng)作三：腹部鍛煉

　　坐于椅子前三分之一處，雙手向后扶住椅子，穩(wěn)定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開(kāi)地面，腿微曲，盡量使身體成“V”字狀。如此反復(fù)30次，做3~5組。

　　動(dòng)作四：大腿、臀部鍛煉

　　單腳搭于椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然后身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。

3每天爬樓梯的好處越爬越瘦

　　每天爬樓梯的好處：

　　1.延長(zhǎng)壽命

　　經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長(zhǎng)生命一年。因此，對(duì)于保持健康長(zhǎng)壽來(lái)說(shuō)，爬樓梯是較好的選擇之一。

　　2提高關(guān)節(jié)的靈活性

　　在爬樓梯的過(guò)程中，由于腰背部和下肢要不停活動(dòng)，能夠增強(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。

　　3增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防高血壓

　　爬樓梯的運(yùn)動(dòng)中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時(shí)候，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)，而且增強(qiáng)心肺功能。

　　4減肥

　　消耗熱量多，對(duì)于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測(cè)算，在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　爬樓梯注意事項(xiàng)：

　　1、首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過(guò)于肥胖的人，爬樓時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。

　　2.應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般至少以2～3個(gè)月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　3.下樓時(shí)，為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動(dòng)前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其鍛煉開(kāi)始時(shí)出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直，也就是人們常說(shuō)的“流水不腐，戶樞不蠹”的道理。

4夏季減肥做好3點(diǎn)瘋狂瘦身

　　關(guān)于吃，一定要吃GI值低的食物

　　什么是GI值低的食物呢?所謂GI，其是指人體血糖生成指數(shù)，常用來(lái)表示人體飲食后血糖反應(yīng)的水平高低。至于GI值低的食物，通俗來(lái)講就是難消化或者消化時(shí)間更長(zhǎng)的食物，這類食物容易飽腹，不容易餓，不容易長(zhǎng)脂肪。GI值低的食物，對(duì)血糖的影響非常的小，就不會(huì)刺激胰島素的大量分泌，從而抑制人體食欲。人體便會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)換為脂肪代謝，從而達(dá)到減肥的目的。常見(jiàn)的易于減肥的低GI值食物有蘋果、西紅柿(大)、豆腐、生菜、動(dòng)物內(nèi)臟、魔芋等。一般來(lái)說(shuō)，精加工以及含糖量高的食物GI值都高，大多數(shù)果蔬的GI值都低(胡蘿卜除外)。

　　夏季多食GI值低的食物，不但不用忍受節(jié)食的痛苦，更能補(bǔ)充人體所需的各種維生素和礦物質(zhì)。此外，正常飲食還能有效地保護(hù)脾胃，避免節(jié)食不當(dāng)導(dǎo)致的脾胃疾病。

　　值得強(qiáng)調(diào)的是，要想達(dá)到減肥的效果，一定要控制糖份(包括淀粉、蔗糖、麥芽糖、果糖、葡萄糖等，所以很多水果如西瓜等、粗糧如紅薯等都是不適合減肥的人食用的。)的攝入，選食材時(shí)一定要關(guān)注食物的含糖量，唯有如此才能達(dá)到減肥以及控制體重的目的。

　　關(guān)于睡，一定要保證三個(gè)時(shí)間段的睡眠

　　減肥與睡眠存在什么樣的關(guān)系?很多人會(huì)疑惑：睡覺(jué)不是會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎?其實(shí)，減肥與睡眠是存在正相關(guān)的，但前提是你懂得睡眠的“技巧”，即何時(shí)入睡最有效!

　　回想一下，自己的生活習(xí)慣和身體變化，你的氣血是不是大不如前(眼色渾濁發(fā)黃、臉色暗淡長(zhǎng)斑無(wú)光、指甲根部的半月牙越來(lái)越小)了?你的反應(yīng)速度和體力是不是也越來(lái)越差?還有你的基礎(chǔ)代謝是不是越來(lái)越緩慢(疤痕修復(fù)能力、痘印修復(fù)能力是不是周期更長(zhǎng))?你的身材是不是更難保持了?所有的這些都與睡眠相關(guān)。

　　我們常常說(shuō)不熬夜、保證好睡眠，那么怎樣才算不熬夜、保證好睡眠呢?中醫(yī)認(rèn)為睡好這三個(gè)時(shí)間段的覺(jué)：子時(shí)、午時(shí)、亥時(shí)。

　　子時(shí)，即晚上11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，此時(shí)膽經(jīng)當(dāng)令，是天地陰陽(yáng)的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，最利于滋養(yǎng)陰血。如果長(zhǎng)期這個(gè)點(diǎn)不睡覺(jué)，會(huì)嚴(yán)重影響人的反應(yīng)速度與分解脂肪的能力。中醫(yī)中常說(shuō)：膽有多清，腦子就有多清，所以子時(shí)睡覺(jué)可利于膽腑的正常運(yùn)作，使人耳聰目明、思維敏捷。另外，膽分泌的膽汁是分解脂肪的第一戰(zhàn)將，若子時(shí)不睡覺(jué)，膽分泌膽汁受阻，人體分解脂肪的能力便會(huì)下降，繼而便會(huì)導(dǎo)致肥胖。

　　午時(shí)，即中午11點(diǎn)至下午1點(diǎn)，仔細(xì)對(duì)照子時(shí)，大家可以發(fā)現(xiàn)，二者其實(shí)是對(duì)方的鏡子。午時(shí)也是天地陰陽(yáng)的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，此時(shí)睡眠最能補(bǔ)氣血，即使是瞇上15分鐘，對(duì)氣血的改善和基礎(chǔ)代謝的運(yùn)行都是非常有幫助的(氣血是保證五臟六腑正常運(yùn)行的根本與前提，也是保持健美身材的根本與前提)。

　　亥時(shí)，位于子時(shí)之前，即晚上9點(diǎn)至11點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。亥時(shí)，天地萬(wàn)物歸于平靜，此時(shí)應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)備入眠，如果長(zhǎng)期亥時(shí)不睡覺(jué)，可讓人一年老三歲，而且這三歲不僅體現(xiàn)在外在形象，更體現(xiàn)在五臟六腑的機(jī)能上，包括人體脂肪代謝能力和排毒能力。

　　關(guān)于動(dòng)，一定要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，對(duì)于很多上班族來(lái)說(shuō)，我們都坐成了亞健康，除了肩周炎和頸椎病，很多人的腰帶也越來(lái)越長(zhǎng)。所以“站”起來(lái)，進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)是非常重要和必要的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)的要求只有四個(gè)字：有氧運(yùn)動(dòng)。關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用想必早已成為常識(shí)，這里本公子只想跟大家說(shuō)一句：堅(jiān)持到底，讓運(yùn)動(dòng)成癮!比基尼橋、馬甲線、人魚(yú)線等都不會(huì)是夢(mèng)想。

5快速減肥教你如何選擇蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)不是每天熱量的主要來(lái)源，卻是構(gòu)成人體器官、荷爾蒙和免疫物質(zhì)的主要原料，每人每天蛋白質(zhì)的需要量是80克左右，運(yùn)動(dòng)量大的人則多一些，如：健美運(yùn)動(dòng)員。

　　在動(dòng)物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作。

　　蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒(méi)有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0;蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。

　　牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒(méi)有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源。

　　在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。豆制品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來(lái)源。

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