從小，爸媽就在你耳邊叨叨，多吃水果和蔬菜對(duì)身體好啊。

       如今，生活水平高了，大家也不必為了溫飽而煩惱，健康生活也逐漸成了大眾追求，那么，水果蔬菜在你的健康生活中到底扮演著怎樣的角色呢？

       大量的研究也顯示，水果和蔬菜的攝入必不可少，好處多多。

       下面，就跟著醫(yī)牛小編一起來(lái)看看，水果和蔬菜到底對(duì)你的健康有啥益處嘞？我們應(yīng)該吃多少，怎么吃？

       ①年輕人：多吃蔬果可以提升幸福感

       PLOS ONE雜志上的研究顯示，短短兩周內(nèi)，提高水果和蔬菜的攝入量就能夠影響年輕人的感受，改善幸福感。新西蘭奧塔哥大學(xué)（University of Otago）的Tamlin Conner博士領(lǐng)導(dǎo)了此研究，他表示，人們應(yīng)該攝入更多的水平和蔬菜，因?yàn)樗梢愿纳颇愕男腋８?，還能增強(qiáng)你的活力和積極性。

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       ②孕婦：多吃水果有助于寶寶的智力發(fā)育

       《EbioMedicine》發(fā)布的研究證明，孕婦食用水果對(duì)腹中胎兒智力發(fā)育大有益處。如果媽媽在懷孕期間每天食用6或7種水果/果汁，所生寶寶（1歲）的智力水平會(huì)比其他同齡寶寶高出6或7個(gè)點(diǎn)。也就是說(shuō)，孕媽每天多吸收一種水果提供的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于胎兒的發(fā)展將有顯著好處。不過(guò)，研究作者Piush Mandhane也提醒，孕媽切不可走極端，因?yàn)檫^(guò)度攝取水果容易引發(fā)并發(fā)癥，例如妊娠期糖尿病、胎兒超重等。強(qiáng)調(diào)！每日水果的攝入需要適量，必要時(shí)可以咨詢醫(yī)生。

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       ③老年人：多吃果蔬有助于預(yù)防老年癡呆

       《年齡與衰老》(Age and Ageing)雜志的研究顯示，每天至少消耗三份蔬菜和兩份水果能降低老年人患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，老年人每天五份果蔬（每份80g）將有助于減少患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。注意哦，這個(gè)試驗(yàn)可是用中國(guó)老年人作為研究對(duì)象的呢。

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       《實(shí)驗(yàn)老年醫(yī)學(xué)》(Experimental Gerontology)中有文章指出，規(guī)律性攝取葡萄有望減緩早期阿爾茲海默癥相關(guān)衰退癥狀。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天食用兩次葡萄，堅(jiān)持6個(gè)月能夠減緩阿爾茲海默癥患者大腦代謝下降，從而緩解記憶力下降等初期癥狀。葡萄的多酚物質(zhì)有助于維持大腦有益化學(xué)物質(zhì)的含量、促進(jìn)血液流動(dòng)。葡萄多酚不僅可以保護(hù)大腦受損區(qū)域代謝活動(dòng)的下降，還能增加大腦其他區(qū)域的代謝力，從而有助于改善注意力和工作記憶力。

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       ④吸煙者：色彩繽紛的果蔬可以防肺癌

       《癌癥預(yù)防研究》(Cancer Prevention Research)雜志報(bào)告的試驗(yàn)顯示，橘子、甜紅椒和其他果蔬中發(fā)現(xiàn)的一種色素類物質(zhì)（β-隱黃素，BCX）可降低吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，BCX可以減少促進(jìn)肺腫瘤生長(zhǎng)所需的尼古丁受體的數(shù)量。BCX是類胡蘿卜素的一種，富含BCX的許多果蔬都呈現(xiàn)出黃、橙、紅的顏色，如橙子、橘子、南瓜和甜紅椒。作者建議，對(duì)于吸煙者、煙草產(chǎn)品使用者或者是常常暴露與煙草煙霧環(huán)境的高危人群，攝入富含BCX的食物可能對(duì)減少肺癌風(fēng)險(xiǎn)大有裨益。每天服用870微克BCX——相當(dāng)于人每天吃1個(gè)甜椒或兩個(gè)橘子——就能夠有效降低肺腫瘤的生長(zhǎng)。

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       ⑤meta分析：每日攝入果蔬可預(yù)防多種疾病

       來(lái)自于倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)近日于《國(guó)際流行病學(xué)雜志》(International Journal of Epidemiology)上刊文表示，他們篩選了全球95篇針對(duì)水果和蔬菜攝取量的學(xué)術(shù)文章，對(duì)它們的數(shù)據(jù)進(jìn)行了系統(tǒng)性薈萃分析（啥是薈萃分析？它是指研究者全面收集所有相關(guān)研究并逐個(gè)進(jìn)行嚴(yán)格評(píng)價(jià)和分析，再用定量合成的方法對(duì)資料進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理得出綜合結(jié)論的整個(gè)過(guò)程）。

       結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充5份（1份為80g）水果和蔬菜能夠減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。更重要的是，如果將攝取量提升至800g（即10份），將會(huì)帶來(lái)更大的好處，他們估計(jì)每年可以避免全球約780萬(wàn)過(guò)早死亡病例的發(fā)生。

       以下數(shù)據(jù)都是與不吃任何水果和蔬菜相比較的結(jié)果：

       每天攝取200g（相當(dāng)于2.5份）水果蔬菜能夠減少16%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)、18%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)、13%的心血管風(fēng)險(xiǎn)、4%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)、15%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)。

       當(dāng)每日水果蔬菜的攝取量增加至800g（10份），會(huì)帶來(lái)更大的健康效益：減少24%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)、33%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)、28%的心血管風(fēng)險(xiǎn)、13%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)、31%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)。

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水果蔬菜這么好，我們應(yīng)該吃哪些？怎么吃呢？

       根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的推薦，成年人每天至少消耗400g水果和蔬菜（約相當(dāng)于五份），有助于改善整體健康和降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，例如心臟病和癌癥。

       研究顯示，蘋果、梨、柑橘以及綠葉蔬菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜、花椰菜）能夠預(yù)防心臟病、中風(fēng)、心血管疾病和過(guò)早死亡；而綠色蔬菜（菠菜、青豆）、黃色蔬菜（辣椒、胡蘿卜）和十字花科蔬菜能夠減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。下面，小編就再舉幾個(gè)例子咯。

       ①柑橘類水果可以預(yù)防由肥胖引起的心臟病、肝病、糖尿病

       橙子和其他柑橘類水果對(duì)人體健康有益，因?yàn)樗麄兏缓罅康木S生素以及活性成分物質(zhì)，如抗氧化劑(黃烷酮類成分)，能夠預(yù)防或延緩由肥胖引起的慢性疾病病情的發(fā)展。

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       ②紅葡萄和橙子對(duì)肥胖和糖尿病有益

       紅葡萄中一種稱為白藜蘆醇的化合物和橙子中一種名為橙皮素的物質(zhì)能夠降低血糖，提高胰島素活性以及促進(jìn)動(dòng)脈血管的健康。

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       ③8種低糖水果

       1. 草莓，提到低糖水果，草莓是一個(gè)很棒的選擇。一杯草莓汁僅含7克糖，但能提供給你超過(guò)日常建議量的維他命C。

       2. 葡萄柚，減少糖攝入量的最佳方式就是注意你的食物分量，作為甜食葡萄柚是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是堅(jiān)持少量食用---半個(gè)僅含8克糖。

       3. 牛油果，提到水果，牛油果可能不是首先能想到的，但是它們也是令人滿意的水果。除了含糖量低之外，牛油果富含健康脂肪和纖維。一個(gè)牛油果含差不多1克多一點(diǎn)糖。

       4. 樹(shù)莓，關(guān)于樹(shù)莓的甜味兒其實(shí)它們含糖量出奇的低：一杯樹(shù)莓汁僅含5克糖。由于含有8克左右的膳食纖維，它們吃起來(lái)要比其他水果更有飽腹感。

       5. 黑莓，這是又一種名人莓：一杯含7克糖，8克膳食纖維及2克蛋白質(zhì)。

       6. 蘋果，如果你有糖尿病或者正關(guān)注水果對(duì)你血糖的影響，考慮下改變你吃水果的方式。一個(gè)完整的蘋果比蘋果汁引起的血糖指數(shù)低。就自身而言，一個(gè)中等大小的蘋果有19克糖，而一杯不甜的蘋果汁有大約24克糖。

       7. 桃子，當(dāng)你想吃甜東西時(shí)，喝點(diǎn)桃汁代替吧。一個(gè)中等大小的桃子含大約13克糖。

       8. 橙子，你最好吃整個(gè)水果而不要喝果汁。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的橙子含有12克糖和超過(guò)推薦量的維他命C。一杯不甜的橙汁含有相當(dāng)于橙子兩倍的糖和三分之一的膳食纖維。

       醫(yī)牛獨(dú)家循證科學(xué)文獻(xiàn)（點(diǎn)擊獲取鏈接）

醫(yī)牛點(diǎn)睛：小編費(fèi)心費(fèi)力列了這么多，各位還不趕緊水果蔬菜吃起來(lái)！

循證來(lái)源：

Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial, published online February 3, 2017, PLOS ONE

Cognitive Enhancement in Infants Associated with Increased Maternal Fruit Intake During Pregnancy: Results from a Birth Cohort Study with Validation in an Animal Model, published online June 2916, EbioMedicine

β-Cryptoxanthin Reduced Lung Tumor Multiplicity and Inhibited Lung Cancer Cell Motility by Downregulating Nicotinic Acetylcholine Receptor α7 Signaling, published online November 2016, Cancer Prevention Research; 

Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, published online February 2017, International Journal of Epidemiology; 

American Chemical Society:"Citrus fruits could help prevent obesity-related heart disease, liver disease, diabetes."

Jordan Davidson, 8 Low-Sugar Fruits, from website ORGANIC LIFE

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網(wǎng)址: 大數(shù)據(jù)告訴你，多吃蔬菜和水果真的好處多 http://www.gysdgmq.cn/newsview525751.html