運動與減肥論文第五篇：女性節(jié)食減肥對心理的影響及正確健康的減肥方法

　　摘要：節(jié)食表面上看上去是一種快速有效的減肥方式，但實則會給減肥者帶來很多負面影響。因此本文基于前人的研究，總結了節(jié)食可能給女性減肥者的身心帶來的消極影響，并且介紹了3種正確健康的減肥方式，從而讓女性減肥者選擇更加健康有效的減肥方式。

　　關鍵詞：女性節(jié)食減肥; 暴飲暴食; 運動減肥; 正念干預;

　　1 對身體的影響

　　(1）節(jié)食減肥促使體重增加。起初人們利用節(jié)食來減肥的動機是對肥胖的關注，對身材體型的關注，認為節(jié)食有助于改善外貌，從而保證精神健康。但是目前有大量研究表明，節(jié)食減肥很少能夠成功的減輕體重，反而會使體重增加。女性節(jié)食人群為了減輕體重或保持身材，嚴格控制進食，拒絕高熱量和高脂肪的食物，一天只吃兩頓飯或一頓飯，不吃主食，只吃蔬菜和水果。他們以為這樣會很快減輕體重，事實是這種方法在短期內(nèi)會讓你獲益，讓你體重減輕；但長期下去，反而會使你體重增加。有研究證明，女性節(jié)食減肥者很難維持自己新的飲食習慣，而在一年后會恢復大部分體重。這是因為她們在飲食限制時期可能會屈服于對食物的渴望，經(jīng)常出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象，暴飲暴食和節(jié)食在減肥過程中循環(huán)往復，最終導致體重增加。節(jié)食者原本想法是想節(jié)食，控制自己的進食，但卻有經(jīng)常出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。這可能有以下幾個方面原因：第一，節(jié)食者在限制自己進食的時候，可能對食物存在更高的注意警覺，對食物線索更加注意，這就導致他們頭腦中可能存在更多的進食想法，對食物更加關注，所以一旦當他們面對具有誘惑力的食物時，就可能更加抵制不住食物的誘惑，從而屈服。第二，節(jié)食者出現(xiàn)暴飲暴食也和自控力有關。有研究證明，人對自己施加控制的時候是需要消耗資源的，而這些資源一定時間內(nèi)是有限的，類似于肌肉的力量，當這個有限資源被用來更改以往的習慣時，個體就會動用內(nèi)在的資源，來進行自我控制，從而導致可以用資源減少，這個過程稱為“自我損耗”。節(jié)食者在抵制食物誘惑，嚴格控制自己進食時，便會消耗自我控制資源，導致可利用的資源減少，當他們再次面對食物誘惑時，便沒有足夠的資源控制自己，開始屈服于食物的誘惑，暴飲暴食。這就可以解釋為什么人們在白天的時候可以嚴格按照自己的要求進食，而一到晚上便會不由自主的開始狂吃起來。正是因為一到晚上，經(jīng)過一天的疲勞之后，人們的自我控制能力開始下降，使個體就很難在抵制誘惑，開始釋放本能沖動。第三，節(jié)食的人容易受到情緒刺激的影響。當節(jié)食者遇到消極情緒比如焦慮、孤獨、煩躁或心情低落時，往往比平?；蚍枪?jié)食的人，吃得更多，更容易失控。這有可能是因為節(jié)食者在心情煩躁焦慮沮喪時，想要通過飲食來緩解負面情緒，讓情緒得到釋放。

　　當節(jié)食者暴飲暴食之后，體重開始上升，為了減輕體重，又開始節(jié)食，而當饑餓感襲來，自控力下降時，又開始暴飲暴食，這樣就會導致體重增加和體重減少不斷交替出現(xiàn)。而這種情況會降低女性節(jié)食減肥者的代謝率，當女性節(jié)食減肥者恢復正常飲食時，由于代謝率仍處于較低的水平，盡管她們吃的很少，但體重卻易于增長。而且，下降的代謝率會由于輪番的節(jié)食而變得更加鞏固，更有可能最終反彈的體重比減去的體重還要多，這就解釋了為什么節(jié)食減肥反而會使體重增加。

　　(2）導致飲食失調(diào)的發(fā)展。女性節(jié)食減肥者在節(jié)食過程中，如果節(jié)食過度或飲食標準不切實際，那么就會產(chǎn)生一種剝奪感，更加偏向?qū)κ澄锏淖⒁?，當自控力下降時，便會暫時吃的過飽。而當她們發(fā)現(xiàn)自己沒有按照自己的要求進食時，便會感到自己的無能，開始灰心沮喪、心情煩躁、而為了掩飾或轉(zhuǎn)移對自己無能的注意力，便會暴飲暴食。而為了維持體重或不使體重增加，有些女性便會利用瀉藥或誘發(fā)嘔吐來清除胃內(nèi)食物，或者增加大量的體育鍛煉來消耗攝入的能量。當節(jié)食感到饑餓或產(chǎn)生消極情緒或?qū)ψ约旱捏w重感到不滿時便會又開始發(fā)生暴食行為，節(jié)食和暴飲暴食就會在她們身上交替出現(xiàn)。而當暴飲暴食過后，她們就會產(chǎn)生很多負面情緒，感到無力感、挫敗感、自信心下降、心情變得灰心沮喪，甚至是憤怒。如果她們沒有及時調(diào)整自己，再加上對體重的過度關注，身材的不滿以及之前的一些人格因素，家庭環(huán)境因素或遺傳因素等的影響就很有可能會形成神經(jīng)厭食癥，貪食癥或暴食癥之類的飲食障礙。飲食障礙的形成會嚴重傷害她們的身體健康，損害胃腸功能和導致其他系統(tǒng)功能紊亂，嚴重者會發(fā)生死亡。比如美國著名歌手卡倫·卡朋特就是就是因為節(jié)食而死于厭食癥。

　　2 女性節(jié)食減肥對心理的影響

　　女性減肥群體通過節(jié)食對體重的控制可能會在短期之內(nèi)產(chǎn)生有利的心理影響，比如短暫的自信上升，由于對體型問題擔憂的消極情緒的減少。但是如果長期下去，由于對食物的渴望，對外部食物線索的注意，自我控制能力不足或其消極情緒的影響，那么女性節(jié)食減肥就會很容易屈服于誘惑，發(fā)生暴飲暴食現(xiàn)象。而暴飲暴食之后，有些女性就會因為自己沒有嚴格按照自己的要求做，而進行高度的自我批評，感到羞恥甚至是憤怒，陷入自責和失敗的循環(huán)中。因此女性節(jié)食減肥者的這種暴飲暴食的失控行為最終會導致他們自我效能感和自我評價降低，增強了她們羞恥、孤獨、抑郁等消極情緒。

　　另外也有研究表明，節(jié)食減肥者比非節(jié)食者具有明顯更高的體型問題，這種體型問題可能會導致節(jié)食者對身體更多的擔憂，而對身體的擔憂可以導致自尊心的降低。只有女性參加的實驗證明，她們節(jié)食的想法可以通過對身體體型的關注間接的預測更糟的自尊水平，這有可能是她們每天都被與飲食相關的刺激所淹沒，從決定每頓飯吃什么，到與朋友比較節(jié)食秘訣，因此。女性節(jié)食減肥者反復思考她們的飲食，而這些節(jié)食的想法可能引發(fā)消極的身體焦點思想，例如“我很胖”或“我討厭我的身體”等，反過來，這些消極的身體焦點思想可能會導致更多的自尊心不足，從而對心理產(chǎn)生更多的負面影響[1]。

　　3 正確健康的減肥方法

　　(1）運動減肥。這是一種將有氧運動和力量練習相結合的減肥方式。有研究證明，有氧運動和力量練習對減脂有很好的作用。這種減肥方式無論是對身體還是心理都有著良好的效果。在生理方面，減肥者進行有氧運動、力量練習時對人體的各種機能和系統(tǒng)（運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、血液成分，呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)）都有著積極影響。因此減肥者通過這種運動的減肥方式不僅可以達到減肥健身的效果，還可以有效增強人的體質(zhì)。另外，在心理層面，這種運動的減肥方式可以有效減少焦慮、緊張、抑郁、疲勞等消極情緒，增加自我效能感，精力充沛等積極情緒，采取中等強度的有氧運動方式最有益于心理健康。

　　(2）認知行為減肥技術。這種技術一般是通過強化個體意識，注意進食過程，注意飲食環(huán)境，追蹤鍛煉進程，得到家人朋友的支持，制定合適的減肥目標以及了解飲食的熱量和所含營養(yǎng)等來進行減肥的。這種方法可以適當減輕體重，并且維持時間也比較長。進行這種方法，首先就是明確你的體重，在吃東西的時候知道你吃了什么，并且記錄下來以及吃的原因。在進食的時候，把握進食速度，注意進食過程和吃的有幾分飽，盡量在同一時間和同一地點進食。外出用餐或和他人一起用餐時，想想你的禁忌，盡量堅持你的飲食規(guī)律。在鍛煉的時候，知道你喜歡做什么，將鍛煉和你的生活方式結合起來，使生活的各個方面變得更加積極。讓減肥目標更加貼近現(xiàn)實，通過一定的努力可以成功。記住所有的項目都是有益的，即使沒有達到目標也不說明你是失敗的。其次，在減肥過程中，需要及時與家人朋友溝通，獲取他們的支持和鼓勵，看如何幫助你實現(xiàn)你的減肥目標。最后，注意你每天飲食熱量，維生素，以及礦物質(zhì)的含量攝入的多少。明確哪些食物富含維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪等，做到均衡飲食。

　　(3）正念干預。在薩爾茨堡大學（2019）最新的一項研究中發(fā)現(xiàn)，把正念和特定的咀嚼訓練相結合，可以提高飽腹感，影響能量的攝入和相關的飲食方式，還可以避免以損失為導向的卡路里減少，促進個體集中享受和品嘗食物，從而達到減肥的目的[2]。

　　正念訓練（MbT）是強調(diào)個體專注于饑餓，飽腹感等身體感受，專注于當下，通過提高認識，使健康的飲食習慣變得可行的一種方法。其中的偏心練習可以通過減少無意識的食物提示反應，從而減少對食物的渴望。通過這種思維方式可以促進自己對現(xiàn)實看法的非判斷性接受的發(fā)展，比如負面情緒和壓力等。正念練習通過響應生理饑餓和飽腹感而進食，而不是情境和情緒暗示。個體通過提高意識和偏心練習，不僅對外部食物線索，壓力，消極情緒或者反應不那么敏感，而且還能全神貫注地關注進食過程，這就使個體的進食減少。

　　另外，長時間咀嚼（PCh）訓練，令咀嚼食物的時間延長，進食減慢，并且關注感官體驗，從而導致攝入較少的能量。這種長時間咀嚼不僅可以減緩食物攝入量，而且在將食物咬成小塊時，就會增加食物總的表面積，從而會令個體有著更強的風味體驗，增加味覺。

　　在減肥過程中，這兩種方法都可以避免明顯的食物剝奪體驗，削弱對食物的渴望。在這個過程中，他們強調(diào)飲食的樂趣，避免了節(jié)食減肥個體中的一些常見的問題飲食模式，如情緒飲食和暴飲暴食。因此，將這兩種方法結合的減肥方法可以將注意力從減肥目標轉(zhuǎn)移到吃東西的過程。通過更加謹慎地飲食，以更慢的速度進食，對身體感受的注重，減肥者就可以間接減少他們的每日卡路里攝入量，減少對食物的渴望以及情緒性進食，從而有效的促進了減肥。

　　參考文獻

　　[1]Sarfan L D,Clerkin E M,Teachman B A,etal.Do thoughts about dieting matter?Testing the relationship between thoughts about dieting,body shape concerns,and state self-esteem[J].Journal of behavior therapy and experimental psychiatry,2019,62:7-14.

　　[2]Schnepper R,Richard A,Wilhelm F H,etal.A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight,food craving,and emotional eating[J].Journal of consulting and clinical psychology,2019,87(1):106.

原文出處：趙士金,劉鳳林.論女性節(jié)食減肥對身心健康的影響[J].中外企業(yè)家,2020(18):244-245.

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