原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身增肌是為了提升肌肉含量，練出出色的身材線條。但是，增肌是一項(xiàng)技術(shù)活兒，需要掌握正確的方法，才能練出滿意的身材。

很多人剛開(kāi)始增肌的時(shí)候，盲目追求大重量，模仿健身大神的訓(xùn)練，不但沒(méi)有練出好身材，反而容易拉傷肌肉纖維。

健身之前，我們要學(xué)習(xí)如何科學(xué)鍛煉，如何合理安排休息時(shí)間，如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這樣才能更快練出好身材，避免身體受傷。

1、從低負(fù)重水平開(kāi)始訓(xùn)練

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，不能一開(kāi)始就進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，而是要從低負(fù)重開(kāi)始訓(xùn)練。剛開(kāi)始要注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，再循序漸進(jìn)地提升負(fù)重水平，這樣才能慢慢提升肌肉維度。

比如：練胸的時(shí)候我們可以選擇最低負(fù)重，堅(jiān)持一段時(shí)間后，感覺(jué)訓(xùn)練后酸疼感下降了再提升負(fù)重。

2、我們要合理分配肌群訓(xùn)練，做到勞逸結(jié)合

目標(biāo)肌群不能每天訓(xùn)練，我們的身體大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群要休息2天時(shí)間，做到勞逸結(jié)合。

比如：在練胸的時(shí)候，可以安排4-5個(gè)不同的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作4組，訓(xùn)練后第二天可以安排其他肌群，但是不要練胸，等到大后天才能安排胸肌訓(xùn)練。

3、保證充分的睡眠時(shí)間

身體處于深度睡眠狀態(tài)，身體會(huì)釋放睪酮，肌肉合成效率也是最高的。如果你總是熬夜晚睡、睡眠時(shí)間不足，激素分泌會(huì)紊亂，你的健身效率也會(huì)下降，增肌周期也會(huì)變長(zhǎng)。

如果你能保證每天23點(diǎn)前入睡，每天睡眠8小時(shí)時(shí)間，那么肌肉修復(fù)速度會(huì)提升，增肌效率也會(huì)大大提升。

4、熱量攝入要充足

增肌期間，身體的熱量輸出會(huì)有所提升，我們要提升熱量攝入水平，才能給肌肉生長(zhǎng)提供足夠的能量。

我們可以比平時(shí)的熱量攝入提升10%-10%左右，注意健康飲食，避免垃圾食品的攝入，控制脂肪的攝入量。你還可以從三餐改為多餐飲食，這樣可以提高食物利用率，同時(shí)減少脂肪的堆積。

5、蛋白補(bǔ)充要足夠

蛋白質(zhì)可以給身體補(bǔ)充氨基酸，氨基酸是肌肉合成跟生長(zhǎng)不可缺少的原料，我們要保證每天的蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.5-1.8g左右，如果你的體重是60KG，那么一天要補(bǔ)充90-100g蛋白質(zhì)。

我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、蛋類、奶制品、瘦肉、牛肉、魚肉、蝦蟹之類的食物。

相關(guān)知識(shí)

降低體脂率的3個(gè)方法，讓你身材瘦一圈
健身的7個(gè)黃金動(dòng)作，鍛煉全身肌群，助你練出好身材
「珍藏」提升跑步技術(shù)的6個(gè)方法
5個(gè)瘦身秘方 幫你打造苗條身材
形體訓(xùn)練的方法與技巧
5條減肥技巧，體重從140斤降到110斤，讓身材暴瘦一圈
瑜伽是生活健康養(yǎng)生的一種方式，而不是技術(shù)
身材管理是做什么項(xiàng)目的
幾個(gè)公認(rèn)的健身步驟，讓你更高效鍛煉，更快練出好身材！
健身加入這6個(gè)黃金動(dòng)作，幫你更快練出好身材！

網(wǎng)址: 增肌是一項(xiàng)技術(shù)活兒！5個(gè)方法，讓你練出滿意的身材！ http://www.gysdgmq.cn/newsview55826.html