健身要想有好的訓(xùn)練效果，練習(xí)時(shí)動(dòng)作細(xì)節(jié)很重要。今天 美國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家 MFIT 安菲特 要說(shuō)的是三種不同的蹲法，它們分別是半蹲、深蹲、全蹲。這三種蹲法對(duì)應(yīng)鍛煉不同的肌肉。

練習(xí)時(shí)，你需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，選擇正確的動(dòng)作，你的訓(xùn)練效果才會(huì)事半功倍。如果你對(duì)這三種蹲法沒(méi)有概念，那么請(qǐng)看下圖：

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上圖從左到右分別是：淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。

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再來(lái)具體說(shuō)一下淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿勢(shì)： 淺蹲：髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)的蹲。 半蹲：大腿高于膝蓋水平角度。 深蹲：大腿低于膝蓋水平角度。 全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個(gè)人極限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。

以上是三種不同蹲法在姿勢(shì)上的區(qū)別，下面來(lái)看這三種蹲法的訓(xùn)練作用：

1、半蹲練哪里？ 半蹲可以說(shuō)是孤立訓(xùn)練股四頭肌的動(dòng)作，不過(guò)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝蓋受力較大，是比較傷膝蓋的一個(gè)動(dòng)作。如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。 但是話又說(shuō)回來(lái)，如果你的膝蓋很強(qiáng)壯，那么這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉膝蓋周邊肌肉。不僅股四頭肌能夠得到鍛煉，還能鍛煉膝蓋的承受力。

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2、深蹲練哪里？ 都說(shuō)無(wú)深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個(gè)動(dòng)作時(shí)更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。所以，想要練翹臀，深蹲這個(gè)動(dòng)作并不是最好的選擇。

3、全蹲練哪里？ 其實(shí)全蹲就是深蹲的加強(qiáng)版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對(duì)于臀部刺激更大。當(dāng)然全蹲還能鍛股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⑼未蠹?、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。

雖說(shuō)全蹲鍛煉的肌群較多，但是在練習(xí)時(shí)需要注意：全蹲對(duì)核心力量要求更高。同時(shí)你的髖關(guān)節(jié)要足夠靈活，不然容易造成椎間盤(pán)突出。其次，全蹲的膝蓋是最靠前的，如果你過(guò)度要求膝蓋就會(huì)對(duì)你的腰椎造成非常大的壓力！

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最后在這里值得一說(shuō)的是，對(duì)于很多剛開(kāi)始健身的初學(xué)者做深蹲這個(gè)動(dòng)作，建議從徒手深蹲開(kāi)始，切勿“餓人肚子大”，別一上來(lái)就練最難掌握的負(fù)重全蹲。

你需要從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，雙眼目視前方。下蹲時(shí)先屈髖后屈膝。

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以上就是MFIT 安菲特 給大伙們整理的半蹲、深蹲、全蹲三種蹲法的區(qū)別以及關(guān)于深蹲的知識(shí)，希望對(duì)你們有幫助。

以上內(nèi)容源自百度內(nèi)容整理

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編輯丨MFIT

圖片丨MFIT、網(wǎng)絡(luò)

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